Консумация на калории - как наистина е съставена - VITALFABRIK

Със сигурност знаете, че тялото ви изгаря калории всеки ден и че приемате калории в замяна чрез храната си.

Колко енергия в крайна сметка консумира тялото ви на ден се състои от различни компоненти и не можете да повлияете на всички тях ...

Тези влияещи фактори водят до консумацията на калории

Има четири влияещи фактора, с които бих искал да ви доближа:

Скорост на метаболизма в покой (RMR) - Базалната скорост на метаболизма
Термичен ефект на храната (TEF) - Консумация на енергия за метаболизиране на храната.
Термичен ефект на активността (TEA) - Калории, които консумирате по време на съзнателни тренировки и други спортни дейности.
Няма Термогнензис за упражнение (NEAT) - Консумация на калории по време на всички несъзнателни движения (разходки, почистване, подреждане, работа, ...)

„Почива Скорост на метаболизма ”(RMR)

RMR е енергията, която бихте изразходвали, ако един ден лежите напълно неподвижно, без да се движите. Всичко това е трезво и със стайна температура.

Това е енергията за поддържане на всички основни функции на тялото ви, като дишане, кръвен поток, мозъчна функция, имунната система и др. За типичния неактивен или много неактивен човек RMR представлява 60-80% от общите енергийни нужди на ден. С увеличаване на нивото на активност този брой естествено се увеличава.

Размерът на RMR зависи от телесното ви тегло, чистата маса (мускули), пола, възрастта и генетиката ви. Въпреки че досега сте чели много за бързия или бавния метаболизъм, за по-голямата част от хората няма толкова големи разлики.

„Термичен ефект на храната“ (TEF)

Поглъщането, метаболизмът и съхранението на храната е много енергоемък процес. При средна западна диета човек смята, че допълнителната консумация на енергия е 10% от консумираната храна.

Съответните макронутриенти обаче имат различни стойности на TEF:

Мазнини: 0-3%,
Въглехидрати: 5-10%
Протеини: 20-30%
Алкохол: 10-30%

Пример: от 300 kcal протеин, около 60-100 kcal се използват за метаболизъм, с 300 kcal въглехидрати, от друга страна, само 15-30 kcal. Тъй като обаче не консумирате само едно хранително вещество, а обикновено съдържате всички тези, има и комбинация от калории, използвани за метаболизма.

Храненето с високо протеинова диета с много непреработени храни може да изгори повече калории всеки ден, отколкото диета с ниско съдържание на протеини с високо съдържание на преработени храни.

Термичен ефект на активността (TEA)

Това е енергията, която изгаряте по време на съзнателно упражнение.

Всяка форма на допълнително движение консумира допълнителна енергия. В зависимост от вида спорт и нивото на натоварване, изгаряте средно 300-500 калории на час.

Активните тренировки са добър начин да повлияете на консумацията на калории. При диета обаче все още има смисъл да се коригира и диетата, тъй като тук можете да спестите много леки калории, отколкото да изгорите. Важно е обаче никога да не слизате под основния си метаболизъм, така че функциите на тялото ви да продължат да функционират правилно. Калориен дефицит от 300-500 калории е добро число за успешно отслабване.

„Термогенеза без упражнения“ (NEAT)

Целият ден правите несъзнателни движения, които сега водят до вашата НИСКА стойност. Ако размахвате неспокойно крака си по цял ден или пишете на компютъра и крачите нагоре и надолу в стаята си, всичко това са несъзнателни дейности, които оказват влияние върху консумацията на калории.

Ще си помислите, че тези дейности нямат голямо значение ... Но те се събират - можем да видим много голямо количество калории, изгорени от NEAT.

Степента на NEAT може да варира значително при хората. Ако човек седи много, това може да бъде само 300 калории, а за активен човек над 1000 калории на ден. Това има голяма разлика.

Защо някои хора просто не напълняват ...

Сигурно познавате хората, които ви карат да се чудите защо просто не напълняват, въпреки че цял ден се натъпкват с нездравословни и висококалорични продукти, докато вие сами се опитвате да обърнете внимание на всеки грам и парче шоколад. Тези хора просто имат изключително висока NEAT стойност и могат лесно да ядат по една пица повече на ден от хората с ниска стойност.

Но често те наистина не ядат толкова, колкото човек би предположил - те често надценяват общия прием през деня много. Дори ако човек яде пица всеки ден и нищо друго, приемът на калории все още е значително под консумацията на калории и пак ще отслабне.

Нивото на стойността на NEAT има биологична и екологична зависимост. Например, тялото може да намали консумацията на NEAT по време на диета, за да спести енергия.

В сравнение с активния начин на живот (дори без тренировка), много мързеливият начин на живот бързо води до допълнителна консумация до 1000 kcal!