Компетентност на ЛИЧНИЯТ ОБУЧИТЕЛ - Безплатно изтегляне на PDF
SC Акредитирани от ABC FITNESS SRL CNFPA курсове за професионално обучение E-mail: [email protected] Web: www.abcfitness.ro Reg.com. не. J40/9732/2011 Фискален код: RO 28978001 Str. Făgădău бр. 19, сектор 6, сметка в Букурещ: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Райфайзен Банк Друмул Табереи Тел .: 021 444.25.40 Мобилен: 0755.118.001; 0746.243.666 АЕРОБЕН КУРС НА ИНСТРУКТОРИ - ФИТНЕС ОБУЧЕНИЕ Компетентност ЛИЧЕН ОБУЧИТЕЛ Наименование на училището за професионално обучение: S.C. ABC FITNESS SRL Име на завършилия: FLORIAN ION BUCHAREST, 2016
СЪДЪРЖАНИЕ Въведение - цел 3 Интервю за оценка (анамнеза) 5 Оценка на телесната структура 7 Фактори, влияещи върху създаването на 8 тренировъчна програма 8 Възраст 8 Здраве 9 Диета 9 Соматичен тип 9 Седмична честота на тренировка Диета - Хранителни съвети 10 Подготвителен период програма за обучение 15 Програма за обучение 16 Наблюдения и заключения 29 Плочи на мускулната система 30 Библиография 33 Обратна връзка Страница. 2/33
- Ще установя някои диетични правила, които клиентът ще трябва да спазва, за да постигне целта си - ще установя тренировъчната програма по дни и мускулни групи В края на периода отново ще направим някои измервания, ще направя необходимите наблюдения, ще направя заключения по което ще обсъдя с моя клиент и ще анализирам заключенията на моя клиент относно този период. Накрая заедно ще решим как ще се развие нашето сътрудничество в бъдеще. Клиент инструктор Pag. 4/33
Интервю за оценка (анамнеза) Име Име Ion Alexandru Cristian Дата на раждане (dd/mm/гггг) 23.07.1996 г. Жена (F)/Мъж (B) Професия Описание на професионалния профил Рискови фактори B Студент - Химически неприятности Стрес Радиация Заседнал начин на живот Други практикувани спортове Спортен период Хоби Футбол Плувна зала Височина (м) 1,75 Тегло (кг) 64 Пушите ли? (Да/Не) Калкулатор Не X Pag. 5/33 2010, 1 година 2012, 1 година X декември 2015 - до момента Консумирате ли алкохол? (Да/Не/Понякога) лекарства? (Да/Не) Не Страдали ли сте или страдате ли вие или някой от вашето семейство (майка, баща) от: (Да/Не, ако да, кой, какво, кога, текущ етап) Сърдечна или кръвоносна (хипертония, исхемична болест на сърцето, сърдечен удар, инсулт) Метаболитни (диабет, затлъстяване, подагра) На сърцето На кръвоносните съдове Респираторно храносмилателно Бъбречно мозъчно На очите на ушите На кожата Не Не Не Не Не Не Не Не Не Носете очила Не Не Не
Тумори, рак Не Кости Не Стави Не Мускули Не Инфекциозни заболявания Не Генитални органи Не Страда: (Да/Не, ако Да, какво, кога, текущ етап) Отравяне Не Злополуки/Травма Не Вие сте пенсионирани по медицина (Да/Не Причина) Имате свидетелство за инвалидност (Да/Не Причина) Имате наследствени заболявания, малформации и др. (Да/Не Ако да, какъв) Не Не НЕ Измервания: Ръце Предмишница Гърди Бедро Крак 32 см 27 см 92 см 55 см 36 см Подпис на потребителя на спортни услуги Йон Александру Кристиан Подпис на доставчика Флориан Йон Местност. Букурещ. Дата: .6.06.2016. П. 6/33
Соматичен тип Ектоморф - Той е слаб и тънък. През декември 2015 г., преди да започне тренировките във фитнеса, той имаше ръст от 1,75 м и 58 кг, много малко мазнини и ниска мускулна маса. Повишаването на теглото е било много бавно през училищните и гимназиалните години. Като се има предвид този соматичен тип, ще работим основно с основни и комбинирани упражнения, със свободни тежести, 4 серии на упражнение, 6-10 повторения на комплект. За малки групи ще се изпълняват и изолиращи упражнения. Всяка мускулна група ще се работи веднъж седмично и ще се нуждае от дни за почивка и възстановяване. Кардио тренировките трябва да се избягват, доколкото е възможно. Седмична честота на тренировки През периода, когато той тренираше сам, той имаше честота на трептене във фитнеса, 15 тренировки на седмица. Графикът на факултета, курсове, семинари, лаборатории, сесията повлияха силно върху установяването на тренировъчните дни и имплицитно на програмата за мускулните групи. Определяме крайната посещаемост от четири (4) тренировки седмично. П. 9/33
Клиентът ще се опита да организира ежедневната си диета на 5-6 порции, колкото е възможно на равни интервали. Освен това ще трябва да вземете предвид следните съвети: - не консумирайте твърде много въглехидрати сутрин. Повечето въглехидрати ще се консумират на обяд, в ранния следобед и след тренировка. - няма да консумира мазнини преди лягане - ще консумира 1-2g/kg тяло въглехидрати и 1g/kg тяло протеин през първия час след тренировка (протеинов шейк с въглехидрати) - ще се стреми да консумира протеинови барове (1-2 на ден), докато е в клас и няма възможност да се възползва от правилната диета (без KFC, McDonalds и др.) Pag. 12/33
2. Гейнер за мускулна маса - Сериозна маса, оптимално хранене Една порция/ден след тренировка, сутрин на гладно в дни без тренировка - 50 g протеин, 250 g въглехидрати, 1250 калории на порция 3. Креатин за увеличаване на обема и силата - Креатинови капачки, Scitec Nutrition Една порция 3 g преди тренировка и една в протеиновия шейк след тренировка 4. Течни аминокиселини - Amino Power Liquid, Weider One, обслужващи 15 g протеин преди тренировка Препоръчителните хранителни добавки няма да заменят диетата, но те ще го завършат. П. 14/33
Понеделник Гърди (гръден кош) Повдигане на гири от пейката Упражнение работи на големия гръден кош, големия гръден кош, предния делтоиден, коракобрахиалния мускул. Брахиалният трицепс, средната глава и дългата глава също работят във вторичната. 65 кг х 8 повторения (макс.) Наклонени повдигания с гири Упражнението работи с гръдния кош, ключичния сноп, предния делтоид, предната зъбна редица и малкия гръден кош. На второ място брахиалният трицепс. 10 повторения с дъмбели от 22 кг (макс.) Паг. 17/33
Повдигане на дъмбела над главата (Издърпване) Упражнението работи на големия гръден кош, дългата глава на брахиалния трицепс, големия кръг, големия гръбен, предната зъбна редица, ромбоидите и малката гръдна. Помага за развитието на гръдния кош. 10 повторения с 16 кг дъмбел (макс.) Флексии на ръцете на скрипеца Упражнението работи с всички влакна на гръдния кош. Той също така сключва договор с малкия пекторал. Препоръчват се многократни повторения. 10 повторения с 7,25 кг на ръка (макс.) Трицепс Удължаване на ръцете от легнало положение с бара Упражнение работи и в трите края на брахиалния трицепс: среден, страничен и дълъг. 10 повторения с 23 кг (макс.) Паг. 18/33
Удължения с дъмбели с една ръка Упражнението работи с всички краища на брахиалния трицепс, като във вертикално положение се изисква по-дълга глава. 10 повторения с 8 кг гира (макс.) Разширения на хелкометър Това упражнение изолира трицепса и глезена. 10 повторения с 20 кг (макс.) Паг. 19/33
Вторник Делтоиди (рамене) Изтласкани от гърдите с пръта Основно упражнение действа особено на предния и средния делтоид, ключичния сноп на големия гръден кош, брахиалния трицепс, предната зъбна редица, трапеца и в дълбочина супраспината. 8 повторения с 30 кг (макс.) Избутано с дъмбели отстрани Упражнението работи главно средния делтоид, но също така трапеца, предната зъбна редица и брахиалния трицепс. 10 повторения с дъмбели от 16 кг (макс.) Pag. 20/33
Повдигане на ръцете настрани с наведени напред гири Упражнението работи с целия делтоид, но повече със задната част на делтоида. Средната и долната част на люка, ромбовете и малкият кръг също работят във вторичната. 10 повторения с дъмбели от 6 кг (макс.) Повдигане с ръце до тялото с дъмбела Упражнението работи особено на целия делтоид, но също така и трапеца горната част, средната част и долната част. 10 повторения с 21 кг (макс.) Паг. 21/33
Трапецовидни повдигания на раменете с дъмбела Упражнението работи с горната част на трапецовия. 10 повторения с 60 кг (макс.) Повдигане на раменете с гири Упражнението обработва горната част на трапеца, средната част на трапеца и ромбоидите. 10 повторения с 20 кг дъмбели (макс.) Паг. 22/33
Прекъсване сряда четвъртък Крака на колене с дъмбела в тила Упражнението работи на квадрицепсите (vastus lateralis, дясната бедрена кост, vastus intermediary vastus mediana), седалищните мускули, адукторната група, но също и коремните мускули и сухожилията. 8 повторения с 60 кг (макс.) Наклонена преса Упражнението изолира квадрицепсите (краката надолу на опората или отблизо), седалищните мускули и мускулите на бедрата (краката нагоре на опората), адукторните мускули (краката раздалечени). 10 повторения със 180 кг (макс.) Паг. 23/33
Удължаване на крака Упражнението за изолация на квадрицепса работи добре на дясната бедрена кост. 8 повторения с 65 кг (макс.) Избутано за краката Упражнението работи с подметката и близнаците отстрани и средната глава. 15-20 повторения с 35 кг (макс.) Паг. 24/33
Прекъсване петък събота Дорзални части (отзад) Сцепление при хелкометра на тила Упражнението работи на големия гръбен, големия кръг, брахиалния бицепс, брахиалния, брахиорадиалния, ромбоидите и долната част на трапеца. 8 повторения с 60 кг (макс.) Забит с гира Упражнението работи на големия гръбен, голям кръгъл, заден делтоиден, брахиален бицепс, брахиален, брахиорадиален, ромбоиден и долната част на трапеца. 8 повторения с 50 кг (макс.) Паг. 25/33
Поставено хоризонтално на ролката Упражнението работи с повечето гръбни мускули: голямата гръбна, голямата кръгла, задната част на делтоида, брахиалния бицепс, брахиорадиалният, ромбоидният и трапецовидният. 8 повторения с 40 кг (макс.) Лумбални екстензии Упражнение работи особено на лумбосакралните мускули и по-малко големите седалищни части и подколенни сухожилия. Бицепсови флексии с EZ бара Упражнението работи особено на брахиалните бицепси, брахиалните и по-малко брахиорадиални и флексорни мускули на ръката. 8-10 повторения с 30 кг (макс.) Паг. 26/33
Алтернативни лицеви опори с дъмбели Упражнение работи особено на брахиалния бицепс, брахиалния, брахиорадиалния, предния делтоиден. 10 повторения с 10 кг дъмбели (макс.) Лицеви опори с гири на пейката на Скот Основно упражнение за изолиране на бицепсите. 10 повторения с 28 кг (макс.) почивка неделя В края на всяка тренировка ще има упражнения за корема - 3 различни упражнения в системата на веригата (10 минути), последвани от 5 минути разтягане. П. 27/33
Разтягане на корема Pag. 28/33
Наблюдения и заключения В края на 4-седмичния тренировъчен период повторих измерванията, които ми дадоха следните резултати: Измервания: Височина (м) Тегло (кг) Ръце Предмишница Гърди Бедро Крак 1,75 м 66 кг - увеличение с 2 кг 33 см - увеличение с 1 см 27 см - стагнация 95 см - увеличение с 3 см 55 см - стагнация 36 см - стагнация Клиентът успя да наддаде с 2 кг, без добавяне на мастна тъкан (ясно се вижда в корема) но в същото време гърдите и ръцете получават повече мускулна маса. Като се има предвид, че тя е ектоморфна, печалбите в мускулната маса ни дават надежда, че тя може да се увеличи и нашето сътрудничество ще продължи. Надяваме се, че до края на годината той ще натрупа поне още 4 кг мускулна маса без мастна тъкан, с възможно най-добрата дефиниция. П. 29/33