Компетентни познания за женшен

Женшенът е една от най-старите и широко използвани билкови хранителни добавки. Справя ли науката справедливостта с хайпа? Ето всичко, което трябва да знаете за тази билка.

Какво е женшен?

Много растения се предлагат на пазара под името женшен, но повечето експерти се съгласяват, че само женшен Panax (азиатски женшен) и Panax quinquefolius (американски женшен) заслужават името "женшен".

Други билки със сходни ползи понякога се наричат "измамен женшен", включително сибирски (елеутеро), бразилски (сума), индийски (ашваганда) и перуански (мака) женшен, за да назовем само няколко. Въпреки това „мамящо“ заглавие, както ашваганда, така и мака са се превърнали в популярни съставки сами по себе си през последните години.

Азиатският женшен се използва в традиционната китайска медицина в продължение на хиляди години и често се нарича "цар на билките".

Всъщност женшенът Panax получи името си поради многобройните съобщавани ползи от билката. Родът "Panax" се превежда като "панацея" ("pan" означава "всички", а "axos" означава "изцеление" на гръцки). Думата женшен, от друга страна, означава „същността на човека“, вероятно защото корените се мислят под формата на човек.

подобни публикации

3 правила за ефективно дългосрочно отслабване

5-те ключа към вегетарианската диета

Какво прави женшенът?

Азиатският женшен се използва най-често, за да има стимулиращ ефект върху тялото, докато американската форма се използва за подобряване на релаксацията и успокояването. Китайските билкари наричат тези два много различни ефекта като „горещи“ или „готини“ ефекти върху тялото или като баланс между Ин и Ян. Съществуват обаче по-модерни, по-научни начини за описване на разликата.

Американски и азиатски женшен

Контрастните ефекти на азиатските и американските сортове имат много общо с пропорциите на активните съставки в различните форми на билката. Тези активни съставки са известни като гинзенозиди, а сортовете, най-често срещани в азиатския и американския женшен, са известни като Rg1 и Rb1.

Доказано е, че по-високото съотношение на Rg1 към Rb1 на тези гинзенозиди, както е често при азиатския женшен, стимулира централната нервна система. Това обяснява защо тази форма на женшен е широко използвана в продукти за повишаване на енергията.

И обратно, по-високото съотношение на Rb1 към Rg1, което е често срещано при американския сорт, обяснява защо тази форма се използва по-често в продукти, които спомагат за релаксация и успокояване, понижават нивата на кръвната захар или намаляват стреса. Този вид женшен често се нарича "адаптоген".

Какво представляват адаптогените?

Адаптогените помагат на тялото да се „адаптира“ към стреса и да го върне в баланс, независимо дали този стрес е физически, химичен или биологичен по своята същност. Адаптогените намаляват хормоните на стреса, когато са твърде високи, или ги увеличават, когато са твърде ниски. [5] Счита се, че същият ефект има същия ефект върху анаболните и катаболните хормони (като тестостерон и кортизол), имунната система и произволен брой системи на тялото, които трябва да бъдат балансирани.

Това може да помогне на тялото да стане по-устойчиво и по-добре да се справи със стреса. Примери за дисбаланс на стреса са повишена интензивност на упражненията, емоционален стрес от проблеми на работното място или у дома, или може би дори стрес от околната среда като замърсяване.

Когато обаче адаптоген работи за балансиране на реакцията ви на стрес, не бива да очаквате, че ще ви направи свръхчовек или ще бъде ефективен в дългосрочен план. Когато тялото ви се върне в равновесие, не остава много за адаптогена.

И тъй като няма официален списък на адаптогенните билки и няма комисия, която да избере кои съставки могат и не могат да бъдат етикетирани като адаптогени, има много продукти, предлагани на пазара като адаптогени, с малко доказателства в подкрепа на това заглавие.

Какви са ползите за женшен за здравето?

Енергия и производителност

Неотдавнашен научен преглед на всички човешки проучвания за употребата на женшен заключава, че билката може да подобри умората, енергията и мотивацията. Прегледът на данните от авторите обаче показа, че няма доказателства, че тези ползи всъщност подобряват спортните постижения.

Предишно проучване съобщава за подобни констатации, което предполага, че между 200-600 милиграма от двата вида женшен изглежда са повишили умствената енергия и познанието, но не и физическата работоспособност.

Възможно е лошата стандартизация на съставките, както в продуктите, така и в изследванията, да е причина за някои несъответствия в проучванията и резултатите. Колкото по-непосредствено е, толкова по-малко женшен ще ви доминира физически по време на тренировка, но ще се чувствате малко по-добре по време на тренировка.

Възстановяване на мускулите и възстановяване при упражнения

Като адаптогенна билка, женшенът може да ви помогне да се възстановите по-добре след натоварване. Това е особено вярно, ако интензивността на вашата програма за упражнения се измести или представлява уникално напрежение, с което мускулите и тялото ви не са свикнали.

Например, консумирането на 20 грама азиатски женшен дневно в продължение на седем дни при мъже в колеж е доказано, че значително намалява мускулните увреждания и възпалението, свързано с упражненията.

Антиоксиданти

Подобно на куркумата, друго популярно билково лекарство, женшенът също се счита за мощен антиоксидант. Упражненията, стареенето, диетите с високо съдържание на захар, токсините в околната среда, химикалите и стресът увеличават производството на окислителни свободни радикали в тялото ви. Твърде много свободни радикали могат да причинят увреждане на клетките и да доведат до преждевременно стареене, метаболитни проблеми и лошо възстановяване след тренировка.

Голям брой животински и клетъчни проучвания (in vitro) показват, че женшенът намалява или обръща окислителните щети. Маркерите за оксидативен стрес са намалени при здрави хора.

Съобщението за внасяне е двойно. Първо: Ако искате да вземете женшен, за да преминете през физически или психически напрегната фаза, трябва да започнете с него предварително, а не докато го приемате. Второ, доза от само 2 грама на ден може да ви донесе тези антиоксидантни ползи. Докато използвате качествена хранителна добавка, дори и малко от нея може да има положителен ефект.

Може ли женшенът да ви помогне да отслабнете?

Повечето проучвания при хора казват „не“, но потенциалните ползи от загубата на тегло все още се изследват. В проучвания върху животни и клетки е доказано, че екстрактите от тази билка влияят върху апетита, метаболизма и стимулират пътищата за изгаряне на мазнини.

От ограничените проучвания при хора, едно показа, че 8 грама азиатски женшен на ден помагат на затлъстелите жени да отслабнат. Изследователите стигнаха до заключението, че това е така, защото подобрява здравословния бактериален профил на храносмилателната им система.

Ако женшенът ви помага ефективно да управлявате теглото си, това може да е резултат от способността на билката да контролира нивата на кръвната захар. Статистически преглед на проучванията заключава, че дози от 200 милиграма до 20 грама на ден от азиатски или американски женшен намаляват кръвната захар на гладно при здрави хора без диабет.

Изводът е, че ще са необходими по-контролирани клинични проучвания с конкретни доказателства, за да се потвърди способността на тази билка да ви помогне да изхвърлите малко излишни килограми, така че задайте вашите очаквания съответно.

Има ли странични ефекти от женшен?

Научен преглед на проучвания върху хора стига до заключението, че женшенът Panax е безопасен. Дозите варират от 100 милиграма до 60 грама, като едно проучване разглежда ефектите от 1 грам седмично в продължение на три години. Най-често използваните дози са 2-6 грама на ден.

Някои хора в проучванията са имали странични ефекти като горещи вълни, затруднено сън и лошо храносмилане, но тези нежелани реакции са се появили и при хора, приемали плацебо.

Колко женшен трябва да приемам?

Повечето експерти по ботаника препоръчват приема на 1-3 грама корен от женшен на ден. За кратки периоди на силен стрес, като напр големи промени в интензивността и обема на упражненията, не забравяйте да поддържате ниската доза за кратък период от време, напр. 3-6 седмици, двойни или тройни.

Как трябва да приемам женшен?

Тъй като женшенът е адаптоген, можете да получите по-добри резултати, като от време на време карате велосипед. Например започнете да приемате билката всеки път, когато промените упражнението или диетата си, и след това я задръжте до шест седмици, докато тялото ви се адаптира към новия стрес.

За да запазите потенциалните ефекти на американския женшен върху загуба на тегло и по-ниски нива на кръвната захар, приемайте билката преди или по време на хранене.