Колона Така става, така се храни маратонецът - Sport - Tagesspiegel Mobil
Перфектната подготовка за маратон винаги е въпрос на правилната диета. Ето няколко ценни съвета.
Горещо е, влажно е. Breitscheidplatz в Chalottenburg грее, Германската асоциация по лека атлетика организира огромно събитие. Много тиха и скромна жена стои между церемониите по награждаване и видеоекраните. Аня Карлсон от образователния университет на Schwäbisch Gmünd е бивша маратонка. Най-доброто й време е 2 часа 37 минути, тя се кандидатира за SCC Berlin и SC Potsdam. От дълго време и често говоря с лекари и учени по любимата тема на почти всички бегачи: храненето.
Мнозина търсят ключа към успеха за перфектна подготовка за маратон. И това - това е безспорно - със сигурност също може да се намери и търси в храненето. Аня Карлсон казва: „В дълбочина, разбира се, става дума много за личния вкус. Какво харесвам, какво харесвам и какво не. Но има параметри, които според науката са доста безспорни. ”Тя ми каза тези параметри. Те се отнасят за опитен бегач, който вече е имал полумаратон или маратонски опит.
Хипонатриемията може да бъде фатална
1.) Зависи от енергийния баланс. Ако все още имате малко прекалено много на ребрата си, първо трябва да свалите излишните килограми, преди да започнете да тренирате маратон. „Всичко останало е прекалено много стрес за тялото. Това трябва да се занимава с използването на енергия по време на тренировка. Той има достатъчно общо с това. “Ако се съмнявате, диетологът ви съветва първо да избягате полумаратон или да отложите маратона.
2.) Проучване, проведено от Луиз Бърк - тя е диетолог в Австралийския спортен институт - казва много ясно: Ниско съдържание на въглехидрати е убиец на ефективността. Високи въглехидратни скали! Имаше две групи. Нисковъглехидратната и високоуглехидратната група. Последният подобри тренировъчното представяне на 10-километровото разстояние с 3 минути. Освен това членовете на групата с ниско съдържание на въглехидрати са боледували по-често. За Аня Карлсон това е логично: „Тялото се нуждае от пълен запас от гликоген, от който да черпи енергия. Да му го дадем! Оттеглянето не е добър съветник тук. "
3.) Бегачите трябва да пият. И за предпочитане вода. Тези, които тренират интензивно, се потят много и губят много сол. Ето защо по-специално бегачите трябва да избират вода с високо съдържание на натрий. Всеки, който попадне в недостиг на сол, рискува да срещне това, което е известно като хипонатриемия. Това може да бъде фатално при определени обстоятелства. "Солените пуловери" са особено изложени на риск. С други думи, бегачи, които откриват следи от сол върху дрехите си за бягане, след като са тренирали усилено. По-специално за тази група: добавете щипка сол към един литър вода. В същото време трябва да внимавате да не добавяте прекалено много чиста вода, в противен случай ще разредите това, което се опитвате да компенсирате. Важно основно правило за пиене е, че ако сте по-тежки след бягане, отколкото преди тренировка, сте пили твърде много.
4.) След тренировка е преди тренировка! И тук определено е най-важната тайна, която искаме да разкрием в този момент. На първо място: Компенсирайте загубата на вода след тренировка! Тялото се нуждае от около 150 процента от загубата на маса. Или по-добре: трябва да изпия 150 процента от загубеното. Също толкова важно: през първите два часа (наречен Open Window в храненето на бегачите) след тренировка е от съществено значение да зареждате с въглехидрати. Запасите от гликоген могат да бъдат попълнени оптимално само в този отворен прозорец. Перфектен за регенерация: 1-1,5 грама на час на килограм телесно тегло. За да стане малко по-образно: нека вземем 60-килограмов спортист. В отворения прозорец той консумира 60 грама въглехидрати. В идеалния случай това е комбинация от твърди и течни въглехидрати.
Ако следвате съветите на Аня, определено ще разтърсите Берлинския маратон. Така работи!
повече по темата
Лека атлетика Повече зрители от всякога на ЕМ
Майк Клайс ръководи агенция за комуникации и брандиране в Кьолн и пише за бягане тук всеки четвъртък.