Колоездене - план за обучение за начинаещи - WirEssenGesund

Колоезденето става все по-популярно. Нищо чудно, тъй като сте на чист въздух, наистина можете да работите и да откривате красиви места, които иначе биха останали скрити. За всички, които искат да тренират издръжливост с колоездене, има план за обучение, специално за начинаещи.

Колоездене: състезателен мотор срещу планинско колоездене

Първият въпрос, който възниква: състезателен велосипед или планински велосипед? Тъй като вече съм опитвал и двамата, бих искал да ви дам личното си мнение кой от тези спортове е най-подходящ за вашия собствен тренировъчен план.

И двата спорта определено са подходящи за тренировки за здравословна издръжливост. За начинаещи и първо за изграждане на издръжливост, състезателният мотор е по-подходящ. Защото планинското колоездене е наистина забавно само ако тренирате далеч от катранените пътеки или поне по горски и полски пътеки. Малко способност за шофиране е важна, особено извън пистата, защото в противен случай могат бързо да се получат опасни падания. Разбира се, не е абсолютно необходимо и определено не се иска от всички да се дръпнат дръзко по планинските склонове в даден момент.

Във всеки случай тренировката за издръжливост с планинския велосипед е много разнообразна и може да бъде проектирана много спонтанно, така че да е подходяща за (почти) всякакви повърхности.

Тренировката за издръжливост със състезателен мотор обаче е съвсем различна. Акцентът в началото е върху монотонното, стабилно въртене на педалите. По-късно очарованието се крие главно в скоростта или в радиуса, който може да бъде покрит.

Поради много тънките гуми, състезателният мотор почти не оказва никакво съпротивление. С малко поддържащ заден вятър е много лесно да се достигнат преди това непривикнали скорости на мотора. Но точно тук се крие опасността при тренировка със състезателен мотор. Трябва да разчитате на добре павирани пътища и то при високи скорости. Като велосипедист автомобилите са склонни да ви пренебрегват, особено в градските райони.

Много истински мотористи имат в тренировъчния си план както състезания, така и планинско колоездене. Тренировките на шосейни велосипеди са класически летен спорт, когато времето е хубаво. Когато е студено, вятърът го прави още по-студен и следователно бързо се чувства неудобно. Карането на състезателен велосипед в дъжда е просто опасно, тъй като гумите нямат шарка на протектора и бързо става хлъзгаво.

За моменти с лошо време или през зимата планинското колоездене е предпочитано в плана за тренировка. Скоростите не са толкова високи, така че вятърът не е толкова лош и добрият профил го прави подходящ за всякакви метеорологични условия.

Важно: Първо Safty!

Независимо дали искате да тренирате издръжливостта или издръжливостта си с планински велосипед или състезателен велосипед, вашата собствена безопасност е всичко и всичко. Всеки, който е „професионален“ на мотора, определено трябва да носи велосипедна каска!

Когато тренирате на планински велосипед, дори препоръчвам специален протектор за гърба. Паданията са по ред, особено когато сте малко извън правилния път. Въпреки че те обикновено изчезват леко поради меката почва ... но имаше и сериозни наранявания на гръбначния стълб сред приятелите ми.

Здравословно ли е колоезденето?

На въпроса дали колоезденето е здравословно може ясно да се отговори с „ДА“. Движението и натоварването на краката ни укрепва мускулите и ги прави по-устойчиви и по-здрави. Тренировъчният ефект за ръцете също не трябва да се подценява. Особено когато тренирате за издръжливост на планински велосипед, те компенсират всякакви неравности на земята. Но дори състезателният мотор да е в плана за тренировка, ние ще тренираме ръцете си, както и краката си. От една страна, те трябва постоянно да поддържат тежестта на горната част на тялото, а от друга, ръцете поддържат баланса на мотора, особено когато се изкачват нагоре.

В допълнение към изграждането на мускули, колоезденето е тренировка за издръжливост и ни позволява да тренираме издръжливостта си. Това прави цялата сърдечно-съдова система по-ефективна. Това е здравословно за нашите бели дробове, както и за общото ни здравословно състояние. Тренировките за издръжливост като цяло укрепват конституцията на собственото ни тяло, което ни прави по-малко податливи на болести. Не само поради това, тренировката за издръжливост, в случая колоезденето, е основната тренировка за нашето тяло. Винаги трябва да се комбинира със силови тренировки, но това е друга тема.

План за обучение: колоездене (за начинаещи)

Колоезденето е непознато движение, особено за начинаещи. Цялата мускулатура все още не е предназначена за този тип натоварване и трябва да свикне с нея чрез редовно обучение. Не са редки случаите, когато мускулите изгарят след няколко километра, особено в напреднала възраст.

Следователно дори най-малките хълмове, които искат да бъдат изкачени с велосипед, са изтезания.

В първия план за обучение, колоезденето определено трябва да се въвежда два пъти, но не повече от три пъти седмично. За да свикнете бавно с тази нова тренировка за издръжливост, препоръчително е да направите почивка за ден между тренировъчните единици, това дава на мускулите необходимото време за възстановяване.

По-късно, след няколко седмици, можете да правите повече тренировки за велосипеди на седмица. Спортните учени например смятат, че три до четири единици за издръжливост на седмица са оптимални. Заедно те трябва да съставляват поне три до четири часа. Това означава един час колоездене на тренировка.

Когато начинаещите тренират да карат велосипед, няма смисъл да започнете с пълна скорост веднага. Започнете бавно и постепенно ставайте по-бързи с времето трябва да бъде мотото вместо това.

Стрес пулс при колоездене за начинаещи

Както вече беше посочено, няма смисъл да тръгваме на пълни обороти. В рамките на много кратко време пулсът буквално ще бъде на 180 и по този начин надхвърля оптималния импулс за упражнения. Има просто правило за изчисляване на сърдечната честота при колоездене.

Формула за импулсно упражнение: 180 - възраст

Тази формула е специално за начинаещи в колоезденето. Обучението с велосипед може да се засили по-късно - когато първите тренировки от 100 до 200 км са завършени по време на колоездене.

Всеки е различен. Същото се отнася и за пулса на упражненията. Ако искате да сте абсолютно сигурни къде се намира по време на тренировката ви за издръжливост, тази формула не е достатъчна. С помощта на лактатен тест или тест за стрес това може да бъде точно определено под лекарско наблюдение.

План за обучение: колоездене за начинаещи

Обучението трябва да се увеличава бавно по време на колоездене. За това са подходящи 10 нива, с помощта на които трябва да се увеличат учебните единици. Защото не бива да забравяте, че тренировката за издръжливост просто отнема време и издръжливостта не идва за една нощ. Трябва да се предвидят приблизително три до четири седмици, за да се премине от едно ниво към следващото. В зависимост от това колко добросъвестно се придържате към тренировъчния си план, той може да продължи по-бързо или да отнеме малко повече време.

План за обучение за начинаещи до напреднали

План за обучение на колоездене - Ниво 1: 5 минути колоездене - 1 минута почивка (5 до 10 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 2: 10 минути колоездене - 2 минути почивка (5 до 7 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 3: 15 минути колоездене - 2 минути почивка (3 до 5 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 4: 25 минути колоездене - 3 минути почивка (3 до 5 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 5: 25 минути колоездене - 2 минути почивка (5 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 6: 25 минути колоездене - 1 минута почивка (5 до 10 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 7: 30 минути колоездене - 10 минути активна почивка (2 до 3 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 8: 45 минути колоездене - 10 минути активна почивка (1 до 2 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 9: 60 минути колоездене - 10 минути активна почивка (1 до 2 повторения)
План за обучение на колоездене - Ниво 10: 90 минути колоездене - 10 минути активна почивка (1 до 2 повторения)

Отслабнете с колоездене

За мнозина, в допълнение към положителните ефекти върху здравето на тренировките за издръжливост, отслабването е във фокуса на интерес. Но може би някои добри новини предварително: отслабването с колоездене може да помогне! Определено можете да разчитате на консумация от 500 до 700 калории на час (в зависимост от интензивността на тренировката).

Ако приемем, че тренировката с велосипед може лесно да отнеме два до три часа след старта, дневната консумация на калории бързо ще се удвои.

Заключение: колоезденето трябва да е в плана за обучение

Ако обичате да сте на чист въздух, не трябва да забравяте и колоезденето в тренировъчния си план. Освен че е забавно, той е чудесен и за тренировки с приятели. Освен това, както разбрахме, колоезденето е здравословно и също така ви помага да отслабнете.