Колоездене Как да отслабнем през сезона на Velofcourse
Всичките ми съвети за колоездене !
Любителите на колоезденето, ние сме чувствителни към технологичното развитие, което, наред с други предимства, позволява теглото на машините да се понижи под стандарта, определен от Международния съюз по колоездене (UCI), т.е. 6,8 кг. Но всеки грам, натрупан на тегло от неговите мотор е скъпо, понякога дори много скъпо. Преди да инкриминираме вашето оборудване за лоша форма, нека започнем с преглед на собственото си тегло. Наистина е напълно възможно през сезона да загубим килограмите, които все пак бихме имали излишни или които бихме спечелили.
Стигнете до неговото фитнес тегло, това преминава през съотношението "тегло/максимална мощност". Как стигаш до там? Чрез специфично обучение и проста диета.
1 - Удвоете тренировъчните си дози
Ясно е, че правенето на два двучасови изхода на седмица не е достатъчно, за да отслабнете всъщност. Следователно е необходимо да се направи седлови часове за да изгори повече от калории от тези, които се съхраняват чрез хранене в рамките на 24 часа.
За прецизиране и практика сериозно, вече можем например да преминем от 2 седмични излети по 2 часа. на 3 изхода по 3 часа. По-добре е, ако прекарате 2 X 3 часа. в 3 X 4h. Тези часове на седло трябва да се извършват с ниска или средна интензивност.
2 - Изкачете се на 15 км проход
или, ако вашият регион не е подходящ, 2 последователни прохода от 7 до 8 км. Изкачването ще става на ръка, но изпотяване (поне веднъж седмично).
3 - Пийте повече вода през цялото време
И по време на излети се фокусирайте върху диетични напитки (без сиропи). За храненията си отделете достатъчно място за зеленчуци и плодове, избягвайте излишните мазнини и сладкиши. Обърнете се към статията „Яжте добре, за да спечелите колоездене. "
4 - подобрете мощността си спрямо теглото си
Два начина на обучение позволяват за да подобрите силата си:
- поддържайте добре през целия си излет каданс на педалите,
- алтернативни сесии с голяма предавка натискане силно на педалите (5-минутни сетове) и гъвкави сесии (90/100 завъртания в минута в плоския; 60/70 нагоре, седнали и танцуващи).
5 - опитайте се да тренирате по различно време
Например, ездата по обяд, по време на хранене, има предимство пред целта на отслабване. Това включва пълна закуска сутрин. В следобедните часове ще имате конкретна закуска след душа, като по-специално ядете зърнени храни.
6 - използвайте пулсомер
Както вече беше посочено по-горе, карайте по-често, с ниска или средна интензивност, за дълго време.
Конкретно, това означава да карате между 50% (и във всеки случай най-много 60%) от вашия HR потенциал.
Пример за велосипедист, чийто максимален HR е 170 удара в минута и пулс в покой при 55:
50% = (170-55) + 55 = 112 удара в минута
7 - Проверете своя ИТМ
ИТМ (индекс на телесна маса) дава норма на телесните мазнини, т.е.за 75 кг мъж с размери 1,78 м.:
75/(1,78 X 1,78) = 23,66