Колко въглехидрати

За сухото все още е необходимо да се запази определена доза въглехидрати, да се насърчи изгарянето на мазнините, да се поддържа метаболизмът и ефективността, да се намали катаболизмът, .

Вече сте изчислили колко протеини и мазнини ще трябва да консумирате всеки ден. Единственото, което остава да направите, е да разберете какви въглехидрати трябва да ядете, за да персонализирате идеално сухата си диета.

Колко въглехидрати да ядем сухи ?

Много е просто: каквото и количество калории да остане след изчисляване на протеините и мазнините ви, то трябва да се използва за въглехидрати. Просто вземете общите останали калории и разделете на 4, за да получите въглехидратната доза в грамове. Това ще ви каже колко въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

Накратко, за човек от 80 кг, който иска да направи суха на 2000 ккал:

1gr липиди на килограм телесно тегло, или 80gr, или 720 калории;

Това оставя 2000- (640 + 720) Kcal, или 640g калории въглехидрати, така че 160gr;

Тогава, разбира се, може да има вариации или индивидуални корекции. Факт е, практическият опит доказва, че някои хора са склонни просто да губят повече мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати или, напротив, с високо съдържание на въглехидрати.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ или ниско съдържание на въглехидрати е добра стратегия, която позволява на спортистите да спрат да ядат толкова нискокачествена захар, колкото обикновено на първо място. Това води до значително намаляване на приема на калории, без да се нарушава приема на основни хранителни вещества (витамини, протеини, липиди, ...). Не забравяйте, че въглехидратите не правят хората дебели, а калориите.

Кетогенна диета

Много ефективен метод, при условие, че имате добри познания по диетология и сте строги по отношение на протокола. Толкова ненужно и непрактично за обикновения практикуващ или ново в културизма. Да се използва само за много опитни спортисти.

Циклична диета

Чрез манипулиране на приема на въглехидрати по подходящ начин като част от цикличната диета, това ще има значителен ефект върху нивата на инсулин, нивата на кръвната захар, силата и енергията, като същевременно ви позволява да губите мазнини. Това е една от най-добрите възможни стратегии за сушене.

Трябва ли да премахваме въглехидратите в сух период ?

Оправдано ли е елиминирането на сухите въглехидрати ?

Искате да изрежете "лошите" въглехидрати, но консумирате "правилните" въглехидрати в точното време в точните количества.

Дори да се установи, че въглехидратите са по-лесни за премахване от диетите ни и че по логичен подход те са нашата променлива за настройка (в лицето на протеините и липидите), те не трябва да бъдат демонизирани и да ги намаляват до нула.

Защо въглехидратите могат да ви помогнат да изсъхнете ?

Дори и на суха диета, за това ще се използват вашите (добри) въглехидрати:

По-добро задържане на мускулите с поддържане на нива на сила/интензивност по време на тренировка;

Осигурете фибри за почистване на храносмилателната система и елиминиране на отпадъците;

Много важно за мускулното и психическото възстановяване;

Икономия на протеини, ефект на "спаринг на протеини": тялото ще използва предимно въглехидрати, вместо да рисува върху мускулите;

Поддържайте добри нива на умствена енергия и познание;

Поддържайте метаболизма и доброто производство на хормони;

Въглехидратите регулират обема на мускулните клетки (по-добри метаболитни взаимодействия и изглежда по-малко плоски);

Антикатаболен ефект на инсулина (нивата на инсулин трябва да се контролират, за да се оптимизира загубата на мазнини, но не трябва да се демонизира напълно);

Въглехидратите са полезни за поддържане на хормона на стреса кортизол (и катаболизма) на стабилно ниво;

Оставете режима да се поддържа с течение на времето;

И т.н.

'' Протеинов спаринг '': Колкото повече въглехидрати консумирате, толкова по-малка е вероятността протеинът да се превърне във въглехидрати (глюконеогенеза), за да подхрани физическите и психичните процеси, които изискват енергия. Този ефект на спестяване на въглехидрати е от съществено значение за запазването на мускулната тъкан по време на периоди на лишаване от енергия.

Използване на въглехидрати при тренировка

По време на тренировка тялото използва АТФ за енергия. АТФ се възстановява чрез така наречения път на гликолиза. Този път превръща глюкозата в АТФ. Глюкозата се получава от захари в кръвта или от въглехидрати, съхранявани в мускулната тъкан като гликоген. При липса на достатъчно въглехидрати тялото ви ще преобразува аминокиселините в глюкоза за енергия. Тези аминокиселини обикновено могат да се съхраняват като протеини (нашите мускули).

Въглехидрати и ефективност:

Въглехидратите са основен източник на енергия по време на тренировка. Глюкозата и гликогенът се използват за енергия и са абсолютно необходими за оптимална работа.

Когато гликогенът не е наличен поради ограничаване на въглехидратите, тялото ще се насочи към други източници като аминокиселини за енергия. Това ще доведе до разграждане на мускулната тъкан, но уви, аминокиселините не се превръщат в енергия толкова ефективно, колкото въглехидратите. В резултат на това без въглехидрати физическите възможности ще бъдат затруднени.

Колко въглехидрати