Колко въглехидрати трябва да ям, за да отслабна всеки ден?
Гети Имиджис Elena_Danileiko [196590] 04] Въпрос: Кое е първото нещо, за което мислите, когато искате да отслабнете?
Въглехидрати, нали? Искам да кажа, че най-популярните диети, като Whole30 или Keto Diet, в момента се фокусират върху ограничаване на приема на въглехидрати и изглежда, че получават доста добри резултати. Така че има смисъл само, че ако искате да отслабнете, първо трябва да извадите въглехидратите от диетата си.
Но рязането на въглехидрати също изглежда много трудно (паста! Хляб! Зърнени храни!). За щастие смесването на въглехидрати не е необходимо, за да отслабнете - всъщност повечето хора могат да отслабнат, без драстично да намаляват въглехидратите, казва Кристи Брисет, RD, собственик на 80 Twenty Nutrition в Чикаго.
Какво точно представляват въглехидратите и? Какво правиш?
Въглехидратите са хранителни вещества и според Националната медицинска библиотека на САЩ най-важният източник на енергия за вашето тяло. Вашата храносмилателна система превръща въглехидратите в глюкоза (известна още като захар), която тялото ви след това използва като енергия за вашите клетки, тъкани и органи.
Въглехидратите също се разделят на две различни категории: прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват млечни продукти, плодове и зеленчуци. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.
Вашето тяло има тенденция да смила по-бързо прости въглехидрати, докато сложните въглехидрати са по-дълготраен източник на енергия. Но имате нужда от двата вида въглехидрати за балансирана диета, между другото.
И така, колко въглехидрати трябва да ям всеки ден, за да отслабна?
Диетичните насоки препоръчват да получавате между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, казва Брисет. Например, ако ядете 1800 калории на ден, това е еквивалент на 203 до 293 грама въглехидрати на ден.
„Намаляването на въглехидратите под това ниво не се препоръчва за повечето хора, защото получаването на всичките ви витамини и минерали е много по-взискателно всеки ден“, казва Брисет.
Имайки предвид това, може да се наложи да направите няколко ощипвания, за да намерите най-доброто място, което работи най-добре за вас и вашите цели за отслабване.
Тя предлага да получавате около 45 процента от дневните си калории от въглехидрати, когато се опитвате да отслабнете и да използвате инструмент като MyFitnessPal за проследяване на приема. Ако не отслабнете след първата седмица, можете да опитате да отслабнете, казва Блом. И обратно, ако отслабнете, но се чувствате много бавно, увеличете малко приема на високо съдържание на въглехидрати и вижте как се чувствате и как реагира теглото ви.
И все пак сигурно искате да сте сигурни, че приемът на въглехидрати не надвишава 65 процента от дневния калориен прием, казва Блом. „Това оставя по-малко място за прием на протеини и здравословни мазнини, което ще помогне за ситост (пълно чувство) и други ползи за отслабване“, казва тя.
Ключът към поддържането на доставката на въглехидрати е зареждането на пълни аромати на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и дори млечни продукти, както и поддържането на порциите ви под контрол, казва Блом. Тези здравословни източници на въглехидрати също са пълни с фибри, които ще ви заситят по-бързо и ще намалят апетита ви по-добре от тестените изделия и поничките.
Може да ядете твърде малко въглехидрати?
Количеството въглехидрати, от които се нуждаете, варира от човек на човек, казва Брисет. Някои хора съобщават, че се чувстват по-добре на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато други се чувстват изтощени и неспособни да функционират добре. Известно е също, че въглехидратите увеличават спортните постижения, особено при висока интензивност.
„Спортистите се нуждаят от храни с високо съдържание на въглехидрати, за да съхраняват повече гликоген в мускулите си, за да поддържат работещите си мускули подхранвани. Също така се нуждаете от източник на бързо изгарящи въглехидрати по време на енергични упражнения или кардио и повече въглехидрати след тренировка, за да се напълните и възстановите “, казва тя.
Също така важно, яденето на твърде малко въглехидрати (по-малко от 100 грама на ден) може потенциално да повлияе на паметта ви, според Медицинския институт на USDA. Брисет, драстичната загуба на въглехидрати също може да повлияе на настроението ви.
„Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия в мозъка ви и увеличават отделянето на серотонин, невротрансмитер, който повдига настроението ви и ви прави щастливи“, казва Брисет. "Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-висок риск от депресия."
Вместо да се подлага на диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето диета, за да отслабне, Брисет насърчава клиентите си да се съсредоточат върху минимално обработени сложни въглехидрати, намаляване на размера на порциите и увеличаване на количеството зеленчуци без нишесте.