Колко важен е калцият за организма калций, кости и остеопороза

Колко важен е калцият за организма? Калцият, костите и остеопорозата често се споменават на един дъх. Калцият помага срещу остеопороза - днес знаем, че не е толкова просто. Калцият е най-важният костен градивен елемент при остеопорозата, но той трябва да бъде правилно включен. Какво трябва да знаете за храненето: Нужда от калций, мляко, сирене, зеленчуци, храни с много калций (таблица).

Здравословното хранене и физическата активност са двата най-важни компонента на здравословния начин на живот на всеки етап от живота. А също и стълбовете на терапията с остеопороза. Тъй като 99% от калция, присъстващ в тялото, се съхранява в костите, това не означава, че засегнатите просто трябва да консумират калций, за да се изгради или стабилизира костта при остеопороза. Здравословното хранене е по-скоро като прием на калций. И за да се изгради костта в Osteoporse, е необходимо нещо повече от здравословна диета. Винаги зависи от комбинацията и взаимодействието. Достатъчното количество калций е важно, но това не е всичко.

Калций, най-важният костен градивен елемент

Калцият играе специална роля при остеопорозата като най-важния костен компонент - следователно тялото ни се нуждае от достатъчно количество за оптималното снабдяване на костите. Ориентираното към остеопороза хранене означава да се обръща внимание на минералите и най-вече на достатъчно калций.

Два минерала определят структурата на костта: калций и фосфор - по-точно фосфат, отрицателно зареденият йон на солта на фосфорната киселина. Заедно с калция, фосфатът е важен за костния метаболизъм и осигурява здравината на костите. Фосфатът се съдържа в голям брой храни в достатъчни количества, така че дефицитът е много рядък.

Костният минерал par excellence, калций, образува минерален комплекс заедно с фосфат, т.е.съединение в костната тъкан. Калцият не само изгражда костта, но е и най-важният структурен компонент на костта. Нашият скелет съхранява около 98% от общия калций в тялото - костите служат и като съоръжения за съхранение, например за поддържане на нивото на калций в кръвта.

Калцият се абсорбира от храната в червата. Витамин D поддържа този процес. В следващата стъпка калцият се транспортира до костта чрез кръвта и се предоставя там за включване.

Предполага се, че прием от 1000 mg (= един грам) на ден е достатъчен за възрастни. Това съответства на препоръките на насоките на DVO (остеология на чадърната организация), както и на DGE (Германското дружество за хранене). Това означава общият прием на калций, т.е. сумата в напитките и диетата. Това количество може лесно да се постигне с нормална диета, която съдържа определено количество богати на калций храни. Например: тъмнозелени зеленчуци, ядки, семена или 100 g твърдо сирене (Ементалер, 45% мазнини в сухо вещество) = приблизително 1000 mg; 1 бутилка минерална вода, богата на калций = 600-800 mg; 200 g смокини = 500 mg; 100 g сардини в масло = 500 mg; 500 g кейл = 1000 mg. (Стойностите могат да варират в зависимост от продукта).

"Решаващо за нивото на калция е не само количеството, погълнато или заместено с храна, то представлява само" снабдяването ". По-скоро зависи от усвояването, бионаличността. Калцият се транспортира през чревната стена в кръвта, активиран „калциевият сензор" и предизвиква необходимите хормонални промени. Основните действащи лица са витамин D, който се образува в бъбреците, както и паратиреоидният хормон, който се произвежда от паращитовидната жлеза. В допълнение, ефективни са и други фактори, които влияят върху нивото на калция в организма, към днешна дата са известни повече от 200. Освен това има генетичен компонент и липсата на упражнения също играе важна роля, когато става въпрос за използването на калций. " [Източник »Проф. Райнер Бартл, Фокус върху храненето]

Храни, богати на калций

Все още има много хора, които смятат, че можете да задоволите нуждите си от калций или с калциеви таблетки, или с мляко. Лекарите все още препоръчват мляко често, например когато става въпрос за остеопороза или здраве на костите.

Тъй като обаче има и много храни на растителна основа, както и различни видове сирена, които съдържат много калций, нуждите от калций също могат да бъдат покрити толкова добре. Направихме списък за това
»Храната като доставчик на калций

Наличност и усвояване на калций

Повечето хора - особено в Германия - приемат калций от мляко, млечни продукти и/или от минерална вода. Индивидуалното усвояване в организма зависи от различни физиологични фактори (като възраст, ситуация на снабдяване, нива на калций и витамин D и индивидуални нужди) и състава на храната.

Калцият от растения или зеленчукови храни не се усвоява толкова добре от организма, колкото калцият от животински храни. Някои растения също съдържат вторични съставки, по-специално фитати или оксалати и различни диетични фибри, които инхибират абсорбцията. Повече за това на страницата »Калциев разбойник

Този аспект е особено важен за веганите: Ако в растителната диета има много инхибитори и малко калций едновременно, това има неблагоприятен ефект върху предлагането.

Непоносимостта към лактоза или алергията към млечния протеин също може да доведе до недостатъчно снабдяване. Друг недостатък може да възникне и при едностранчиви диети.

Храните, които съдържат фосфати и тези, които са киселинни, могат да намалят абсорбцията на калций, напр. Колбаси, захарни ястия, сладки напитки, кетчуп, топено сирене, шоколад, готови продукти и др.

Като цяло Наличност на калций често с Абсорбция на калций объркан: следователно искаме отново да ви напомним, че не е абсолютно абсолютното съдържание на калций, а минералът, както и киселинно-алкалното съотношение. Абсорбцията на калций (чрез стомашно-чревния тракт в кръвта) е проблемът. Не емисията!

Ако го сравним с желязото, например, проблемът става по-ясен: на никого не би му хрумнало да яде железни стружки, ако е имало дефицит на желязо, тъй като те не могат да се абсорбират в кръвта.

Калциеви таблетки за остеопороза

Кое е по-добре: естествени източници или калциеви таблетки? Естественият калций (от храната) е за предпочитане пред добавките:

Богатите на калций храни като твърдо сирене, тъмнозелени зеленчуци, смокини или ядки съдържат други ценни хранителни вещества за здравето на костите и мускулите.

Можете лесно да покриете ежедневните нужди само с богата на калций минерална вода.

Калциевите добавки във високи дози (1000 mg и повече в случай на калциеви таблетки например) могат да имат неблагоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, докато храните, богати на калций, не са свързани със сърдечно-съдов риск.

Мляко и калций: млякото го прави?

Млякото има добра репутация. Млякото е здравословна напитка, особено поради високото си съдържание на калций. Ето колко от нас са възпитани, най-вече защото млякото се дава на деца. Учените обаче подозират, че млякото като напитка за възрастни трябва да бъде критично изследвано. Дори ако млякото може да бъде ценен източник на калций, консумацията не е здравословна за много хора. [3]

Млякото и млечните продукти са идеални източници на калций, тъй като калцият може лесно да се усвоява от организма. Но все повече хора страдат от алергии или »непоносимост към лактоза, непоносимост към млечна захар. Съдържанието на калории в млечните продукти също играе „важна“ роля. В това отношение Mich не е непременно първият избор на източник на калций.

На първо място: трябва да правим разлика между мляко и млечни продукти. Млякото се понася зле от някои хора, млякото е предимно мазно и млякото съдържа не само калций, но и фосфор (фосфат). Въпреки че сиренето се прави от мляко, то често се понася добре. Защо?

Лактозата (млечна захар) се разгражда до голяма степен по време на производството на сирене чрез ферментация - това важи особено за сирене, което е узряло по-дълго. Наличието на млечен протеин също е фактор, който причинява излишък на киселина в млечните продукти.

Ако потърсите в Google за »мляко и остеопороза, ще намерите широк спектър, вариращ от млякото като добър източник на калций до онези, които дори дублират и осъждат млякото като разбойник на калций. За двете теории има много подкрепящи информационни материали и текстове. В крайна сметка зависи от приема на общо изграждащи протеини и киселини, инхибиращи или балансиращи изграждащите основи, дали съдържанието на протеини в млякото и млечните продукти има отрицателен ефект или не.

"Млякото го прави" - рекламен слоган, който отстоява този продукт години наред. Предположението, че млякото е здравословно и жизненоважно за всички и всеки, е дълбоко вкоренено в нашето общество. Рекламата също е направила много, за да поддържа тази вяра. Но днес отдавна съществуват резерви относно това дали старата приказка за доброто мляко може да продължи: вместо очакваната полза за костите, млякото увеличава риска от остеопороза и много други заболявания. [1]

В продължение на десетилетия на възрастните хора и особено на остеопорозата се препоръчваше да не пестят от мляко. Проучване от Швеция, публикувано от университета Упсала в British Medical Journal, поставя под съмнение тази препоръка: Хората, които пият много мляко, не са имали по-малък риск от фрактури на костите и рискът от фрактура на тазобедрената става дори е леко увеличен. [2]

Изследването поставя под съмнение препоръката, че високата консумация на мляко има смисъл за приема на калций или за предпазване от костни фрактури в напреднала възраст. Интересното е, че това се отнася за млякото - но не и за ферментиралите млечни продукти като сирене, кварк и кисело мляко. В крайна сметка проучването също оставя отворена обосновката за наблюдението - едно от обясненията би било, че съдържащата се в млякото лактоза може да представлява негативните ефекти.

Друго забележително голямо проучване от 1997 г. разглежда около 77 000 жени в продължение на 12 години. Заключението на участващите учени беше: "Нашите данни не подкрепят предположението, че високата консумация на мляко или консумацията на други храни с калций при възрастни жени предпазват от фрактури на тазобедрената става, бедрото или предмишницата." [4]

„В миналото имаше индикации за ефектите на млякото, стимулиращи заболяването, въз основа на редица наблюдателни проучвания. Такива проучвания обаче могат само да предоставят индикации за възможни връзки. Не са налични проучвания, които дават категорични доказателства за причинно-следствена връзка “, казва професор Армин Цитерман, член на работната група по калций в Германското общество по хранене (DGE).

Млякото прави ли го? Съмненията остават.

Калций и кости

Калцият е необходим за свиване на мускулите и служи като градивен елемент за костите. Особено по време на фазата на растеж, т.е.в детството и юношеството, богатата на калций диета е важна за изграждането на костите. Добрата диета от детството ни прави много, за да ни предпази от развитието на остеопороза, тъй като калцият, заедно с физическата активност, помага за изграждането на здрав скелет и относително висока костна маса. Всеки, който буквално е „вграден“ през младостта си, може да надгради стабилна кост в напреднала възраст. Това важи както за мъжете, така и за жените.

Калцият под формата на хранителни добавки при възрастни хора показва само ограничени ползи за минералната плътност на костите [»Проф. Heike Bischoff-Ferrari, В три стъпки към здрави кости, IOF, 2011]. Без едновременното усвояване на витамин D, калцият може да бъде достъпен само за костите в ограничена степен. Проучванията показват, че при недостиг на витамин D и едновременно приложение на калциеви добавки едва ли може да се докаже намаляване на скоростта на фрактури и риска от фрактури.

По отношение на здравето на костите, калцият винаги е във взаимодействие с него
»Вижте витамин D. Казано по-просто, дефицитът на витамин D има сериозни последици: Ако има дефицит на витамин, дефицитът на калций също се появява след кратко време, тъй като без достатъчно нива на витамин, достатъчно калций не може да се абсорбира от храната. Тялото се опитва да компенсира този дефицит, като извлече калций от костите - костите се деминерализират. Същото се отнася и за усвояването на калций от храната, чрез кръвта и последващото съхранение в костите. И тук витамин D е важен за изграждането на костите заедно с калция.

Калций и остеопороза

Така че, ако искате да направите костите си добри, комбинирайте добавки с витамин D със здравословна, богата на калций диета. И преди всичко: уверете се, че имате достатъчно »активно движение.