Колко серии, колко повторения, колко Влад Доробъш

20 февруари Колко сета, колко повторения, колко тегло?

С течение на времето често съм чувал формули като: „4 сета, 12 повторения“ или „4 сета, 10-15 повторения“.
Разбира се, има логика и за тези общи формули, но не мисля, че перспективата за обучение е грешна.

Всичко, което искам да ви предложа в тази статия, е строго моето мнение и начин да разгледам вашето обучение.

Първото нещо, което трябва да имаме предвид, е следното:

Каква е целта, която преследвам?

Ако искам да растя в сила, ще се съсредоточа върху по-малък брой повторения (между 6 и едно повторение)
Ако се интересувам от нарастваща мускулна маса, ще искам да наблюдавам изпълнението на редица 15-6 повторения.
Ако се интересувам от нарастваща издръжливост/издръжливост, ще изпълня серия от 15+ повторения
БОНУС: ако искам да отслабна, мога да използвам всеки от 3-те случая, като разликата се прави от диетата (въпреки че бих препоръчал случай 1 и 2 повече)

Добре, определих каква е целта, затова приключих със стъпка 1.

Какво е нивото ми на обучение?

Ако съм посредник или професионалист, най-вероятно тази статия няма да ми е от голяма полза. Махнахме това от пътя.
Ако съм напълно начинаещ, независимо от целта си, бих избрал да направя за около 2 седмици редица 15-20 повторения с ниско или много ниско тегло. Защо? да науча тялото си с екзекуция и да мога да направя тези движения някои естествени движения. Така по-късно ще мога да се съсредоточа само върху теглото, а не върху изпълнението + теглото. За начинаещ е трудно да обърне внимание на изпълнението и дишането и да тренира с висока интензивност.
След като преминем тази стъпка, ще започнем същинското обучение.

Ако съм преминал етапа в точка 1. или съм тренирал за кратко (до една година опит):

Колко сета, колко повторения, колко тегло?
Да предположим, че бягаме притиснати към гърдите с хоризонталната лента.

Няма предварително дефинирано тегло.
Ясно е, че всеки човек има различна сила, така че ще е необходимо различно тегло при неговото обучение. Така че всичко, което трябва да направим, е да разберем какво е оптималното тегло за нас.
Предполагаме, че се стремим да увеличим мускулната маса (приблизително 15-6 повторения). Ще използваме празната лента и ще изпълним правилно колкото се може повече повторения. Да предположим, че успяхме да направим 25 повторения правилно.
Така че теглото е твърде ниско за нас. Ще добавим още 5 кг диск от едната страна и 5 кг диск от другата и ще повторим процеса. Успяхме да направим максимум 17 правилни повторения. добре!
Току-що разбрах какво е нормално тегло за първия сет. На прав път сме! Нека продължим.

Добре! тегло - проверка, повторения - проверка, серия - ?
Ние не сме роботи, така че не е нужно да се държим като някои.
Ако направих 4 серии и реша да направя още една, защото чувствам, че ще работи, какво ще стане, ако го направя? Ще си разваля ли обучението? ще спра ли напредъка си? не.
Можем да направим 3, 4, 5, 6, серии, както чувстваме.
Вярно е, че способността да усещате тялото си, да го слушате, е способност, която се развива с течение на времето, поради което за начинаещите е добре да правите 4 сета във всяко упражнение. Това е ефективно начало за тях.
Но докато продължим напред в това фитнес пътуване, ще можем да започнем да оформяме тренировките си въз основа на това, което тялото ни „казва“.
Заключение: можем да изберем няколко 4 серии, ако сме начинаещи или редица 3-6 серии, след като натрупаме опит.

Вижте цялата тази информация като градивен елемент.
Колкото по-напред вървим, толкова повече различни принципи и техники ще се появят. Няма нищо заковано. Всеки човек е различен и реагира по различен начин.

Надявам се, че тази статия ви е била полезна и се радвам на вашите предложения по темата на следващите статии, за да мога да бъда възможно най-полезна в бъдеще.