Колко протеинови шейка е здравословно да се яде на ден
Клер Мусалски
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Колко протеин имам нужда?
Протеинът е един от трите макронутриента, от които се нуждаем ежедневно за енергия и за да се чувстваме във върхова форма всеки ден. Но точно колко протеин се нуждаем и кога той става твърде висок? Тази статия разглежда как да оптимизирате дневния си прием на протеини, за да ви помогне да отговорите на нуждите на тялото си и целите си за обучение.
Има много причини да изберете да пиете протеинови шейкове - за да качите мускули, да отслабнете, да наддадете или да се възстановите от нараняване или заболяване. Протеиновите шейкове могат да бъдат полезни за всички тези ситуации, в зависимост от това какво добавяте към тях и колко често ги пиете.
Преди да вземете лъжица и да започнете да действате, ще искате да разберете колко протеинов шейк е полезен за вас и трябва да помислите какви са вашите цели за мускулен растеж или възстановяване и как можете да ги интегрирате във вашата програма. всеки ден.
Защо се нуждаем от протеини?
Всеки ден през целия ни живот мускулите са в състояние на непрекъснат поток, като се има предвид, че те винаги се разлагат частично (разграждане на мускулния протеин) и частично се рекомпозират (синтез на мускулен протеин).
Вдигане на тежести (или други упражнения за издръжливост) и прием на протеини са два често срещани начина за увеличаване на синтеза на мускулни протеини. 1 Когато се опитвате да отслабнете и да поддържате калориен дефицит, е важно да имате достатъчно протеин във вашата диета, за да предотвратите разграждането на мускулния протеин. 2
Протеинът също забавя храносмилането, което ни кара да се чувстваме сити и сити, което може да помогне при загуба на тегло. Много е важно за всички вас, любителите на закуските, защото колкото повече държим храната си в стомаха си, толкова по-малко ни трябва да отидем до хладилника.
С напредването на възрастта сме склонни да губим разтегната мускулна маса, което прави правилния прием на протеини много важен за демографската възраст на възрастните хора. 3
Колко протеини ни трябват на ден?
Когато мислим за това колко протеинови шейка да пием на ден, най-добре е да вземем предвид протеиновите нужди за този ден.
Здравите индивиди се нуждаят от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но спортистите имат нужда от до 1,3 - 1,8 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от честотата и интензивността на тренировките си. 2
Долният таван от този диапазон (1.3) е по-подходящ за спортове за издръжливост, като бягане на разстояние, колоездене, тенис или футбол. Горният таван от този диапазон е по-подходящ за тренировки, базирани на сила, като например пауърлифтинг, културисти, спортисти с функционални тренировки или играчи на ръгби.
Използвайки тази проста формула, можете да определите колко протеин трябва да консумирате ежедневно, както от храна, така и от протеинови шейкове. Например, ако тежите 68 кг и тренирате умерено през повечето дни от седмицата, трябва да умножите теглото си по 1,3:
68 кг х 1,3 г/кг = 88 г протеин на ден
Ако ядете само три хранения на ден, това ще изисква всяко хранене да съдържа около 29 грама протеин (парче пиле около 125 грама). Ако не консумирате това количество протеин при всяко хранене, протеиновият шейк лесно може да компенсира липсващото количество.
Ако обаче сте спортист, който тежи 115 кг и който тренира интензивно вдигане на тежести два пъти на ден, имате нужда от до 200 грама протеин:
115kg x 1,8g/kg = 207g протеин на ден
Това голямо количество е по-трудно да се извлече стриктно от храната - ако не искате да ядете седем порции пилешко всеки ден, което бързо би станало скучно. Спортист от този тип и размер трябва да консумира два или три шейка на ден, за да достигне това препоръчано количество.
Колко протеин може да поеме тялото ни за доза?
Като се има предвид естеството на постоянното разграждане и синтез на мускулна тъкан, е доста често срещана практика да разделяте приема на протеин на 3-4 подобни дози на ден - независимо дали става въпрос за хранене или шейкове. 2
Въпреки това, твърде много калории от всеки източник могат да доведат до напълняване, така че има горна граница на полезното количество протеин. В зависимост от това какво още има във вашето протеиново брашно или шейк (мляко, вода, плодове, източници на мазнини и т.н.) и какъв тип протеин сте избрали да ядете (суроватка, соя, казеин и др.), Ще усвояват и абсорбират протеини с различна скорост.
Мога ли да ям твърде много протеини? Това е опасният излишък?
Накратко, няма ясен отговор на въпроса за максималната доза полезен протеин на доза, по-скоро препоръките се основават на вашите цели. Сравнително често срещаната практика е да се консумират около 20-25 грама висококачествен протеин наведнъж, за да се максимизира синтеза на мускулни протеини. 3
Дози, по-високи от 30-45 грама, обаче имат най-голямо влияние върху масата и силата. 4 Когато се обмисля превенцията на загуба на мускулна маса поради стареене, друго проучване показа, че оптималната доза е 25-30 грама. 5 Като цяло препоръките варират от 20-45 грама на доза.
Когато обмисляте колко шейка трябва да пиете дневно, помислете за дневната си нужда от протеини и колко грама е порция от вашия протеин на прах.
Ако ядете високо протеинов обяд и вечеря, шейк сутрин (като част от вашата закуска или след това) може да е достатъчен, за да постигнете дневната си цел. Ако тренирате следобед и чакате дълго време до вечеря, би било идеално да изпиете втори шейк тогава (за оптимизиране на синтеза на мускулни протеини след тренировка).
Протеиновите шейкове също могат да играят важна роля в диетите на вегани или вегетариански спортисти, които не ядат богати на протеини животински храни.
Въпреки че може да прочетете за негативните странични ефекти на високопротеиновите диети, няма проучвания, които да показват явен отрицателен ефект върху здравите индивиди от протеините. 6 Но е важно да изберете висококачествени въглехидрати, здравословни мазнини и различни витамини и минерали за оптимално ежедневно хранене.
заключения
За да разберете оптималния брой протеинови шейкове за вас, помислете за вашата тренировъчна програма, видовете упражнения, които правите, и целите си - дали искате да качите мускулна маса или да отслабнете.
След това изберете как искате да разделите дневния си прием на протеин, обикновено на три или четири порции, и разберете колко протеин на прах ще трябва да използвате, за да постигнете целите си в допълнение към протеина в другите храни, които ядете. консумирате ги в диетата си.
Имайте предвид, че други съставки могат да увеличат количеството протеин във вашия шейк - добавянето на чаша мляко може да увеличи количеството протеин с 8 грама или половин чаша гръцко кисело мляко може да добави до 18 грама. Бъдете креативни и извлечете максимума от протеините във вашата диета и шейкове след тренировка.
Споделете тази страница
Клер Мусалски
Оторизиран диетолог Клер е диетолог и треньор, упълномощен от Академията по хранене и диета и Международния консорциум за здраве и обучение. Тя има бакалавърска степен по наука и биология и магистърска степен по хранене и диета от университета в Питсбърг.
Говоренето и писането за храна и фитнес - тези две неща са в основата на знанията на Клер. Тя обича идеята да помага на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес.
Клер също е сертифицирана като инструктор по колоездене на закрито и обича да тича и да прави йога. Когато не е заета с тренировки и хранене, тя обикновено ходи на различни спортни събития в родния си град, Питсбърг или готви за семейството си.