Колко протеини трябва да ядем след тренировка на калорийните тайни
Приемът на протеини след тренировка е от съществено значение за възстановяването на мускулната тъкан и гликогена. Обикновено мускулните влакна ще се разкъсат след тренировка и това може да забави процеса на увеличаване на мускулната маса и сила. Мускулната тъкан обаче се възстановява и мускулната маса ще се увеличи значително при балансирана и правилна диета през целия ден, особено след тренировка.
По принцип спортистите трябва да консумират между 1,2 и 1,7 g телесен протеин/kg. Например, спортист, който тежи 70 кг, трябва да консумира около 80 г протеин дневно. Обикновено хората, които практикуват различни спортове или имат по-физически активен живот, трябва да консумират високо протеинова диета и да успеят да получат оптималния дневен прием на протеини чрез храната и по-малко чрез шейкове или добавки.
Въпреки че добавките и протеиновите шейкове са полезни за тялото, здравните специалисти препоръчват на хората да приемат адекватна диета за получаване на протеини, тъй като естествените храни могат да бъдат много по-ефективни за възстановяване на тъканите и мускулен растеж.
Прочетете, за да разберете повече за това как трябва да планирате диетата си след тренировка и колко протеини се препоръчва да ядете.
Кой трябва да увеличи приема на протеини след тренировка?
Хората, които спортуват по 30 или 60 минути на ден, не трябва да ядат храни или протеинови шейкове веднага след тренировка, за да възстановят мускулната си тъкан. Консумирането на балансирана ежедневна диета може да помогне за набавянето на значително количество протеин, което е необходимо за увеличаване на мускулната маса и възстановяването на тъканите.
Въпреки това, хората, които се стремят да увеличат мускулната маса за изпълнение или тези, които практикуват различни спортове, които изискват няколко тренировки на ден, трябва да консумират по-голямо количество протеини и да гарантират, че спазват правилна диета. Въпреки това, някои спортисти може да се нуждаят от определени хранителни добавки и допълнителни калории в допълнение към редовното хранене, за да постигнат целите си за спортни постижения.
Препоръчително е да консумирате максимум 25 грама протеин?
Повечето проучвания с течение на времето за връзката между протеините и упражненията показват, че хората трябва да консумират около 25 грама протеин след пълна тренировка, за да стимулират растежа на мускулите и възстановяването на тъканите.
Изследователи от Gatorade Institute of Sports Sciences (GSSI) твърдят, че максимално количество от 25 g протеин е достатъчно след тренировка за спортист, който тежи до 200 kg. Повечето протеинови шейкове осигуряват този прием, но можете да изберете и храна, богата на протеини.
Спортни спортисти
Спортните спортисти, които имат ежедневни тренировки и полагат повече физически усилия, се нуждаят от повече протеини за увеличаване на мускулната маса.
Оптималното количество протеин, което спортистът трябва да консумира след всяка физическа тренировка, е около 40 г. Според изследователи от Института по спортни науки Gatorade (GSSI) е идеално да се консумира количество от 40 g протеин за възстановяване. растеж на тъканите и мускулите.
Видове протеини
Повечето проучвания, които разглеждат ефекта на протеините върху здравето по време на тренировка, показват, че суроватъчните протеини са най-важните по отношение на възстановяването на тъканите и мускулния растеж, тъй като те са богати на аминокиселини с разклонена верига. Разклонените аминокиселини допринасят за повишен синтез на мускулна маса, като същевременно стимулират повишената сила по време на тренировка.
Суроватъчният протеин се счита за пълноценен протеин, което означава, че като поглъщате храни или добавки от този вид, ще получите всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира в нормални параметри, като същевременно има високо ниво на бионаличност. С други думи, ефектът от този вид протеин ще се види бързо, тъй като тялото абсорбира активното вещество незабавно.
Освен това здравните специалисти не препоръчват добавки от суроватъчен протеин, тъй като тяхната чистота и безопасност не се регулират от FDA (Администрацията по храните и лекарствата).
Суроватъчният протеин може да бъде полезен за здравето, като значително допринася за понижаване на кръвната захар, но може да има и отрицателни ефекти, особено сред хората, страдащи от диабет, които се лекуват от него, или за тези, които са с непоносимост към лактоза.
Замяната на суроватъчен протеин с други видове животински или растителен протеин не е толкова ефективна за увеличаване на мускулната маса. За да стимулирате мускулния растеж, трябва да ядете голямо количество протеин, който съдържа аминокиселини с разклонена верига, като суроватъчен протеин.
Не изключвайте въглехидратите
Въпреки че протеините са от съществено значение за възстановяването на мускулната тъкан и изграждането на мускулите след тренировка, въглехидратите също са много важни за възстановяване, особено за спортистите с издръжливост.
Консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка може да помогне за възстановяване на запасите от гликоген в мускулната тъкан и да предотврати счупването на мускулните влакна по време на тренировка.
Кога трябва да ядем протеинови храни?
Здравните експерти смятат, че протеините трябва да се консумират веднага след физическа тренировка или в рамките на максимум 60 минути, за да се възползват от всичките им положителни ефекти. Хората обаче могат да се насладят на предимствата на протеините за подобряване на синтеза на мускулната система дори след 24 часа от края на тренировката.
Многобройни научни изследвания с течение на времето, които имат за цел да анализират ефектите на протеина, показват, че количество от 20 g протеин, консумирано на всеки 3 часа след тренировка, може да стимулира в по-голяма степен увеличаването на мускулната маса.
Трябва да се отбележи, че оптималният прием на протеини може да се получи както чрез добавки и шейкове, така и чрез консумация на адекватна и балансирана диета. Въпреки това добавките от суроватъчен протеин не се регулират от FDA, така че ако решите да приемате тези добавки, ще го направите на свой собствен риск.
Освен това синтезът на мускулната система може да бъде стимулиран дори след 48 часа от последната интензивна тренировка, но е много важно да се подходи към здравословния начин на живот с подходяща диета.
Следователно е научно доказано, че ако тренирате редовно, тогава мускулната ви издръжливост също ще се увеличи значително. Въпреки това, след интензивна физическа тренировка, мускулните влакна се разграждат и трябва да бъдат възстановени и за да се осъществи този процес е необходимо да се консумират протеини. Повечето възрастни успяват да получат оптималния дневен прием на протеини, като се хранят правилно.
Хората, които имат за цел да увеличат мускулната маса за изпълнение или тези, които практикуват различни спортове, които изискват повече тренировки на ден, трябва да консумират по-голямо количество протеин от хората, които тренират редовно, а тренировката трае максимум 60 минути.
Здравните експерти смятат, че за стимулиране на мускулния растеж и възстановяването на фибрите е необходимо да се консумират около 25 g протеин веднага след тренировка.
Суроватъчните протеини осигуряват висока концентрация на аминокиселини с разклонена верига, които се използват от тялото предимно за изграждане на мускулна тъкан.