Колко протеини се нуждаят от атлет Фитнес, силови тренировки, изграждане на мускули, хранителни добавки,
В съответната специализирана литература можете да намерите голямо разнообразие от информация за дневните нужди от протеини. Някои учени смятат, че ежедневната диета е достатъчна, докато културистите вярват, че никога не можете да получите достатъчно протеини.
Разгледахме въпроса и се осмелихме да играем малко на ума. Силовите спортисти и по-специално културистите надценяват нуждата на тялото от протеини, докато спортистите за издръжливост най-вече го подценяват. Обхватът на препоръките варира от 0,5 g протеин до над 4 g/kg телесно тегло.
Пример за изчисление
4В g са огромно количество, което може да създаде огромен проблем за нашия организъм. Според тази препоръка 80-килограмов спортист ще трябва да консумира до 320 g протеин на ден. Постигането на такова изискване за протеини с естествена диета представлява логистично предизвикателство.
Нашият модел спортист ще трябва да яде или 1,5 кг пуешко месо, 50 кокоши яйца или около 10 литра мляко всеки ден, за да получи количество протеин от 320 g. Това не е невъзможно, но със сигурност няма нищо общо с удоволствието.
Дори не искате да си представите какво още по-труден спортист би трябвало да загребе в себе си, ако се придържа към тази диетична препоръка. Без хранителни добавки под формата на протеинови блокчета и протеинов прах това трудно може да се направи.
Какво да правим с толкова много протеини?
Възниква въпросът обаче какво трябва да правят телата ни с това огромно количество протеин всеки ден. Културистите се надяват, че това ще помогне на мускулите да растат по-бързо, но е повече от съмнително, че такива количества са необходими.
На първо място, протеинът трябва да бъде достъпен чрез храносмилателния процес, като се разгражда до отделни аминокиселини. След това те се абсорбират през червата и стигат до мястото, където са необходими чрез кръвния поток. Приемайки подходящ стимул за тренировка, аминокиселините след това се използват за формиране на собствени протеинови структури на тялото като мускули. Този процес обаче има ограничения. Без значение колко трудно и интензивно тренира един спортист, гигантските планински мускули не просто растат естествено за една нощ.
Изграждането на мускулите е биологичен процес, който протича бавно. Безспорно е, че за това е необходим строителен материал под формата на протеин. Така че въпросът е:
Колко протеин се нуждае от спортист?
Можете също така да попитате кога всъщност имате нужда от протеина и дали можете да ядете твърде много добро нещо. Ето защо направихме малко изчисление:
Да приемем, че културист иска да качи 10 кг мускулна маса за една година. Освен това предполагаме, че за това той трябва да консумира 10 килограма висококачествен протеин, тогава нашият моделен спортист се нуждае от 10 000 g протеин или допълнителни 27,4 g протеин всеки ден.
Това изчисление обаче не отчита, че протеинът има и други важни функции в човешкото тяло. Например, протеинът е компонент на кожата, органите, ензимите и имунната система.
Поради тази причина диетолозите препоръчват на средностатистическия човек да консумира 0,8 г протеин на ден. Това води до основно изискване от 64 g протеин за нашия 80-килограмов модел спортист. Тъй като спортното натоварване все още не е взето предвид тук, нека добавим и двете суми:
64 грама (основно изискване) + 27,4 грама (изграждане на мускули) = 91,4 грама
Според това изчисление 91,4 грама протеин на ден или еквивалентът на 1,14 грама на килограм телесно тегло биха били достатъчни за изграждане на желаната мускулна маса за една година. Около 1,2 грама на килограм телесно тегло също е консервативна препоръка за спортистите.
В този малък пример за изчисление не разгледахме всички фактори. Регенерация, имунна система, клетъчни структури - спортист със сигурност има малко по-голямо изискване за протеини. Настоящите проучвания предполагат телесно тегло от 1,5-1,8 g/kg. По-скоро дори трениран спортист трудно може да го използва смислено.
След това излишното количество абсорбиран протеин се отделя или преобразува в енергия в катаболния метаболизъм. Това обаче не е задължително да има смисъл. Понастоящем твърде много протеини са вредни, не може да се каже с никаква сигурност в момента.
Заключение
Това, което обаче може да се каже, е, че около 30 g протеин на хранене е достатъчно. Проучванията показват, че увеличаването на количеството протеин не носи измерима полза. В зависимост от вашите нужди, това води до 5-6 ястия, съдържащи протеин като ориентир. По този начин се гарантира равномерно снабдяване с протеини.