Колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули?
Нуждите на тялото от протеини очевидно са надценени от силовите спортисти и културистите, но често са подценени от спортистите за издръжливост. В съответните форуми за културизъм се четат препоръки от 3-4 грама протеин на килограм телесно тегло, които трябва да се консумират ежедневно. За спортист, който тежи 80 килограма, това добавя до 320 грама протеин.
За да покрие такова количество протеин чрез естествената диета, нашият 80-килограмов спортист ще трябва да консумира почти 1,5 кг пуешко месо, 50 пилешки яйца или около 10 литра мляко на ден. Невъзможно е да си представим какво ще трябва да яде още по-тежък спортист. Очевидното решение е яйчен белтък на прах. Това улеснява получаването на „необходимото“ количество протеин.
Какво прави тялото с протеина?
Въпросът е само дали тялото може дори да метаболизира толкова много протеини анаболно (т.е. чрез изграждане на мускули). Защото това е целта на силовите спортисти. За да разберете: По време на храносмилането, консумираните протеини се разграждат до отделни аминокиселини и се насочват в кръвта. Там аминокиселините са на разположение за различни функции.
Освен всичко друго, собственият протеин на тялото се изгражда от отделните аминокиселини. Този процес на изграждане на тъкани се нарича още анаболен метаболизъм. Има обаче и ограничения. Не можете просто да изградите няколко килограма мускули за една нощ, както не можете просто да се отървете от няколко килограма мазнини през това време. Последното се случва в катаболния метаболизъм. Хранителните вещества се изгарят в тялото и се превръщат в енергия.
Колко протеин всъщност е необходим?
Ако зададете стимул за растеж чрез интензивни тренировки, вие стимулирате анаболния метаболизъм. Тялото реагира на товар, мускулът расте. За това са ви необходими протеини, това е безспорно. Вълнуващият въпрос обаче е: Колко протеин се нуждаете всеки ден и можете ли да ядете твърде много протеини? И ако е така, тогава твърде много протеини са нездравословни?
Ето една умствена игра: Културистът би искал да качи 10 килограма мускулна маса за една година. Нека само се преструваме, че за да изградим 10 килограма чиста мускулна маса, ние също трябва да консумираме 10 килограма чист протеин. Тогава нашият силов спортист ще трябва да консумира допълнителни 10 000 грама протеин, разпределен в продължение на 365 дни. Това води до дневна нужда от протеини от 27,4 грама само за натрупване на допълнителна маса.
Разбира се, трябва да се вземе предвид и това, че протеините изпълняват и други важни функции в човешкото тяло. Протеините са например компоненти на кожата, органите, ензимите и имунната система. Те изграждат нова тъкан, възстановяват повредени структури и осигуряват транспортирането на хранителни вещества. С други думи: протеините са от съществено значение за живота.
Ето защо, специалистите по спорт и диетология препоръчват консумирането на протеини всеки ден. Общата препоръка за обикновените хора е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това води до нужда от протеини от 64 грама за нашия среден спортист с телесно тегло 80 кг. Обаче неговото натоварване със спорт все още не е взето предвид при това изчисление. Така че нека просто съберем двете количества протеин заедно:
64 грама (основно изискване) + 27,4 грама (изграждане на мускули) = 91,4 грама
Това би означавало, че 91,4 грама протеин на ден или еквивалентът на 1,14 грама на килограм телесно тегло е математически достатъчен за изграждане на желаната мускулна маса за една година. Между другото, 1,2 грама на килограм телесно тегло също е консервативната препоръка за спортисти.
Още няколко мисли
Може би съображението не достига цената и интензивното упражнение увеличава нуждата от протеин извън нашите изчисления. Мускулната тъкан е подложена на постоянно натрупване и разрушаване, а интензивният стрес води до наранявания, които трябва да се поправят. Имунната система също страда от време на време и се нуждае от повече протеини.
В резултат на това дневните нужди от протеин на състезателните спортисти със сигурност ще бъдат над 1,2 грама на килограм телесно тегло. Всъщност настоящите проучвания предполагат 1,5-1,8 грама. Дори тренираното тяло не може да използва повече протеини по смисъл, въпреки че само част от това количество протеин отива в анаболния метаболизъм.
Освен това, в нашата игра на ума трябва да вземете предвид, че един килограм мускулна маса не е 100 процента протеин, а 70 процента вода. Следователно процентът на протеин, необходим за изграждане на 10 килограма мускулна маса, е много по-нисък!
Протеин: по-малко понякога е повече
Въпреки това все още има културисти, които консумират до 4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако човешкото тяло всъщност може напълно да превърне това количество протеин в мускули, за една година би било възможно огромно увеличаване на теглото. Ако извадите основното изискване, пак ще има 3 грама протеин на килограм телесно тегло.
Теоретично това би довело до увеличаване на теглото с почти 90 килограма годишно: 3 грама х 80 (килограма) х 365 дни = 87,6 килограма. Просто е невъзможно. Дори 10 килограма натрупване на мускулна маса за една година е нереалистично за средностатистически спортист, особено след като това изчисление не отчита съдържанието на вода в мускула.
Но какво се случва с целия протеин? В най-добрия случай той се екскретира неразграден, тъй като транспортните пътища за хранителни вещества от червата в кръвта са ограничени. На час може да се консумира само определено количество протеин. По принцип човек приема храносмилателна загуба от 10 процента. Независимо от това, повече аминокиселини попадат в кръвта през целия ден, отколкото тялото се нуждае от анаболен метаболизъм. За съжаление, нашият организъм не може просто да съхранява излишните протеини.
В резултат на това някои от аминокиселините преминават в катаболен метаболизъм и се превръщат в енергия. Това се случва, например, когато съдържанието на въглехидрати в храната е намалено поради диета или когато собствените въглехидратни резерви на тялото (гликоген) са изчерпани поради упражнения с голяма издръжливост.
Протеинът обаче не е предпочитан източник на енергия за спортни дейности. Следователно само част от аминокиселините се превръщат в глюкоза и се изгарят. По-голямата част от аминокиселините, които не са необходими, обаче се превръщат в мазнини. Това има огромното предимство, че мазнините представляват спестяващ място енергиен запас.
Твърде много протеини са нездравословни?
Понастоящем няма надеждни проучвания, които да доказват опасност за здравето от твърде много протеини при здрав човек. Но има някои изследвания, които предполагат, че продуктите от разграждането на метаболизма на катаболния протеин натоварват бъбреците. Ето защо всъщност трябва да се помисли дали прекомерният прием на протеин има смисъл.
Между другото, освен общото количество, времето за прием на протеини е от значение и за изграждането на мускулите. Проучванията показват, че около 30 грама протеин на хранене е достатъчно. Увеличаването на количеството протеин няма допълнителен положителен ефект върху изграждането на мускулите. Вместо няколко големи порции протеин, трябва да консумирате редовно протеини.
В идеалния случай всяко хранене съдържа малка порция протеин. Това гарантира, че тялото ви е равномерно снабдено с аминокиселини през целия ден. Поглъщането на бързо използваеми протеини непосредствено след тренировка е особено важно за бързото натрупване на маса. В този момент заместването с протеинов прах всъщност има смисъл. В противен случай можете да покриете нуждите си от протеини чрез естествената диета.