Колко протеини са необходими на жените, за да отслабнат и да увеличат мускулната маса GymBeam Blog
Протеини са от съществено значение за изграждане на мускули , но все пак много жени го игнорират правилното количество прием на протеини. В допълнение към хормоните, ензимите, мускулите и имунната система - всяка клетка в тялото съдържа протеин, необходима е добавка на протеини. Вероятно се досещате, че и вие трябва да включите повече протеини във вашата диета. Проблемът обаче е, че a "Повече протеин" не е напълно правилна дефиниция. В нашата статия ние отговаряме точно на това колко протеин трябва да консумират жените.
Има много предположения за това колко протеини са необходими за оформяне на тялото, запазване на линиите ни и изграждане на силно тяло. Препоръчителната дневна доза (RDA) е протеин 0,8 грама на килограм телесно тегло, респ. приблизително 0,35 g на везна. Можете да използвате онлайн калкулатора по-долу, за да изчислите собствената си RDA .
RDA е количеството хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло. Това минимално количество трябва да запазим, това обаче не винаги означава конкретно количество, но е важно да поддържаме здравето си. [1]
Ако обаче правите редовни тренировки с тежести, това е така Стойността на RDA може да се съмнява за вас. Но стига догадки, нека се задълбочим в темата.
За да разберем по-добре този проблем, представяме пример, който много от вас трябва да са вече имали. След седмица усилени тренировки, спазването на диета, която често означава само броколи, кафяв ориз и пилешки гърди чувствате неутолимо желание за храни, които не можете да си позволите в диетата си. Опитайте се да обърнете внимание на диетата си, но междувременно постоянно сте на сладолед и тестени изделия. Това може да бъде доста типично, особено за жените.
Според проучване, публикувано в Международния вестник за хранителни разстройства [2], жените предпочитат сладкиши в по-голям брой, като шоколад, сладолед или понички. От друга страна, мъжете предпочитат вкусна пържола вместо това избират сладкиши. Изглежда, че липсва протеин в диетите на жените, което може да бъде проблем особено за жените, които тренират.
В допълнение към нуждата на тялото от въглехидрати и здравословни мазнини от енергия, протеините са от съществено значение за мускулния растеж и регенерация. Ако фитнес залата е само клякане и набирания или е зает, трябва също да знаете, че неправилното количество протеин възпрепятства мускулния растеж.
ЗНАЧЕНИЕТО НА ПРОТЕИНИТЕ
Има няколко причини, поради които е необходимо да включим протеини в нашата диета. От 20-те аминокиселини, които изграждат протеини, 9 от съществено значение. Под „съществено“ разбираме това нашето тяло не е в състояние да ги произведе, затова трябва да го приемем в тялото си под формата на храна. Протеините в храната са тъкани те също така осигуряват хранителни вещества за невротрансмитерите, както и хормони.
След всяка тренировка в мускулните влакна се появяват микронаранявания. Всъщност мускулният растеж се извършва извън фитнеса, но за това се нуждаем от достатъчно хранителни вещества. Достатъчният прием на протеини дава аминокиселини, които предпазват от увреждане на мускулите, регенерират мускулните тъкани, каквито са растат и укрепват.
Протеините стабилизират енергийните нива и намаляват глада
Ако се чувствате постоянно гладни през деня, вероятно консумирате малко протеин. За разлика от въглехидратите a протеините се разграждат по-бавно и освен това са по-трудни за усвояване.
Това означава бавно храносмилане чувството ви за пълнота продължава по-дълго и по този начин по-лесно бъда можете да запазите приема на калории за да поддържате теглото си.
Протеините имат добър ефект върху изгарянето на калории
Протеините имат a максимален топлинен ефект (TEF), което е количеството калории, от които тялото ни се нуждае, за да обработи и използва хранителни вещества. Нашето тяло всъщност е приблизително Използва 20-35% енергия от протеини за храносмилане и усвояване на храната. Калории от всеки 100 протеина 25-30 по време на храносмилането е достатъчно.
Тъй като телата ни се нуждаят от повече енергия за обработка на протеини, отколкото за въглехидратите и мазнините, тези, които консумират повече протеини през деня, те постигат по-бързо изгаряне на мазнини от тези, които консумират по-малко от тях.
Протеините помагат за поддържане на мускулната маса
Колкото повече намалявате приема на калории и колкото по-малко захари и мазнини приемате в диетата си, толкова по-вероятно е да го направите тялото ви ще използва протеините, които приемате за енергия. В такъв случай по-малко протеин може да се използва от тялото за други функции.
Ако нямате необходимото количество аминокиселини, a тялото ни започва да разгражда мускулните влакна, за получаване на аминокиселини. Това е за вас може да означава намаляване на мускулната маса и забавен метаболизъм, може лесно да се избегне с редовен прием на протеини.
Протеините поддържат имунната система
Ако решите да допълвате диетата си със суроватъчен протеин, трябва да знаете, че освен че укрепват мускулите ви, протеините подпомагат правилното функциониране на имунната система. Суроватката протеин глутатион, съдържа трипептид, който насърчава имунитета на тялото ви. [3]
МИТОВЕ ЗА ПРОТЕИНА
Една от причините жените да не консумират основен протеин е, че има много фалшиви митове за него. Не позволявайте на тези фалшиви новини да пречат на вашата тренировка. Трябва да поставите ред между фактите и измислицата.
Ще бъдете голяма част от протеини
Благодарение на протеините ще бъдем по-силни. Това се дължи на растежа на мускулите, а не на мъжкия вид. Консумирането на пилешки гърди вместо шоколад и повдигане на тежести няма да доведе до мъжествен вид. Имайте това предвид просто няма да се случи.