Колко протеин Накрая отговорът, който очаквахте; FitnessLogik
Освен ако не сте прекарали последните десет години на петролна платформа, със сигурност сте чували за протеините и как те често се свързват със спортисти и особено с културисти. Оттук и много известното „Взимате ли прот? "
Така че, за да сложите край на това: ДА, вие приемате протеини, както всички останали, тъй като в диетата ви задължително има такива !
„Да, но там говоря за протеинов прах“. Необходима е малка актуализация. Протеинът на прах обикновено се получава от мляко (но може да бъде и от растителен произход) и е подобен на това, което откривате в останалата част от вашата диета. Първият компонент на бебешкото мляко е деминерализираната суроватка, по-известна като "суроватка", която е същото основно вещество, което съставлява добре познатите "протс" в света на културизма.
Малко лечебен урок за нуждаещите се: протеините са молекули, изградени от верига от аминокиселини. Те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло, защото осигуряват повечето от клетъчните функции. Те не могат да бъдат произведени от тялото, затова е важно да ги набавяме чрез нашата диета. Те могат да бъдат от животински произход (месо, риба, яйца) или растителни (бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове).
Това, което ни интересува особено в нашия случай, е, че мускулите се развиват чрез протеинов синтез. Въпреки това, на което фармацевтичните компании или индустрията на хранителните добавки вярват, няма магическа формула, която да замени основната наука за синтеза на протеини.
Истинският проблем е, че ако тренирате с тежести, вероятно консумирате твърде много протеини. !
Тази статия е базирана на „Митът за 1g/lb: оптимален прием на протеини за културисти“ се появи на отличния Уебсайт на Menno Henselmans че горещо препоръчвам !
Какво казва изследването?
Противно на това, което някои биха могли да ви накарат да повярвате, има малко теми, за които имаме толкова много изследвания, колкото протеини (различни от може би креатина).
Изследванията относно протеините се прилагат за много широк кръг: културисти, пауърлифтъри, войници, новаци, щангисти или просто спортисти като цяло. Те се основават на много повече или по-малко надеждни техники за измерване: азотен баланс *, протеинов баланс, подновяване на протеини в тялото, експресия на анаболни гени, сила, телесен състав или все още производство на анаболни хормони.
В тази статия ще говорим за грамове протеин на килограм телесно тегло на ден (ще опростим с g/kg).
Всички изследвания под контролиран енергиен прием, или въз основа на индивидуални нужди, или чрез определяне на енергийния прием да бъде равен при всички експериментални условия. Следователно количеството погълнат протеин е единствената променлива от една група в друга.
Ето доклада от различните изследвания:
Не се наблюдава значителна разлика в синтеза на протеини или индексите на чистата телесна маса при спортисти, които консумират 1,40 g/kg или 2,40 g/kg за период от 2 седмици. Протеиновото окисление се е увеличило в групата с високо съдържание на протеин, което показва прекомерна консумация на хранителното вещество.
Това изследване ни показва, че 1,6 g/kg са били достатъчни за поддържане на положителен азотен баланс при сухите щангисти за период от 7 дни. С други думи, тялото им не консумира всички налични протеини.
Установено е, че само 0,8 g/kg са необходими за поддържане на положителен азотен баланс при опитни културисти (повече от 5 години опит, възможна предишна употреба на анаболни андрогенни стероиди) за период от 10 дни. 1,05 g/kg бяха достатъчни, за да поддържат чистата си телесна маса за период от 2 седмици. Според авторите 1,2 г/кг са достатъчни за културисти.
Не се наблюдава разлика по отношение на мускулната маса или наддаването на сила при начинаещи културисти, консумиращи 1,35 g/kg или 2,6 g/kg за период от 4 седмици. Въз основа на данни от азотния баланс, авторите препоръчват прием от 1,6 g/kg дневно.
Не се забелязва разлика в телесния състав, нивото на сила или концентрациите на хормони в покой при силови спортисти, консумиращи или 1,6 g/kg, или повече от 2 g/kg за период от 3 месеца.
Повече от 20 други проучвания не са показали полза от консумацията на повече от 1,6 g/kg на ден. Има някои по-стари изследвания на азотния баланс, които предполагат, че по-високият прием на протеини може да е от полза. Тези изследвания обаче са методологически съмнителни: измерването на азотния баланс е много ненадежден метод за проследяване на промените в чистата телесна маса, особено когато се консумират големи количества протеин. Тук включих само проучвания, които допълнително наблюдават нивото на изпотяване на субектите или тяхното ниво на адаптация към новата им диета. В противен случай не считам това изследване за допустимо. Внезапна промяна в приема на протеини може да доведе до отрицателен азотен баланс в продължение на 2 седмици, дори ако приемът на протеини и калории е достатъчен.
Вероятно не е нужно да си правите протеинов шейк на всеки 3 часа ...
Въз основа на това изследване многобройни проучвания стигат до извода, че 1,8 g/kg е горната граница, при която приемът на протеини е от полза за телесния състав (Phillips & Van Loon, 2011). Тази препоръка често включва 95% доверителен интервал с двойна граница на грешка, което означава, че те са взели най-високия среден прием, при който все още се наблюдава полза, и след това са добавили две стандартни отклонения на това ниво, за да се гарантира, че е взето предвид всяко допълнително приемане на протеин сметка. По този начин консумирането на 2 g/kg „да бъдем сигурни“ няма смисъл, тъй като този праг от 1,8 g/kg вече включва тази граница на предпазливост.
Диаграмата по-долу обобщава научната литература по въпроса. Както можете да видите, 1,8 g/kg е точката, в която приемането на допълнителни протеини престава да носи ползи.
Причините, поради които смятате, че имате нужда от повече протеини:
„Добре, но аз тренирам повече от тези хора! "
Ако смятате, че имате допълнително изискване за протеин, защото тренирате повече от тези спортисти, обърнете внимание, че изследванията на Lemon et al. (1992) разглеждат бодибилдърите, трениращи 1,5 часа на ден, 6 пъти седмично, и заключението им е, че 1,6 g/kg е максималният наблюдаван прием, който има благоприятно влияние върху мускулната печалба.
„Добре, но аз съм утвърден специалист, за разлика от обектите на това изследване! "
Всъщност изследванията (Tarnopolsky et al. (1988)/Rennie & Tipton, 2000/Hartman, Moore & Phillips, 2006/Moore et al. 2007)) показват, че колкото повече опит имате (измерено с години обучение) и по-малко протеини са ви необходими за изграждане на мускули.