Колко повторения тренировъчни цели в сравнение
Колко повторения за изграждане на мускули, изграждане на сила, загуба на мазнини и др. Много въпроси започват с това изречение. На тази страница обобщих преглед на най-често задаваните въпроси по темата „повторения“. Надявам се, че този често задаван въпрос ще помогне на някои от вас и ще отговори на повечето от въпросите ви. Използването на тази таблица вече може да отговори на много въпроси:
| Тренировъчна цел | Повторения | TUT (Време под напрежение) |
| Изграждане на сила | 3-6 | 20-40 секунди |
| Изграждане на мускули | 8-12 | 40-60 секунди |
| Силова издръжливост | 15-ти+ | 60-100 секунди |
Преминете направо към въпроса си:
Колко повторения за изграждане на мускулна/масова фаза/хипертрофия?
По-важно от повторенията е времето, когато мускулът е под напрежение и трябва да работи. При нормален каданс от 0/2/0/2 10 повторения съответстват на 40 секунди от TUT (време под напрежение). Времето за почивка между сетовете също е от решаващо значение за изграждането на мускулите, за да уморите мускулните си влакна възможно най-добре, почивката трябва да бъде относително кратка (60-90 секунди).
За да обобщя отново отговора си на въпроса "Колко повторения за изграждане на мускули":
Колко повторения за фазата на дефиниция/дефиниция?
Колко повторения трябва да се направят за дефиниция е друг много често задаван въпрос в моята пощенска кутия. Митът „високи повторения за дефиниция“ все още преследва много фитнес зали и се разпространява от невежи треньори. Колко повторения трябва да направите по време на фаза на дефиниция, бързо се обяснява, защото обучението трябва да се проведе в долния диапазон на повторение от 5-8 повторения.
По време на фаза на дефиниция целта е да намалите телесните мазнини и сте в калориен дефицит (консумация на калории> прием на калории). Нашето тяло трябва да покрие липсващите калории със съществуващите ресурси. Телесните мазнини, но също и мускулите служат като енергийни източници и За да защитите съществуващите мускули, трябва да тренирате с възможно най-високите тежести и по този начин малко повторения. Ако тренирате с няколко повторения в дефиницията, на щангата може да се сложи повече тежест. Това сигнализира на нашето тяло, че съществуващите мускули все още са необходими и в тези зони за повторение едновременно се насърчава натрупването на сила. Надявам се вашият въпрос: Колко повторения за фазата на дефиниция/дефиниция Отговорих ви задоволително.
Забележка: дефиницията (намаляване на телесните мазнини) се постига чрез намаляване на калориите, а не чрез тренировки в определен диапазон на повторение. Оттук и поговорката: Шестте пакета се решават в кухнята!
Колко повторения за загуба на мазнини?
Колко повторения са най-добри за загуба на мазнини отговорих подробно в предишния въпрос. Фазата на загуба на мазнини и дефиниция е една и съща. Мускулът се дефинира чрез премахване на околните мазнини. Това се случва само когато поставите тялото в калориен дефицит, т.е.приемате по-малко калории от храната, отколкото използвате.
Областите за повторение, в които тренирате тук, не са толкова важни. Въпреки това, има тенденция да се тренира с ниски повторения и големи тежести по време на диета, за да се поддържа възможно най-много мускули. По този начин противодействате на загубата на сила, която винаги върви ръка за ръка с диета и задавате стимули, за да поддържате трудно спечелените си мускули.
Надявам се, че сте получили въпроса си как много повторения за загуба на мазнини, отговори. Не забравяйте, колко калории ядете и колко изгаряте е от решаващо значение за загубата на мазнини. Загубата на мазнини се получава чрез стратегическо планиране на храненето.
Колко повторения за сила?
Колко повторения трябва да се направят за сила може да се обясни ясно с помощта на мускулните влакна. Белите мускулни влакна в нашите мускули имат най-голям потенциал за сила; тези бързо потрепващи мускули се тренират най-добре с няколко повторения. За да увеличите силата, най-добре е да правите само 3-5 повторения на сет и дълги почивки от около 4-5 минути. Това гарантира, че нервната система се възстановява между сетовете и че гарантирано ще работим отново с мускулните влакна, които искаме да тренираме след прекъсването на сета.
Всеки се насърчава да погледне часовника си и да направи 5 минути почивка между сетовете. Нашето тяло се нуждае от време, за да може отново да работи с пълна сила, особено с големи упражнения като клякам, мъртва тяга и лежанки.
Ако тренирате за сила с 5 повторения и каданс 2/0/2/0, тогава се движите в TUT от 20 секунди на сет. Мускулното напрежение се поддържа за 20 секунди. Всички основни успешни програми за силова тренировка като Wendler 5/3/1 и 5 × 5 се движат в този диапазон на повторение.
Обобщавайки моя отговор на въпроса "Колко повторения за сила":
Колко повторения за упражнения за бицепс?
Колко повторения трябва да се направят за упражнения за бицепс, се определя от текущата цел на тренировката (изграждане на мускули, изграждане на сила или силова издръжливост). Тъй като по-голямата част от упражненията за бицепс за увеличаване на обиколката на ръката, трябва да се придържате към горните диапазони на повторение за изграждане на мускули. С упражнения за бицепс правите 8-12 повторения и правите почивка от около 60-90 секунди между сетовете.
Колко повторения за хардгейнър/ектоморф?
Колко повторения трябва да направи хардгейнърът или ектоморфът зависи от това дали искате да се съсредоточите върху изграждането на мускули или сила. За изграждане на мускули, хард гейнърите трябва да правят 8-12 повторения на серия и да се стремят към TUT (време под напрежение) от около 40-60 секунди. За повече информация колко повторения да направите за мускулен растеж или изграждане на сила, вижте този често задаван въпрос по-горе. В тази статия можете да намерите допълнителна информация за най-доброто обучение на хардгейнър, включително план за обучение: Връзка
Колко повторения за жени?
Колко повторения са най-подходящи за жени зависи от целите на трениращия. Диапазоните на повторения не се различават от тези при мъжете. Съответната цел (изграждане на мускули, загуба на мазнини) определя колко повторения трябва да направят жените. Загубата на мазнини, за която жените често копнеят, се дължи на намаляване на калориите и няма нищо общо с извършените повторения.
Колко повторения за стомаха?
Има много митове за корема, включително факта, че трябва да ги правите с високи повторения, за да ги накарате да растат. Абс са мускули като всеки друг, така че трябва да ги тренирате за 8-12 повторения, ако търсите мускулен растеж. Разбира се, това също означава, че трябва да работите с допълнително тегло за много упражнения за корема, за да тренирате стомаха оптимално.
Колко повторения за мъртва тяга?
Колко повторения трябва да направите за мъртва тяга, ще определи дали искате да изградите мускули или предимно да изградите сила. Тъй като мъртвата тяга е много сложно, физически изискващо упражнение, рядко се правят повече от 10 повторения. През по-голямата част от времето ви мъртвата тяга трябва да бъде с ниско представяне и тежко тегло. Мъртвата тяга има огромен потенциал по отношение на изграждането на сила в цялото тяло и затова трябва да направите максимум 6 повторения, за да използвате този потенциал. Вижте и нашето ръководство за мъртва тяга.
И накрая, няколко интересни видеоклипа по темата колко повторения:
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео