Колко повторения правите в серията GetFIT, уелнес културата от 2001 г.
Когато говорим за определен брой повторения, имаме предвид максималната тежест, с която този брой повторения може да бъде завършен правилно. В някои ситуации (изключения) "измама" се използва и като тренировъчна техника.
1. Сила - 2-6 повторения
Продължава на няколко серии от 4-6 (с изключение на отоплителните), с почивки в зависимост от целите и индивидуалния капацитет за възстановяване (обикновено 3-5 минути). Те се използват от напреднали спортисти, чиято основна цел е силата, или от тези, които имат за цел да натрупат мускулна маса, но искат да преодолеят плато. Те трябва да се избягват от начинаещи или дори от практикуващи средно ниво, като рискът от нараняване е висок и относителните ползи са твърде малки в тази ситуация.
Отоплението е съществен елемент, опитът за запис на якост от начинаещи е опасен и противопоказан. След такава тренировка тялото се нуждае от няколко дни възстановяване, през което време бихте могли да правите повече тренировки и бихте могли да напредвате по-добре. Дори ако по време на тренировка консумацията е ниска (механичната работа не е толкова голяма), енергията, необходима за възстановяване, се увеличава много, защото сте активирали голям брой мускулни влакна. Който направи 2-6 повторения на серия, трябва да има "отговорник" за многогодишно обучение, документация и в най-добрия случай треньор.
2. Увеличете мускулната маса 6-10 повторения
Той активира главно онези мускулни влакна, които имат най-голям потенциал за растеж. Това е зоната, в която „седят“ повечето културисти и аматьори. 2-4 сета са достатъчни, за да задействат мускулния растеж. Можете обаче да достигнете това ниво след няколко десетки тренировки в зоната „съпротива“, когато подготвите както техниката на изпълнение, нервната система, кръвоснабдяването, елиминирането на токсини, сухожилия, връзки, стави. Тук отоплението също е много важно. Между тренировките има почивка от 5-9 дни, особено ако отидете в края на всяка серия.
3. Издръжливост 12-15 повторения и повече
Те могат да бъдат избрани и от тези, които са достигнали задоволителна мускулна маса (тук всеки определя стандартите си, както намери за добре), от тези, които преследват напредък в други спортове (бойни изкуства, футбол, плуване и др.). Начинаещите могат да останат в тази зона достатъчно дълго време, че при преминаване към по-тежки тежести да нямаме неприятни изненади като грешна форма на изпълнение или наранявания. За начинаещ дори тази стимулация може да е достатъчна за видимо увеличаване на мускулната маса, така че не е необходимо да се движите бързо до големи тежести.
4. Повишаване на интензивността чрез други методи
Други техники за обучение включват увеличаване на издръжливостта или мускулните усилия чрез промяна на техниките за изпълнение: много бързи повторения, бавни повторения, частични повторения, намаляващи набори (промяна на тежестите в поредица). Тук вече теглото е по-малко важно, тъй като мускулната стимулация идва от простото свиване, извършено според спецификата.
Също така, има методи за обучение, които не включват непременно изпълнение на всяка серия до изчерпване на момента (докато не можете да направите ново повторение), а само докато получите желания ефект (определено време при мускулно напрежение, определен брой повтаряне, изпомпване, изгаряне, причинено от млечна киселина и др.).
Тъй като мускулите съдържат няколко вида фибри, които реагират различно на тренировките и че всеки човек има различен дял фибри (дори от един мускул към друг), тренировъчните програми включват няколко вида изисквания. Промяната на типа насочени мускулни влакна може да се извърши в една и съща тренировка или от една тренировка на друга, от един месец на друг и т.н. чрез използване на определен брой повторения, скоростта на изпълнение, паузите.