Колко пиене е здравословно Колко вода на кг телесно тегло
Колко вода трябва да пиете на кг телесно тегло?
Хората зависят от редовната хидратация. Всеки има нужда от 30 до 40 милилитра вода на килограм телесно тегло - Значи това е за 2 до 3 литра на ден. Разбира се, нуждата варира в зависимост от метаболитните показатели и външните фактори. Загубата на течност при изпотяване например увеличава нуждата с около 1,5 литра на литър изгубена пот.
При определени обстоятелства трябва да се вземе предвид дори загубата от дишане с повишена честота на дишане или студен/сух въздух. В допълнение, изчисляването на потребността от течности трябва да включва и факта, че за натрупването на гликоген, който е отговорен за съхранението и осигуряването на енергийния носител глюкоза в човешкия и животинския организъм, също е необходима вода (2,6 ml за 1 g гликоген).
Гледайте тази статия като видео
Във видеото обясняваме колко вода е здравословна за пиене.
Регулирането на водния баланс
Бъбреците играят основна роля в регулирането на водния баланс: около 1500 литра течност протичат през тях всеки ден. От тези 1500 литра се образуват приблизително 150 литра първична урина, от които се филтрират протеини, витамини и глюкоза. В крайна сметка през урината се отделят около 1,5 l вторична урина с разтворени в нея натрий и калий (= електролитен баланс) и урея (= метаболитен продукт на метаболизма на протеините). Ако приемът на течности е нисък, бъбречната функция е нарушена.
Бързо се забелязва липса на вода (= дехидратация)
Липсата на вода има остри последици: кръвта се сгъстява и може да тече само по-бавно, хранителните вещества и кислородът се транспортират лошо до местоназначенията си, метаболитните крайни продукти вече не се отстраняват достатъчно ефективно и работата на мускулите и мозъка намалява. В допълнение, прегряването, натрупването на топлина и в крайна сметка може да се дължи на липса на вода. Сега сърцето трябва да изпомпва по-бързо, което увеличава кръвното налягане и сърдечната честота. В дългосрочен план недостигът на течност може да доведе до нарушена бъбречна функция.
Как можете да разпознаете липсата на течности?
Липсата на течност се разпознава ясно по тъмния цвят на урината. Повишеният пулс и чувството на жажда също могат да се усетят. Противно на известна информация, чувството за жажда е признак на липса на течности и трябва да се избягва.
Но с всички предпазливости срещу твърде малко течности, също е важно да се има предвид, че прекомерният прием може дори да бъде опасен, тъй като стомахът може да транспортира само около един литър течност в червата на час. Пиенето на значително повече от този литър може да доведе до неприятно усещане за ситост - а повече от 10 литра течност на час дори може да доведе до водна интоксикация. Това е животозастрашаващо нарушение на водния и електролитния баланс и не трябва да се подценява.
Чувството за жажда се контролира от хипоталамуса
Промените в баланса на течностите в организма се регистрират чрез рецептори. Освобождава се „хормонът на жаждата“ алдостерон, който предизвиква реакция в хипоталамуса. Настъпва жажда. Прави се разлика между първично и вторично пиене: първичното пиене е пряк резултат от липса на течности и представлява вид спешна реакция, която се контролира от чувството на жажда.
Вторичното пиене се случва без непосредствена нужда от течности. Пие се като предпазна мярка. Това е това, което е известно като съзнателно пиене (= когнитивно-обичайно пиене) и определено трябва да се предпочита пред основното пиене, особено по време на спортни дейности.
Кои напитки се препоръчват?
В зависимост от състава си, напитките имат различно хранително качество. Освен с вода можете да ни снабдите и с витамини и минерали. Въпреки това, особено при безалкохолните напитки, съществува риск от консумация на излишна енергия. Ето защо препоръчваме и вода, чай, кафе и сок за шприц, които трябва да се смесват в съотношение 1: 1. Дехидратиращият ефект на кафето обикновено настъпва едва след 2-3 чаши. Ако кафето не се консумира в прекомерни количества, то е безвредно и дори съдържа много антиоксиданти. Също така е добра идея да ядете плодове, богати на вода.
По-малко препоръчителни напитки за хидратация
Трябва да стоите далеч от алкохолни напитки, силно подсладени напитки (като студен чай и плодови сокове) и кофеинови „енергийни напитки“. Последното не се препоръчва, особено в комбинация с алкохол.
Добри или лоши са леките напитки?
Леките напитки са енергийно намалени напитки, при които захарта е заменена от подсладители. Според регламента на ЕС обаче им е позволено да се наричат „Светлина“ само ако може да се докаже, че съдържат по-малко калории. Напитките с намалена калория не трябва да съдържат повече от 20 kcal/100 ml. Под въпрос е дали леките напитки са подходящи за хора с наднормено тегло. Въпреки че тези напитки имат малко или никакво енергийно съдържание, подсладителите, които съдържат, могат да изместят предпочитанието на вкуса (дори повече) към сладките храни. Твърдението, че изкуствените подсладители са канцерогенни, продължава да съществува. Няма обаче надеждни доказателства, че подсладителите са под въпрос в рамките на максимално допустимите нива.
Подсладители и инсулин
Съществува и постоянен слух, че подсладителите предизвикват отделянето на инсулин. Това би предизвикало спад в кръвната захар и по този начин чувство на глад, което от своя страна трябва да доведе до повишен енергиен прием и по този начин до затлъстяване. Повечето от проведените проучвания обаче не могат да потвърдят инсулиностимулиращ ефект. Една по-нова теория предполага, че сладкият вкус активира нашия център за награди и може да предизвика поведение на търсене там.