Колко мускулна маса можете да качите за една година?
Колко мускулна маса можете да качите за една година?
На този въпрос има както философски, така и ясни научни отговори. Днес искаме да се справим повече с научните факти (а не моите клюки за живота и успеха в този).
Ето защо разглеждаме възможното според настоящите експерти и проучвания и накрая ще ви дам най-важните ключови елементи, за да можете да изградите мускулна маса възможно най-бързо.
Мускулно изграждане 1 година - съдържание на статията:
- Колко мускулна маса можете да качите за една година?
- Насоки на Алън Арагон
- Насоки на Лайл Макдоналдс
- Колко мускулна маса можете да качите за 3 месеца?
- Колкото по-напреднали, толкова по-трудно е да изградите мускули - вярно ли е това?
- Ето как експлоатирате генетичния си потенциал
Колко мускулна маса можете да качите за една година?
Много малко спортисти някога достигат генетичния си потенциал през живота си и единственият фактор, който наистина зависи от това колко близо се доближавате до тази граница, е ангажираността или дисциплината.
Например, някои хора вярват, че ще сте достигнали лимита си за изграждане на мускули след 2 или 3 години ...
Може да сте на границата си след 10-15 години изграждане на мускули с пълна отдаденост и жертви - но за щастие не е нужно да чакаме толкова дълго, за да изградим впечатляващи количества мускулна маса и да постигнем атлетично и впечатляващо тяло, защото всичко това вече е постигнато значително по-рано и по-бързо.
Но колко мускулна маса можете да качите за една година?
Няма окончателен и единствен верен отговор и на този въпрос, просто защото много генетично обусловени фактори всъщност имат ефект и тук: Възраст, опит в обучението, личен ангажимент, индивидуални изисквания и и и ...
Независимо от това, някои от най-добрите треньори и изследователи в областта на културизма и силовите тренировки са успели да изготвят някакви насоки със стотици треньори през годините. Бих искал да ви представя 2 от тях.
От една страна тази на Алон Арагон, а от друга тази на Лайл Макдоналд.
Насоки на Алън Арагон - Печелене на мускулна маса за месец
На практика това може да означава следното. 70-килограмовият начинаещ ще може да спечели около 700 g до 1050 g мускулна маса на месец с подходящо обучение и правилно хранене или 8,4 кг до 12,6 кг за една година.
След като достигнат втората година на обучение, един спортист е напреднал силов спортист, според Арагон. Сега нашият спортист вече тежи 80 кг и може да очаква наддаване на тегло от около 400 g до 800 g нова мускулна маса на месец чрез изграждане на мускули или 4.8 кг до 9.6 кг годишно.
От третата година нататък нашият спортист вече е „професионалист“ - дори ако това не е задължително да е правилният термин - и сега вероятно тежи около 86 кг.
Ако той остане на топката, постепенно претоварва мускулите си и се изяжда добре, тогава той може да наддаде отново с около 215 g до 430 g на месец чрез изграждане на мускули или 2,6 кг до 5,16 кг за третата година нова мускулна маса.
- През първите 3 години, според Арагон, щяхме да стигнем до възможно ново нарастване на мускулната маса от 15,8 кг до 27,4 кг - и това е адски много в очите ми.
15 кг повече мускулна маса на ребрата само след 3 години интензивни силови тренировки е страхотен, а също и очевиден резултат, който визуално прави свят различен.
Преди да ви разкажа мислите си за всичко това, нека да разгледаме набързо гледката или насоките на Лайл Макдоналдс.
Насоки на Лайл Макдоналдс
Макдоналд също ясно посочва тук, че тези стойности и насоки зависят от няколко фактора (възраст, хормони, генетика, начин на живот).
- Въпреки това, дори след McDonald, можем да постигнем увеличение на новата мускулна маса от 16,8 до 21,6 kg през първите няколко години.
Тук обаче има важна бележка за двете директиви. И Арагон, и Макдоналд предполагат, че упражненията и храненето са толкова добри, колкото и усъвършенствани.
Простото ходене на тренировка, игнориране на всички принципи на изграждане на мускулите, неприспособяване на диетата към себе си и обикновено пиене от петък следобед до неделя сутрин със сигурност не ви носи този доста значителен напредък.
И Арагон, и Макдоналд обаче казват, че този процес може да започне едва по-късно, когато всичко е на мястото си.
Така че може да се окаже, че от години обикаляте в кръгове, вече сте събрали „години“ обучение на часовника, но сега правите драстичен напредък отново с помощта на правилните оптимизации.
Колко мускулна маса можете да изградите за 3 месеца?
Въпрос, който често се задава предимно от начинаещи - макар че като новодошъл вероятно би трябвало да се „притеснявате“ предимно за други неща. Независимо от това, ето приблизително твърдение:
- За 3 месеца можете да натрупате между 2 до 3 килограма мускулна маса.
Това би съответствало на наддаване на тегло от един килограм мускулна маса на месец и въз основа на дългогодишния си опит също смятам, че това е абсолютно реалистично.
Сега три килограма мускули не звучат впечатляващо - на практика обаче тримесечната трансформация може да бъде много впечатляваща.
Ето снимка на първата ми трансформация след 3 месеца правилни тренировки и диети (в лявата снимка тренирам от 2 години - просто напълно погрешно!)
Далеч от там - но не е лошо за първата ми истинска 3-месечна диета ...
Изграждане на мускули преди и след - 3 месеца
Ето и други - в моите очи - впечатляващи трансформации на спортисти, които са работили с мен:
Саша К. (- 7,2 кг)
Има разлика от 3 до 4 месеца между всички тези изображения и всички ние сме променили драстично своя ръст, всички сме станали по-силни и радикално изсекли мазнините от бедрата.
Въпреки това, всички ние сме между 4 и 8 килограма по-леки на кантара - не по-тежки и това, въпреки че изглеждаме по-мускулести.
Мускулният и атлетичен ефект се постига предимно чрез нисък процент телесни мазнини - и то не само след 15 килограма повече мускулна маса върху ребрата.
Колкото по-напреднали, толкова по-трудно е да изградите мускули - вярно ли е това?
В зависимост от вашата гледна точка и гледна точка тези цифри са или окуражаващи, или отрезвяващи за вас - и мога да разбера добре и двете гледни точки.
Ако сравним топ естествен културист (най-добрият от най-добрите) с телесно тегло от 86 кг с професионален културист, който излиза на сцената с около 120 кг чиста мускулна маса, единият или другият може да бъде разочарован ...
И да, както винаги казвам
Естественият бодибилдинг и „нормалният“ бодибилдинг са два напълно различни спорта - с тази разлика, че естествените спортисти също са здрави отвътре и не са достигнали тялото си с най-тежката и абсолютно отблъскваща злоупотреба с анаболни стероиди.
Когато съм във форма, аз самият тежа 81 кг с около 9% телесни мазнини. Към този момент аз съм в петата си година на обучение и все още има какво да подобря.
Нито съм близо до моята генетична граница, нито вече съм достигнал идеалните си пропорции - и въпреки това съм фитнес модел от 3 години и съм изградил тяло, което 98% от всички трениращи биха искали ...
Проблемът - с течение на времето изграждането на мускули става все по-трудно и по-бавно ...
След повече от 5 години във фитнеса, вероятно мога да очаквам увеличение от само 1 до 3 килограма годишно - и трябва сериозно да се запитате дали това все още е желан напредък
Отговорът ми обаче е ясен: да, заслужава си!
Тъй като последните 5 килограма мускулна маса ще изглеждат много по-откровени и ще имат много по-драстичен ефект върху ръста, отколкото първите 5 килограма.
Качествените 2 до 3 килограма повече мускулна маса на вече атлетично тяло с около 10 до 12% телесни мазнини ще направят свят различен.
Просто изглеждате доста готино сравнително рано - и тогава просто ще изглеждате още по-добре с годините.
Ето как експлоатирате генетичния си потенциал
По принцип правилната стратегия и правилните знания са във фокуса на успешната трансформация през годините и един от моите читатели вече каза „Колкото повече знания имате, толкова по-дебели са вашите бицепси“ - и няма какво повече да добавите.
Трябва непрекъснато да се фокусираме върху прогресивното претоварване в тренировките, да ставаме постоянно по-силни и по този начин постоянно да изграждаме нова мускулна маса.
Що се отнася до храненето, повечето спортисти трябва да се фокусират предимно върху рекомпозицията на тялото, тоест да губят мазнини и да изграждат нова мускулна маса, докато имат атлетично тяло с нисък процент телесни мазнини.
След това можете да редувате леки периоди на излишни калории с кратки, кратки диети за допълнително изграждане на мускули.
Добра идея тук би бил например малък дневен излишък от калории в продължение на 9 месеца, последван от тримесечна диета.
Но бъдете внимателни с „насипната фаза“ - тук много неща могат да се объркат катастрофално и този път често се разбира погрешно. Можете да намерите подробната ми статия тук.
По време на обучението трябва да се опитате да натрупате толкова обем и натоварване, колкото можете да преодолеете при текущото статукво.
Ключовата дума тук е индивидуализация и трябва да приведете неща като обема на тренировката, интензивността, честотата и много други в идеалното съотношение, за да можете да изградите максимално мускули.
Можете да намерите пълната наука за вашето най-добро обучение в подробности в последната ми книга: