Колко мазнини е позволено на ден - ако искате да отслабнете
Въглехидратите са обявеният враг номер 1 по време на ниско съдържание на въглехидрати, но мазнините все още имат лоша репутация. Тези, които искат да отслабнат, често се питат: Колко мазнини е позволено на ден? Колко мога да ям и кога напълнявам?
Това е справедлив въпрос, тъй като мазнините са най-калорично натоварените хранителни вещества. 1 g въглехидрати и протеини имат 4.3 kcal - 1 g мазнини, но 9 kcal! Така че не е изненадващо, че храните с високо съдържание на мазнини са истински калорични бомби. Но пълното забраняване на мазнините от живота ви не е правилното решение. Защото тялото ни се нуждае от мазнини. Ето защо е по-важно да се придържате към препоръките за това колко мазнини трябва да консумирате с храна на ден - и кои.
Не всички мазнини са еднакви
Що се отнася до мазнините, грубо се прави разлика между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини не са толкова полезни за нашите тела. Те се намират предимно в животински храни като месо, колбаси, сирене или масло и съдържат холестерол. Холестеролът от своя страна насърчава развитието на сърдечно-съдови заболявания като инфаркти или инсулти.
Колко мазнини под формата на наситени мастни киселини са позволени на ден? Германското общество по хранене (DGE) съветва възможно най-ниското количество. Обърнете повече внимание на скритите мазнини в колбасите, сиренето или готовите продукти. Вижте етикета следващия път, когато пазарувате!
Полиненаситените мастни киселини, като тези в растителните масла или ядките и семената, са полезни за нашето здраве. Те съдържат незаменими мастни киселини, от които тялото ни се нуждае. Така че спокойно (умерено).
Мазната риба също е с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. Поради това DGE препоръчва да се ядат мазни риби като скумрия, сьомга, херинга или риба тон веднъж или два пъти седмично
Има ли разлика в това колко дебели мъже и жени могат да консумират на ден?
На въпроса колко мазнини можем да ядем на ден, Германското общество за хранене препоръчва 60 до 80 g. Това звучи много, но всъщност тази сума се достига бързо. Можете да разберете по факта, че повечето германци лесно консумират два пъти по-голямо количество на ден!
Жените трябва по-скоро да се ориентират към 60 g мазнини на ден, мъжете имат право да ядат малко повече. По-важното от това обаче е колко мазнини ядете на ден. Предпочита растителните мазнини и избира варианти на животински храни с ниско съдържание на мазнини.
При колбасите това са например филийки от домашни птици, печено говеждо или варена шунка. Те съдържат по-малко от 5 g мазнини на 100 g. Салам или чернодробна наденица го правят над 30 г! Половината дневни нужди от мазнини вече са покрити! Подобно е и със сиренето. Бри в настройката на двойния крем има над 30 g мазнини, но 30% камамбер само 14 g. Крем сирене с намалено съдържание на мазнини или сирене Harz дори под 2 g.
Колко мазнини е позволено на ден, ако искате да отслабнете?
Диетите с ниско съдържание на мазнини препоръчват максимален прием на мазнини от 30 g на ден. Можете да направите това, ако искате да отслабнете. Но много по-важно от въпроса колко мазнини ядете е общият прием на калории на ден. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате.
Няма значение дали спестявате мазнини или въглехидрати. Повечето хора автоматично ядат по-малко мазнини, тъй като мастните бомби също са калорични бомби. Не оставяйте обаче мазнините изцяло. Тялото се нуждае от определено количество, за да оцелее.
Между другото: Въпросът възниква отново и отново колко мазнини са позволени по време на изграждането на мускулите. Тъй като тялото се нуждае предимно от протеини за мускулите, мазнините играят подчинена роля. Тук важат препоръките на Германското дружество по хранене: 60 g или 80 g на ден.
Прости съвети за спестяване на мазнини за ежедневието
Има тонове начини за спестяване на мазнини. Следващият път, когато пазарувате, обърнете внимание на информацията на етикета и след това съзнателно изберете алтернативите с ниско съдържание на мазнини. Също така гответе сами колкото можете по-често, има и много скрити мазнини в готовите ястия.
- Използвайте растителна мазнина за готвене и я измерете със супена лъжица.
- Използва тигани с покритие.
- Разменете сметана за алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини като заквасена сметана или Cremefine. Можете също така да създадете вкусни сосове с мляко и бульон.
- Използвайте само половината от посоченото сирене за запеканки и пици.
- Намажете крема сирене или горчица върху хляба си вместо дебело масло или маргарин. Ако ядете сладко и други подобни, дори можете да го направите без него.
- Предпочитани постни меса: пиле и пуйка вместо патица или шницел.
- Купувайте колбаси и сирена с ниско съдържание на мазнини и се поглезете с мастните бомби рядко и в малки количества.
- Свикнете да купувате храни с ниско съдържание на мазнини: 1,5 процента мляко с високо съдържание на мазнини вместо пълномасления вариант.