Колко малко може да саботира вашия напредък - FitnFemale®
Много жени имат погрешна представа какво всъщност означава „яденето достатъчно“. Парадоксално е, че това се превръща в основен проблем, особено когато се опитвате да отслабнете, защото който яде твърде малко при неверни предположения, не се насочва към здраво тяло, а вместо това страда от корабокрушение във всеки аспект. Но защо е така?
Проследяване на причините
Може би най-честата причина за промененото възприятие е четенето на безбройните списания за фитнес и начин на живот, които дават пълноценни обещания с новомодни 1200-калорични хранителни планове, но които не могат да изпълнят от самото начало. Освен това има различни фитнес треньори и експерти, които разпространяват напълно различни и в същото време радикални подходи по отношение на отказването от мазнини или въглехидрати, което, заедно с препоръката за интензивно трениране, оглавява цялото бедствие. Полученият енергиен дефицит бързо тласка тялото ви до неговите еволюционни граници, така че не е чудно, че работоспособността и развитието на теглото стагнират от определен момент. Нашето тяло не е статична машина.
Въпреки че този ефект все още може да бъде ясно доказан с цифри, втората причина за недостатъчен прием на храна се крие в психиката на нас, жените, което е силно повлияно от социалните конвенции. Мъжете обикновено се измерват с това кой може да изпразни повечето китайски чинии в бюфета или кой може да изяде най-големия шницел. Но при нас, жените, е съвсем различно или не сте се сдържали често да ядете в присъствието на други хора, за да не привлечете други жени или новата ви среща? Това поведение се подкрепя и от фини съобщения в медиите, които предполагат, че жените ядат малко и че ядат три листа маруля и домат. Трябва да е ясно, че това социално промиване на мозъци торпедира целия напредък.
Колко ниският прием на храна влияе върху упражненията и загубата на мазнини
Фактът, че големият калориен дефицит не помага особено, се дължи просто на еволюционните механизми, които по това време все още са в недостиг като храна и ни спасяват от глад. Ако имате твърде голям калориен дефицит от над 500 килокалории и го запазвате за по-дълъг период от време, не губите повече мазнини, а попадате в капана на застоя. Нашето тяло е динамична машина, която се адаптира перфектно към обстоятелствата и преди всичко е насочена към безопасно оцеляване. Така че, ако ядете твърде малко храна, тялото забавя метаболизма си и намалява всички ненужни функции на тялото в полза на жизнените процеси.
От една страна, това води до по-ниска консумация на енергия, но от друга страна, променя и хормоналната среда. Например, има намаляване на производството на хормони на щитовидната жлеза и на половите хормони и в замяна увеличаване на хормоните на стреса като кортизол. В резултат накратко тялото ви отчаяно се опитва да задържи всеки грам мазнини в този режим на оцеляване и вместо това използва „безполезни“ консуматори като мускулите, за да се разгради.
Причината за йо-йо ефекта
Този хормонален коктейл не само прави изграждането на мускули и разграждането на телесните мазнини невъзможно, но има и други сериозни последици. Това, което е особено досадно, е повишената ефективност, с която тялото ви преработва хранителните вещества, веднага щом те са налични отново в достатъчен брой. Това не означава нищо друго освен това, че тялото ви се е научило от този "глад" и се опитва да съхранява всеки грам храна особено ефективно под формата на телесни мазнини, за да бъде по-добре подготвено за следващия "глад". Обикновено познаваме този ефект като йо-йо ефект, който изхвърля тежестта обратно върху ребрата по-бързо, отколкото сме го загубили. Затова е важно след диета постепенно да увеличавате приема на калории за по-дълъг период от време, за да избегнете този неприятен ефект. Разбира се, би било по-добре, ако го избягвате напълно чрез разумна диета.
Твърде малко прием на храна саботира регенерацията
Ниското ниво на енергия, разбира се, се забелязва и по време на тренировка, тъй като от чисто физическа гледна точка не е възможно да постигнете максимално представяне в стаята с тежести или по време на интервална тренировка с висока интензивност, дори ако се чувствате така след тренировката. Още по-лошо, защото екстремната липса на енергия, както и макро и микроелементи също затруднява регенерацията след тренировка, което от своя страна задейства порочен кръг от намаляваща производителност, по-нисък успех и нарастваща податливост към наранявания и заболявания. Не трябва да се пренебрегва и намаленото качество на съня, което има отрицателен ефект върху регенерацията и поради високото ниво на хормона на стреса гарантира, че тялото ни се опитва да задържи колкото се може повече телесни мазнини.
Повече симптоми
Фактът, че ядете твърде малко, за да постигнете целите си, може да се определи не само от стагнацията на загубата на мазнини. По-скоро има редица симптоми, които тялото ви използва, за да сигнализира, че трябва да издърпате разкъсващия кабел:
- Безволност
- нарушения на съня
- Силни промени в настроението
- Затруднено концентриране
- Косопад
- Постоянно усещане за студ
- Нарушения на менструалния цикъл
- безплодие
- Запек
- Глад за храна
- Не е в настроение за секс
Така че, ако имате някой от тези симптоми в допълнение, трябва да проверите дали всъщност се храните достатъчно и да коригирате хранителните си навици в съответствие с това. Можете бързо да разберете дали това се дължи на това, защото симптомите обикновено изчезват бързо. Ако случаят обаче не е такъв, има смисъл да се обърнете към лекар.
Как мога да постигна целите си?
Преди да започнете да се забърквате с някакви цифри, трябва да вземете приложение за брояч на калории и хранителна везна, така че да можете точно да проследите приема на калории. Също така е много важно да сте сигурни, че тялото ви е снабдено с всички важни хранителни вещества в достатъчни количества, защото без тези основни изисквания загубата на мазнини също няма да работи. Съставът на макроелементи, който се състои от 40 процента въглехидрати, 35 процента мазнини и 25 процента протеини е идеален. Вие планирате диетата си на тази основа.
Колко трябва да ям?
Колко калории трябва да консумирате, за да постигнете целите си по здравословен начин, е силно индивидуално и зависи от безброй метаболитни фактори. Следователно действителното потребление на калории може да бъде определено приблизително само без използването на професионално оборудване. Можете да използвате телесното си тегло като основа за изчислението и да го умножите по коефициент 24. Това води до основния ви метаболизъм, т.е. количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа метаболизма ви, без да местите метър.
Тази базална скорост на метаболизма не трябва да бъде подбивана като част от вашата диета и съответно служи като критична долна граница, в противен случай заплахата от описаните по-горе последици. След това умножавате изчислената базална скорост на метаболизма по така наречената PAL стойност, която се отнася за вас. Това "Ниво на физическа активност" показва колко сте активни през деня.
| 1.2 | само легнал или заседнал начин на живот | стари и немощни хора |
| 1,4-1,5 | почти изключително заседнала работа с малко развлекателни дейности | Офис работа |
| 1.6.1.7 | предимно заседнала работа, допълнена от случайни стоящи и разходки дейности | Студенти, лаборанти |
| 1,8-1,9 | предимно ходене или стояща активност | Занаятчия, сервитьор |
| 2,0-2,4 | тежка физическа активност | Горски работници, високоефективни спортисти |
Резултатът от полученото изчисление е вашият метаболизъм на активността, който показва колко калории изгаряте в нормален ден, без да правите допълнителни упражнения. В деня, в който ходите на фитнес, добавете и изгорените калории.
Въз основа на тези стойности на консумация вече можете да определите дневния си прием на калории, като извадите 300 до максимум 500 килокалории от предварително изчислената стойност. С помощта на този умерен калориен дефицит е възможно да постигнете целите си бавно, без тялото ви да превключва твърде бързо на спешен метаболизъм. В този момент обаче е важно да запомните да регулирате приема на калории на всеки четири седмици успоредно с падащото си тегло, в противен случай калорийният дефицит естествено изчезва.
Заключение
В дългосрочен план твърде малкото приемане на храна е поне толкова нездравословно, колкото неограниченото преяждане. Още по-важно е да се храните според вашите нужди с помощта на брояч на калории, защото това е единственият начин, по който можете да извикате най-доброто си представяне по време на тренировката и в същото време да постигнете целите си за оптика и ефективност устойчиво. Така че излезте от социалната клетка и експериментирайте малко с вашата диета, докато намерите подходящата конфигурация за вас. Дотогава най-късно всички берачи на салати и броячи на боб ще позеленеят от завист към вас.