Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете
Въведете данните си в калкулатора по-долу, за да разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате или отслабвате.
Калкулаторът е базиран на Mifflin-St. Jeor, формула, която се е доказала като точен начин за оценка на нуждите от калории в много проучвания (1, 2).
Колко калории трябва да консумирате средно ?
Една средностатистическа жена трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа и 1500 калории, за да загуби един килограм тегло на седмица. Средностатистическият мъж се нуждае от 2500 калории, за да се поддържа, а 2000, за да отслабне с половин килограм на седмица.
Това обаче зависи от много фактори. Те включват възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност, метаболитно здраве и много други фактори.
Какво представляват калориите ?
Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
Най-добрите онлайн броячи на калории
Ето списък с безплатни сайтове, където можете да вмъкнете храни, които ядете, за да проследите приема на калории: 5 най-добри уебсайта и приложения за брояч на калории.
Всички са достъпни онлайн и включват приложения за iPhone/iPad и Android устройства.
Силно се препоръчва да използвате брояч на калории поне за няколко дни, за да видите колко калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали консумирате наистина.
Виждайки цифри по този начин, често може да ни отвори очите.
Как да намалите приема на калории, без да гладувате ?
Калориите са просто мярка за енергия.
Известен факт е, че за да напълнеете, са нужни повече калории, за да влезете в тялото си, отколкото да излезете от него.
И обратно, отслабвате, ако от тялото ви излизат повече калории, отколкото въвеждате.
Намаляването на калориите обаче, без да се съобразявате с храните, които ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване.
Въпреки че това работи за някои хора, повечето в крайна сметка се чувстват гладни и в крайна сметка се отказват от диетата си.
Поради тази причина е силно препоръчително да направите няколко други постоянни промени, които да ви помогнат да поддържате дългосрочен калориен дефицит, без да чувствате глад.
Ето пет базирани на доказателства промени в диетата и начина на живот, за които е доказано, че помагат на хората да отслабнат в множество проучвания.
1. Яденето на повече протеини може да намали апетита, да намали апетита и да увеличи броя на изгорените калории.
Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества.
Добавянето на протеини към вашата диета е най-лесният, ефективен и вкусен начин да отслабнете с минимални усилия.
Проучванията показват, че протеинът увеличава както метаболизма Ви, така и помага за ограничаване на апетита (3).
Тъй като протеинът се нуждае от енергия, за да се метаболизира, високо протеиновата диета може да увеличи 80 до 100 калории на ден (4, 5, 6).
Протеинът е и най-ситото хранително вещество. Едно проучване установи, че хората, които ядат 30% от калориите от протеини, автоматично ядат 441 калории по-малко на ден (7).
С други думи, можете лесно да увеличите калориите и да намалите калориите, просто като добавите протеин към вашата диета.
Протеинът също може да помогне в борбата с апетита, който е най-големият враг на диетата.
В едно проучване 25% от дневните калории от протеини намаляват натрапчивите мисли за храна с 60% и намаляват желанието за закуска до късно през нощта с 50% (8).
Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеини.
Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви попречи да напълнеете или поне значително ще го намалите, в случай че решите да се откажете от усилията си за отслабване (9, 10).