Колко калории трябва да консумирате на ден

Изисквания за калории и базална скорост на метаболизма

Броят на дневните калории, от които се нуждае тялото, се основава на базалната скорост на метаболизма и в същото време на нивото на депозирана физическа активност. Базалната скорост на метаболизма или скоростта на метаболизма в покой е енергията, необходима на тялото за извършване на жизненоважни дейности като дишане и храносмилане.

Скоростта на метаболизма в покой е 70% от общите ви калорични нужди, така че е важно да се уверите, че се храните правилно. Колкото по-млади и по-високи сте, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм. Мъжете също са склонни да имат по-бърз метаболизъм от жените.

Останалите 30% от дневните нужди от калории са свързани с нивото на депозирано физическо натоварване, което може да варира от ден на ден. Колкото по-активни сте, толкова по-големи са вашите нужди от енергия и калории.

Прекалено малкото или твърде голямото приемане на калории не е от полза

Много хора вярват, че ако консумират по-малко калории, те ще могат да отслабнат. Ако обаче сте жена под 150 см, не се препоръчва да приемате по-малко от 1600 калории дневно. Прекомерният прием на калории може да доведе до дефицит на основни хранителни вещества и да създаде проблеми за имунната система.

Ядейки храна с твърде малко калории, тялото ви забавя метаболизма си, тялото започва да използва мускулни резерви, за да има необходимата енергия. Без достатъчен прием на калории ще изпитате ниски нива на енергия, прекомерен глад и дори промени в настроението.

От друга страна, не твърде много калории са полезни. Консумирането на твърде много калории, освен увеличаване на теглото, ще увеличи и мастните депа. Яденето на твърде много калории, особено чрез пържени или пикантни храни, може да доведе до стомашен рефлукс, летаргия и бавност.

Определяне на калоричните нужди въз основа на нивото на активност

Перфектният калориен баланс ще допълни както скоростта на метаболизма, така и нивото на физическа активност. Ето калориите, които трябва да консумирате в зависимост от нивото на вашата активност:

Много активен - ако тренирате по час или повече на ден или имате работа, която изисква физически, жените се нуждаят от 2000 до 2500 калории на ден, а мъжете от 2500 до 3000 калории.
Умерено активен - човек, който упражнява около 30 до 60 минути на ден, ако е жена, се нуждае средно от 1900 калории на ден, а ако е мъж, ще му трябват 2500 калории.
Лесно активен - човек, който прави средно между 5000 и 8000 стъпки на ден, ако е жена, му трябват 1800 калории, а ако е мъж - 2200 калории.
Заседнал - за човек, който прави по-малко от 5000 стъпки на ден, калорийните нужди спадат до 1600 за жените и 1800 за мъжете.