Колко калории на ден са ви нужни, за да отслабнете - една две тънки

Обикновено, след преброяване на пълните с циркадни калории мнозинство от хората получават цифри от 2 до 3-4 хиляди калории на ден и дори повече. За да отслабнете, трябва да "изяждате" 1000-1400 калории на ден. Колкото по-често използвате количеството калории, се различава от тази цифра, с по-малко резултати от спазването на диетата и ако броят на калориите е 1800 - 2000 kcal на ден, обикновено не губите тегло.

Как да изчислим колко е необходимо на ден?

За любителите на математическите изчисления обаче ще представим формулата, по която можете да определите по-точно количеството консумирана енергия на ден и по този начин да знаете колко им е необходимо да ядат, за да отслабнат. Повтарям още веднъж, че е желателно да се премине към консумация от 1000-1400 kcal на ден, без всякакви сложни изчисления.

По този начин консумацията на енергия се състои от следните компоненти: обмен на основна + енергия, сцепление при работа + енергия, облекчаване на свободното време + енергия, преместване при усвояване на храна.

Размяната на главница

Това е количеството енергия, необходимо за поддържане на живота на тялото, което е в покой, т.е. сутрин, легнало в леглото, на гладно, с комфортна температура. За мъжете тази стойност е 1 kcal на 1 kg телесно тегло на час, а за жените - 0,9 kcal/kg/час. Това означава, че ако тежите 90 кг, тогава основната нощна смяна ще бъде: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. В тази връзка изчислих основния обмен за жена, която не иска да отслабне. Ако един и същ човек изчислява диетичния ви баланс, за да отслабнете, тогава е необходимо да определите желания брой калории от телесната маса. Да се върнем към нашия пример: да предположим, че желаната маса е 60-65 кг. Такава обменна база трябва да бъде: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Енергия, консумирана в работния процес

За покриване на енергийните разходи на заседналото работно място около 26% от основния метаболизъм. Ако основната ви смяна, за да отслабнете, е била 1404 kcal, на работното място на заседналото работно място се нуждаете от 365 kcal. За хората от различни специалности стойностите на потреблението на енергия вече са изчислени в рамките на 8 часа от работния ден:

когато светлината на физиката при работа за механизирани работни места (старши работници, касиери, програмисти) за покриване на потреблението на енергия е необходима около 1000 kcal;
за хора, които извършват умерено тежка работа (здраво работещи, шофьори) се нуждаят от 1500 kcal;
за покриване на разходите, свързани с тежък физически труд, са необходими 2000-2500 ккал, а понякога дори повече (миньори, земя, полиция, спортисти).

Консумация на енергия през деня

Консумацията на енергия по време на свободното време се състои от работа вкъщи, спорт и развлекателни дейности. Таблицата е пример за потребление на енергия за различни видове дейности.

Консумация на енергия в свободното време, в сравнение със стандарт за един човек с тегло 60 кг

Вид дейност kcal/час

сън 50
празник легнал 65
четене на глас 90
домакински тип миене на съдове, гладене, почистване 120-240
спокойно ходене 190
ходене 300
360 джогинг
ски 420
разходка с лодка 150-360
наем 180-400
колоездене 210-440
кънки 180-600

Хранителна термогенеза

За консумация и рециклиране на храната тялото съхранява определено количество енергия. Той открива, че най-трудно смилаемият хранителен протеин, както и използването на въглехидрати и мазнини изискват 10 пъти по-малко енергия, отколкото за протеините. Вариант на смесена диета, който е най-физиологичен, интензивността на обмен е 6,5% от основния метаболизъм, т.е. в нашия случай ще бъде консумация от 91 kcal/ден.

Калорийно изчисление

За да се изчисли колко калории всеки ден влиза в тялото, е достатъчно да се погледне съответната калорийна таблица (енергийна стойност) на храната. Освен това съдържанието на калории обикновено е посочено на опаковката.

Корекцията на телесното тегло трябва да започне с основната калорична дефиниция на ежедневната диета, при която тялото не отслабва и не мазнини. След това, в зависимост от целта - да отслабнете или да напълнеете - коригирайте го в менюто.

Първият метод. В рамките на седмица или две от нормалния начин на живот, всеки ден, за да записвате количеството консумирана храна. След това в калоричните таблици се определя средният дневен брой калории.

Вторият метод. Смята се, че за всеки килограм телесно тегло са необходими около 30 калории. Следователно, за да се определи колко калории трябва да се консумират на ден, е необходимо да се умножат по 30 kcal на телесно тегло в килограми.

Как да регулираме диетата

Получената цифра ще позволи да се коригира дневната диета според предложената цел:

ако телесната маса остава постоянна, да се променя нещо не е необходимо: тялото изразходва толкова калории, колкото консумира;
ако е с наднормено тегло, тенденцията към увеличаване на стойността му, за да се намали дневното калорично съдържание на диетата, но не и да се откаже напълно от консумацията;
когато прекалено постно трябва да увеличи енергийната стойност на диетата дни.

Дори и с леко нарушение на калорийния баланс - например получаването на само 100 допълнителни калории всеки ден - за годината натрупва 4,5 кг мазнини. Ето защо е толкова важно да върнете не само оптимално телесно тегло, но и да го поддържате на това ниво, да консумирате напълно всички калории, предотвратявайки превръщането им в мазнини.

Чрез определяне на диетичната калорийна база за отслабване можете да намалите дневната си диета до 200-300 ккал. Във всеки случай не си струва да отслабвате по-бързо от 100g на ден. В противен случай тялото няма да има време да се адаптира към промените, възможни са смущения във функционирането на вътрешните органи и системи.

Препоръки на диетолога

Колко калории се нуждаят от здравия човек? Последните проучвания показват, че човек консумира средно 3000 калории на ден.

Колко калории трябва да ядете, наистина? Нормата трябва да варира между 2000 и 2500 калории. Следователно хората обикновено ядат повече, отколкото би трябвало. Ежедневната употреба, броят на калориите не отговаря на реалните нужди на човешкото тяло и когато физическите усилия са ниски, се формират мастните резерви. За да поддържате форма, трябва да промените диетата си.

Ако искате да спазвате диета и да отслабнете бързо, можете да използвате следното меню, което се основава на дневния прием от 1200 калории.

Опитайте поне 30 минути упражнения на ден, за да ускорите диетата си. Освен това ще внесете тонус на мускулите! Както се казва, убийте два зайци наведнъж.