Колко калории да приемате всеки ден, за да отслабнете
Добре дошли в моя уебсайт. Казвам се Ромен, на 27 години съм и съм отслабнал за повече от 30 килограма за постоянно. За да научите повече за пътуването ми, следвайте тази връзка. Желая ви приятно посещение и добро четене !
Преди да започнете да броите калории от храната си, трябва да знаете колко калории се нуждаете всеки ден. Ще го изчислим и това ще бъде целта да постигнем всеки ден, да останем по-лесно мотивирани в краткосрочен план и да проверим дали напредваме.
Изчисленията, използвани от изследователите, са много точни. Те се основават на данни, достъпни за всички: височината, която измерваме в сантиметри, и нейното тегло и килограми. Само с тези две части информация ще можем да изчислим енергийните разходи на вашето тяло, вашето теоретично идеално тегло и ще изведем дневна калорична цел, за да достигнем това идеално тегло.
Ако не знаете височината си, събуйте обувките си и застанете до стена. След това помолете някой около вас да нарисува линия с молив на стената във вашата височина (използвайте кутия с кърпичка или обувки за по-голяма точност). След това измерете разстоянието между земята и тази линия.
Намаляването на теглото е много по-лесно: свалете дрехите си и стъпете на кантар. Претеглете се за предпочитане сутрин или поне 4 часа след последното хранене.
Запишете ръста и теглото си на държача за бележки. Докато четете тази страница, когато е посочено, запишете резултатите от вашите изчисления и информацията, използвана за изчисляването.
Изчислете енергийните си разходи
Повечето хора, които преброяват калории, си поставят произволна, често твърде драстична цел като 1500 или 1250 калории на ден, независимо от техните енергийни нужди. Те се лишават твърде много и след това се чудят, че са гладни, уморени, демотивирани и се отказват.
Първо ще започнем с изчисляване на точните енергийни разходи на собственото ни тяло въз основа на неговото тегло и размер. Тогава това ще служи като еталон за изчисляване на разумна калорийна цел, тоест няколко стотин калории под дневните ви енергийни разходи.
Това ще ни позволи да отслабнем, без да се уморяваме много и с бързи темпове. Енергийният дефицит ще бъде много поносим, тъй като ще бъде изчислен от действителните разходи на тялото му и не е избран случайно.
Разходът на енергия е базален метаболизъм (MB) и допълнителна физическа активност. За да изчислим разходите му, ще започнем с изчисляването на неговия MB. След това ще изчислим неговото ниво на физическа активност (NAP) число, което варира между 1,3 и 2 в зависимост от ритъма на живота ви. След това ще умножим MB по NAP, за да знаем дневните ви енергийни разходи.
Базален метаболизъм (MB)
Нека започнем с изчисляване на вашия базален метаболизъм. Съветвам ви да използвате този калкулатор, инсталиран на сайта Change your Body, на който просто трябва да посочите теглото, височината и възрастта си, за да получите MB в килокалории на ден:
Калкулатор на основния метаболизъм: changersoncorps.com/mb
Този калкулатор използва формулата на Black et al. Разработена през 1996 г., тя е референтната формула за изчисляване на основния метаболизъм. Можете да направите изчислението сами, като използвате формулата директно:
MB = G * (P ^ 0,48) * (T ^ 0,5) * (A ^ (- 0,13))
Заменете буквата G с 259, ако сте мъж или 230, ако сте жена, буквата P с вашето тегло в килограми, буквата T с височината ви в метри и буквата A с вашата възраст. Можете да копирате формулата в търсачката на Google, като внимавате да замените буквите, за да получите веднага вашия MB. Внимавайте да използвате запетая, за да посочите десетичната запетая (а не точка), в противен случай формулата няма да работи.
Например MB на 23-годишен мъж, който е висок 180 см и тежи 85 килограма, е 1949kcal на ден, а този на 23-годишна жена, която е висока 170cm и тежи 75 kg, е 1510kcal на ден.
Изчислете математиката с помощта на калкулатора на Change Body (changersoncorps.com/mb) или на ръка, използвайки формулата, описана по-горе. Запишете MB в бележника си.
Тест за отслабване
Можете ли да познаете всички верни отговори? Направете теста за 2 минути.
Нивото на физическа активност (NAP)
След това идва изчисляването на нивото на физическа активност. NAP е интензивността на вашата физическа активност през целия ден. Колкото по-висок е вашият NAP, толкова повече се упражнявате физически. Колкото по-нисък е вашият NAP, толкова по-малко активни сте.
Не всички физически натоварвания са създадени равни. Физическата активност се класифицира според интензивността си в 6 различни категории. Ето 6-те категории физическа активност (от A до F) и съответстващите им NAP: