Колко грама фибри трябва да консумирате ежедневно в блога на KiloStop Nutrition Clinic
Преди да започна, искам да ви кажа: Честит 1 декември и добро, добро здраве!
И като говорим за здраве, знаехте ли, че имате нужда от дневна доза фибри, за да функционира тялото ви безпроблемно? Тази доза варира в зависимост от броя на консумираните калории. Но нека ви разкрия една тайна: колкото повече фибри, толкова по-добре. А зеленчуците, за които ви казах миналата седмица, са сред най-здравословните храни, имат много фибри.
Прочетете статията и разберете колко грама фибри консумирате ежедневно, за да функционира тялото ви като швейцарски часовник.
Защо да консумираме още повече фибри
Общата площ на нашите черва, с всички малки гънки, е около 280 квадратни метра, по-голяма от тенис корта! Това е нашата вътрешна градина, за която трябва да се грижим ежедневно, а нейното основно хранително вещество са фибрите. Какво се случва с нашата градина, когато не се грижи за нея? Не изсъхва, а реагира бурно ...
Финият баланс на вътрешната градина
Един слой клетки държи градината ни далеч от хаоса. Основното гориво, което поддържа този основен слой клетки жив, е мастна киселина, наречена бутират, която нашите добри бактерии „приготвят“ от фибрите, които консумираме (JR Goldsmith, RB Sartor. Ролята на диетата върху метаболизма на чревната микробиота: надолу по веригата въздействия върху имунната функция и здравето на гостоприемника и терапевтични последици. Journal of Gastroenterology, 2014) .
Добрите бактерии в червата ни поддържат здрави. Но те се нуждаят от основната си храна, фибри, за да го направят. Всъщност имаме хиляди милиарди бактерии в червата и имунната ни система трябва постоянно да поддържа баланс между добрите бактерии, докато атакува лошите. Ако нарушим този фин баланс и имунната система започне да атакува безвредни бактерии, ние развиваме възпалително заболяване на червата.
И как нашата имунна система знае разликата между добрите и лошите батерии? Механизмът е открит едва миналата година ...
Нуждаем се от фибри, за да може имунната система да различи правилното от неправилното
Всъщност има сигнална система, чрез която имунната система прави разлика между добри и лоши бактерии и това се нарича бутират. При липса на бутират имунната система реагира така, сякаш доброто е лошо, възпалявайки чревната флора.
Ако не консумираме достатъчно фибри (поне 15 g на 1000 калории), тялото не може да произведе достатъчно масло. Имунната система не може да възприеме ниско ниво на фибри, тя само възприема, че червата са пълни с лоши бактерии и реагира като такава, започвайки възпалително настъпление (PV Chang et al. Микробният метаболит бутират регулира чревната функция на макрофагите чрез инхибиране на хистоновата деацетилаза. Националната академия на науките на САЩ (2014) .
Ето защо това е една от причините, поради които фибрите са от съществено значение за оптималното здраве на чревната флора. И не добавки с фибри, а зеленчуци и пълнозърнести храни. Доказано е, че добавянето на фибри не може да възпроизведе резултатите, наблюдавани при естествена диета с високо съдържание на фибри (S M Kuo. Взаимодействието между фибрите и чревния микробиом в възпалителния отговор. Напредък в храненето. 2013) .
Яжте пълнозърнести храни, зеленчуци или плодове на всяко хранене, които са богати на фибри. Започнете веднага на закуска с купичка овесени ядки или трици, кисело мляко и плодове и продължете със смути от плодове и зеленчуци през деня.
Както винаги, очаквам вашите отзиви на [email protected] или чрез отговор на този имейл. И ако ви е харесало, изпратете имейла и на приятелите си.
Добро здраве и не забравяйте: яжте разнообразно, не много, особено зеленчуци!