Колко енергия ни е необходима като бегач 2
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Текст: Csanaky Lilla 9.11.2016 | Актуализирано: 25/06/2019 | |
Istock | В работещите дни е важно да приспособите диетата си към времето, продължителността и интензивността на вашата тренировка.
Ние помагаме със съвети и примерна диета, която да ви помогне да разберете процесите.
Като аматьорски бегач със сигурност не е лесно да определите колко енергия ни е необходима. Ако ядем храна с неправилен състав или калории, ние сме уморени, нервни сме, не ни се упражнява. Но също така не е идеално за нас да хапваме след тренировки. В първата част от нашата поредица ви показах как можете да изчислите ежедневните си енергийни нужди. Сега ви помагам да планирате как да планирате своя диета, съобразена с вашите собствени хранителни нужди.
За вашето диетично планиране използвайте колко енергия ни е необходима като бегач? Нека видим как можете да покриете това в нетрениран ден и какво трябва да промените, ако бягате през този ден.
Примерна диета за дни без спорт
| Закуска | 7:00 | каша, приготвена с оризово мляко (50 г овесени ядки в 250 мл оризово мляко), 2 парчета смокини, 2 бр. ленено семе, кафе с 1,5 дл мляко без подслаждане | 465 ккал |
| Десет часá | 10:00 | 125g натурално кисело мляко, поръсено с 1бр мед, 1ek сусам и 30g надута киноа, 1 средна круша | 364 ккал |
| Обяд | 13:00 | 1 малка филия пилешки гърди на скара с 5 парчета сушени домати, 80 г кафяв ориз (измерен сух), 1 по-голяма порция (110 г) парени броколи, 4 парчета сушени, неподсладени фурми | 538 ккал |
| Закуска | 16:00 | 1 чаена лъжичка хумус 1 средна филия пълнозърнест хляб, 1 по-голям морков, ¼ змийска краставица | 202 ккал |
| Вечеря | 19:00 | 2 филийки ръжен хляб, 2ek крем от авокадо, 15g сирене фета, 5 чери домата, 200g тиква | 485 ккал |
| Като цяло | 2054 kcal (59,6% въглехидрати, 18,5% протеини, 21,9% мазнини) |
Горната диета с проби е предназначена да отговори на енергийните нужди на примерния бегач. При различни условия е необходимо да се приспособят дадените количества към индивидуалните нужди. Изчислих хранителните данни със софтуера Nutritics Professional.