Колко ефективен е джогингът наистина за отслабване
За някои това е загуба на време, за други най-ефективният метод за отслабване: джогинг. Има много различни мнения и митове за отслабване и отслабване с джогинг, някои от които са слабо обосновани. В тази публикация в блога ние се придържаме към фактите и разсейваме полуистините.
Това, което е сигурно е, че упражнението по време на джогинг увеличава енергийните нужди и по този начин стимулира изгарянето на мазнини. С всеки изминат километър разходът на енергия се увеличава. Това, че можете да бягате дълго време след няколко седмици с относително малко тренировки, в началото звучи чудесно. Броят на изгорените калории по време на джогинг е сравнително висок в сравнение с други спортове: Бегач, който тежи 75 килограма и джогинг в продължение на 30 минути, консумира около 385 калории. При джогинг обаче възниква следният проблем: Тъй като напрежението и напрежението винаги остават едни и същи при бягане, тялото ни се адаптира точно към това движение. Както вече беше описано, това ни прави все по-ефективни при бягане, но също така означава, че за това се нуждаем от по-малко енергия. За да е възможно това, тялото ни разгражда всички мускули, които не са необходими за извършваното движение. Но това не е всичко: всички мускули, които не са свикнали максимално, също се разграждат от тялото, за да бъдат възможно най-ефективни.
Това е причината, поради която много хора, които започват да джогират, не отслабват, въпреки че лесно могат да изминат много километри подред. Базалният метаболизъм на нашето тяло е от решаващо значение, когато става въпрос за отслабване: Базалният метаболизъм е количеството калории, които изгаряме, докато тялото е в покой. Тази базална скорост на метаболизма и изгарянето на мазнини са по-високи, колкото повече мускулна маса имаме. В резултат на това джогингът сам по себе си не е ефективен, ако искате да отслабнете и да изгорите колкото се може повече мазнини, тъй като това ще намали основния метаболизъм. В дългосрочен план няма да загубите излишните си килограми.
За изграждане на мускулна маса са необходими интензивни силови и кръгови тренировки. Това включва тренировка с висока интензивност за няколко минути на кратки интервали и извършване на няколко повторения. Интензивността на натоварването трябва да бъде съобразена с индивидуалните условия на тренировка, за да се противодейства на прекомерната умора или дори наранявания. Постепенно интензивността може да се увеличава непрекъснато в продължение на няколко седмици.
За да извлечете максимума от тренировките си за бягане, трябва да планирате спринтове и секции по наклон, за да увеличите съпротивлението за няколко минути. Мускулите са изложени на нови стимули и повишен стрес по време на бягане, което прави тренировката ефективна. След това може да бъде последвано от почивка от ходене за няколко минути. С такива интервални тренировки се изграждат нови мускули, които се забелязват с по-голям брой на кантара. Не се притеснявайте от числа. Решаващият фактор е дали се чувствате по-здрави и бутонът на любимия панталон отново се затваря.
Всичко зависи от правилната диета
Без значение колко часа седмично можете да ходите без здравословна диета, везните няма да показват задоволителни резултати. За да отслабнете, трябва да се постигне отрицателен енергиен баланс. Това означава, че трябва да се консумират повече калории, отколкото се консумират. По време на лека активност средното изискване за жените е около 1900 калории, а за мъжете около 2400 калории. Ако искате да отслабнете, като жена трябва да консумирате около 1400 калории на ден, като мъж около 1800.
Джогирайте сутрин на гладно
Ако тичате в скута си сутрин без закуска, отслабвате по-бързо и отслабвате повече. Този широко разпространен мит се е изгорил в съзнанието на много хора, които искат да отслабнат. Те коригират съответно плана си за тренировка и продължават да тичат за един час сутрин на гладно с надеждата да отслабнат по-бързо. За съжаление това не е така, консумацията на калории не се увеличава. Въпреки това, тялото се научава да използва свободни мастни киселини по-рано, което означава, че ще имате повече издръжливост и ще можете да работите по-дълго. Имайте предвид, че интервалните тренировки и темповите бягания не трябва да се правят на гладно. За това тялото ви трябва да бъде снабдено с достатъчно въглехидрати и протеини, в противен случай вашето обучение и вашият успех в обучението ще страдат. На гладно е по-добре да джогирате в спокойно темпо.
Когато все пак има смисъл да се джогирате
Ако ви харесва джогинг, няма нищо лошо да продължите да бягате няколко пъти седмично. Но ако основната ви цел е да отслабнете, трябва да допълните тренировъчния си план със силови тренировки и интервални тренировки. Джогингът също е подходящ, за да компенсира липсата на движение. Тренировките за бягане на чист въздух определено са добри за вас след дълъг ден на бюрото и можете да облекчите стреса от ежедневието. Джогингът е подходящ и за укрепване на сърдечно-съдовата система, дори в спокойно темпо. Джогингът също е добър вариант, ако искате да подобрите обема на белите дробове.
Създали сте тренировъчния си план с тичащи единици и силови тренировки, но все още ви липсват подходящите дрехи и екипировка? Тук ще намерите всички статии, от които се нуждаете за следващата си тренировка.