Колко бързо можете да отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати диета калории тайни
През предишните години яденето на малък брой калории и мазнини беше популярен начин за отслабване. С нарастването на тази тенденция обаче талиите продължават да растат.
С течение на времето изследователите и здравните експерти осъзнаха, че отслабването изисква повече от нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини.
Загубата на тегло също изисква намаляване на излишната захар и обръщане на внимание на качеството на калориите, които консумирате.
Храни, богати на прости въглехидрати, като рафиниран хляб, тестени изделия, зърнени храни и пакетирани закуски, могат да повишат нивата на кръвната захар и инсулина.
Силното отделяне на инсулин след хранене може да насърчи съхранението на мазнини. Следователно разглеждането на този проблем може да е от съществено значение за успеха на диетата.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали много по-популярни вместо диетите с ниско съдържание на мазнини.
Някои проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете повече. Някои изследвания обаче показват, че 1-2 години след спазването на двата вида диети загубата на тегло е еднаква.
Докато нисковъглехидратната диета може да осигури по-голяма първоначална загуба на тегло, спазването й може да бъде трудно. В дългосрочен план основният фактор за отслабване е силата да се поддържа диета.
Каква е тази диета?
На здравите хора се препоръчва да получават между 45-65% от дневните калории от въглехидрати. За повечето хора това може да означава поне 200 грама въглехидрати на ден.
За тази диета ще трябва да ядете повече протеини и мазнини и да ограничите приема на въглехидрати.
Те могат да варират, но обикновено имат по-малко от 45% от необходимите дневни калории. Някои диети могат да започнат с ниско ниво от 20-40 грама въглехидрати на ден и могат да достигнат до около 100 грама на ден.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати елиминира или силно ограничава сладките храни като сладкиши, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни и пакетирани закуски.
Въпреки това може да ограничи богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци с високо съдържание на нишесте, пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения.
В първата фаза на такава диета, която ограничава приема на въглехидрати до 20-40 грама на ден, нямате право да ядете много плодове и зеленчуци.
Пречки пред диетата
Чест симптом на тази диета може да бъде запек. Повечето храни с високо съдържание на фибри са източници на въглехидрати, които сега ще бъдат ограничени.
Можете да избегнете това, като се уверите, че ядете много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като: салата, броколи или карфиол.
Увеличавайки приема на зеленчуци без нишесте, ще получите не само фибри, но и много витамини и минерали.
Витамините от група В, антиоксидантите и калият са хранителни вещества, които може да липсват в диетата, която ограничава пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Mayo Clinic (1) предполага, че освен запек, тази диета може да причини: главоболие, лош дъх, мускулна слабост, гадене, мускулни крампи или умора.
Ако имате тези симптоми, богатите на хранителни вещества храни могат да помогнат за подобряването им. С течение на времето някои симптоми също могат да изчезнат.
Преди да преминете към такава диета, консултирайте се с вашия здравен екип за индивидуално ориентиране.
Поддържането на диета може да бъде трудно, ако ядете храна в града. Повечето ресторантски храни или предварително опаковани храни не отговарят на диетата.
Някои планове за отслабване добавят въглехидрати на различни етапи от диетата, което може да помогне за дългосрочно спазване на диетата.
Друго нещо, което трябва да обмислим, е упражненията. Упражненията, докато спазвате тази диета, може да не са в съответствие с вашите цели.
Може да се почувствате по-уморени и слаби по време на тренировка, ако прекалено ограничите приема на въглехидрати.
Най-голямата загуба на тегло през първите няколко седмици
Диетата може да ви помогне да отслабнете в ранните етапи. Някои проучвания са установили, че загубата на тегло може да бъде по-очевидна първоначално от другите диети.
Една от причините за това е, че диетата ще насърчи загубата на запаси от вода и гликоген в тялото.
Може да забележите, че губите повече от няколко килограма на седмица в началото на диетата си.
Забележка: Хипнозата може да ви помогне да ускорите загубата на тегло по време на диетата си.
Загуба на тегло след първия етап от диетата
След първите няколко седмици или дори месеци ще продължите да отслабвате по-бързо от другите диети?
Проучване от 2016 г. (2) и проучване от 2014 г. (3) установиха, че участниците на тази диета имат значителна загуба на тегло в сравнение с участниците на диета с ниско съдържание на мазнини след 12 месеца.
Диетата с по-малко въглехидрати ограничава приема им до 40 грама на ден, а тази с по-малко мазнини приема до по-малко от 30% калории и 7% наситени мазнини.
Проучването от 2014 г. също установява, че диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-полезна за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с другата диета.
Не всички изследвания обаче показват полза от гледна точка на загуба на тегло от нисковъглехидратна диета, когато тя се спазва от няколко месеца.
Преглед от 2004 г. (4) предполага, че две проучвания показват по-голяма загуба на тегло на 6 месеца, но не и на 12 месеца.
Дългосрочна загуба на тегло. Сравнение между диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини и средиземноморска диета
Изследване от 2008 г. (5) разглежда разликите в теглото на 6, 12 и 24 след трите диети.
- Група 1: Диета с по-малко въглехидрати (20 грама на ден в продължение на 2 месеца, последвани от 120 грама на ден),
- Група 2: Диета с ниско съдържание на мазнини (30% калории с мазнини, по-малко от 10% наситени мазнини),
- Група 3: Средиземноморска диета
Всички групи са имали значителна загуба на тегло, загуба на обиколката на талията и намаляване на кръвното налягане. Група 1 показа значително увеличение на HDL холестерола с течение на времето, както и ниско ниво на триглицериди.
Загубата на тегло е по-висока в групи 1 и 3 в сравнение с 2.
Проучване от 2014 г. (6) също сравнява разликите между диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на 12 месеца.
Изследователите не откриха значителни разлики между групите, което предполага, че и двата начина могат да бъдат жизнеспособно решение за отслабване.
Вместо да се фокусирате върху вида на диетата, по-важно е да се фокусирате върху нейното поддържане.