Количествено определете входящия обем; психически
Може да е интересно да се определи количествено с "универсална" единица, т.е. да се каже същото с велосипед, както със скиф, както и пеша, обем физическа активност.
Има два параметъра: обемът (количеството енергия) и интензивността на усилието.
Спортистът с ниско ниво се нуждае от повече часове тренировки, но с по-ниска интензивност от спортист с добро ниво. В зависимост от това върху какво работим, започваме от голям обем с ниска интензивност до малък обем с висока интензивност. най-добрият компромис е да се изгради "пирамидата" чрез подреждане на дълги лесни и трудни сесии, кратки и междинни продукти.
Добрият обем физическа активност ще бъде по-близък до средния за нашите предци: 9000kcal/седмица (в допълнение към основния метаболизъм)!
Предлагам в случай на кардио измерване да отбележим средния пулс.
Минимален обем на дейност, съвместим с добро здраве
За да можем да сравним всичко, нека поговорим за процент. 100 товара оптимално обучение да бъдете в „добро здраве“ (можете да правите ежедневна физическа активност, без да имате проблеми с наднормено тегло и т.н.), този оптимум е наследен от нашето минало, от 2 милиона години, докато заседналият начин на живот едва датира от 50 години: обемът на тренировките за което сме проектирани съответства на 9000 kcal/седмица, в допълнение към метаболизма в покой, който би направил, за 70Kg, 37600 kjoules от които 9405 kj или 2612wh се възстановяват механично (мускулна мощност 0.25) = 2612 wh мускулна механична енергия = 373 wh/d мускулна енергия за 70Kg = 128kcal/kg/седмица = 5.3wh/kg/ден или 37wh/kg/седмица механична енергия. (за жени 30% по-малко или 4,1 wh/kg/ден или 98wh/kg/седмица.
Защо ват.ч?
- за велоергометри, които показват във ватове: просто умножете по продължителността на упражнението показаните ватове.
- за лесна кореспонденция с носени механични спортове; мотора: между 6 и 8wh/km, легналият мотор, между 4 и 7 wh/km, скифът около 18wh/km, бягане 22, морски каяк 20wh/km, ходене 15wh/km.
1 км в един череп = 0,8 км джогинг, 2,6 км колоездене, 1,2 км пеша, 3 км легнал мотор.
1wh/0,25 = 3,445 kcalКакво струва пулсът?
Тъй като метаболизмът е пропорционален на сърдечната честота, метаболитната енергия, участваща в усилието, е пропорционална на броя на импулсите в допълнение към почиващия HR.
Над 100% аеробни усилия не отнемаме повече от няколко минути, защото вече няма достатъчно количество кислород: енергията се приема в анаеробна форма, но енергийните разходи се прехвърлят към възстановяване (възстановяване) по отношение на средната мощност, която ние открийте, по време на натрупването на сърдечен ритъм, приблизително пропорционален на средното усилие
при 100% максимум при прага. варира, при 75Kg от 170 до 380 вата, по изключение 420 вата, ако е генетично предразположен (450 вата, ако се допира колоездене)
Калоричните разходи на праисторическите мъже са еквивалентни на извършване на 2600 wh/седмица упражнения, всъщност много от тези упражнения са били изпълнявани с много умерена интензивност, което би съответствало на нас на това, което прекарваме в разходки в къщата си, като се занимаваме. и т.н., и много енергия отиде в борбата със студа. Би било разумно да се основаваме на третото, считано за усилие, което понастоящем да не пада под 33% от този енергиен разход 33% обем, и да разгледаме 2600 wh/седмично (за 70Kg) като оптимално за обучението = 100% обем, когато броите всичко: физическа спортна активност плюс ежедневна активност: ходене, помощно колело.
за да се равнявате на средния метаболизъм на праисторическия човек, трябва да ходите 5 часа на ден 25 км при 15wh/km по 7 = 2625 wh или да бягате 17km/ден Бягане = 22wh/km
пример 1
170 вата = максимална мощност: в неспортовеца обикновено разпределя 70 импулса в покой плюс 10 или 80 до 166 при аеробен максимум или при 96 импулса: тогава 96 импулса по 60 = 5760 импулса съответстват на 170 вата
60 (HR праг - HR почивка + 10)/Pseuil = 60 (166-70 + 10)/170 = 37,41
1 wh = 37,41 импулса или при кардио 37,41/60 0,62 импулса/
Или 1 импулс/mn повече до кардиото = 1,6 вата повече.
За да се натрупат 940 wh (= 36% от праисторическия метаболизъм) е необходимо да се натрупат 35167 импулса. 1% = 352 импулса (бъдете внимателни, в допълнение към тези в покой: FC 110 съответства на извършване на 110-80 = 30 импулса/минута, след това при FC 110 правим 1% от обема му на всеки 352/30 = 11mn44)
в режим на издръжливост, който прави
19h32 на седмица при FC 110 50watts или 2h47/ден
13 часа на седмица при FC 125 72w 1h51
9.46 седмично на FC 140 95w 1h23
07h48 на седмица при FC 155 120 вата 1h07
което дава следния план за фитнес, като се редуват интензивното и продължителното лесно: този план съответства на натрупването на "36%" база 100 = среден метаболизъм на човека преди механизация.
Неделя 2h50 разходка на FC 110
Понеделник 40 'бързо ходене сутрин 40' вечер (1h23) в FC 140 при 70% усилие
Вторник 1 час разходка сутрин и 2 часа вечер (FC 110) при 34% усилие
Сряда 55 'бързо ходене сутрин HR 125 при 52% усилие плюс 2 пъти 20' джогинг при 9 км/ч HR 155 при 87% от усилията вечер + 15 до 20 минути ходене за възстановяване
Четвъртък 1 час разходка сутрин и 2 часа вечер (FC 110 на 34%)
Петък 1 x 22 минути джогинг (след 5 'загряване) сутрин FC 155 и вечер 55' за бързо ходене FC 125 на 52%
Събота 1 час разходка сутрин и 2 часа вечер (FC 110 на 34%)
Моля, обърнете внимание: дори докато тича бавно, заседналият човек е задъхан (недалеч от максималната си стойност при FC 166)
пример 2
340 вата: в спортиста обикновено разпределя 40 импулса в покой плюс 10 или 50 до 175 в аеробния максимум или след това 125 импулса по 60 = 7500 импулса съответстват на 340 вата