КОЛЕСНА СЪСТЕЗАНИЯ ПО СТЪПКИ съвети за хранене Спортна медицина

За полеви съвети, базирани на интерактивна комуникация със спортисти.

ВЕЛОСИПЕДИ: ХРАНЕНЕ И СТЕПЕННИ РАСИ

Статията е актуализирана на 13-10-2015

Как да управлявате храненето в състезание с цикъл? Тази статия предлага съвети от областта въз основа на моя опит и особено този на велосипедистите, с които съм работил и работя; по-специално, подпомагал съм професионални екипи в 10 Tours de France и 3 Tours в Испания. Същността на стратегията е да се възстанови добре от един етап, за да се приближи към този на следващия ден с попълнени резерви, понятието „възстановяване“ заема съществено място. Също така знаейки, че възстановяването започва ... преди това по време на етапа, защото ако по време на етап не осигурим оптимално количество и качество гориво, добре ... изпразваме батериите по-бързо, което след това ще бъде много по-трудно да се презареди след усилието: логично ...

Жан-Жак Меню,

- сайт за съвети по спортна медицина и хранене: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на който са публикувани софрологични сесии: http://www.seance-sophrologie.com/

СТРАТЕГИЯТА, КОЯТО ПРЕДЛАГАМ ПРЕДИ ЗАПУСКАНЕТО:

°°°°°°° През 90-те минути, предхождащи старта на състезанието, Препоръчвам да консумирате a "Дръжте питие"; Каня ви да прочетете статията, в която описвам подробно интереса на тази напитка: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer -le -стрес/300 ml обикновена вода, 2 равни дози Maltodextrins, малко плодов сироп за вкус, пийте по добра глътка на всеки 15 минути.

°°°°°°° 12-13 минути преди отпътуване Препоръчвам да вземете тубичка или саше с глюкозен концентрат; изплакнете добре устата си след това. Гаранцията е, че нямате хипогликемия по време на 1-ви час на състезанието, ако от самото начало това е голямата битка, преди отцепването да се оформи.

°°°°°°° Непосредствено преди заминаването 5 Arnica 5CH гранули (епруветки за гранули) и 5 Cuprum 5CH гранули (епруветки за гранули) оптимизира плавността на хода на педала, влакната ще бъдат малко по-малко в твърда, особено ако започне от нула километър ...

°°°°°°° На сценично състезание препоръчвам първо може от състезанието (или дори първите 2 бутилки, ако пробегът се приближава до 200 км) се състои от 2 дози Malto, допълващи или от 2 дози от вашата напитка на прах от усилието, или от малко плодов сироп (2 малки сантиметра)

СТРАТЕГИЯТА, КОЯТО СЪВЕТЯ ПО ВРЕМЕ НА СТЪПКАТА: пийте редовно малко по малко, ПРЕДИ да сте жадни (когато сте жадни, това означава, че вече сте загубили 1% от теглото си във вода), т.е.от първата четвърт час; около 2 глътки на всеки 15 минути (повече, ако е горещо); Въглехидратите трябва да се подават редовно към работещите мускули (избягвайте да оставате без гориво); Как? 'Или' Какво: 3 решения:

1 / е чрез смесване на обикновена вода с плодов сироп (без оцветители, ягоди от гренадин или други) или мед (чай-мед не е лош); около 2 сантиметра на 500 мл (подсладете повече, ако е студено, подсладете по-малко, ако е горещо); най-простото = сложете 6 сантиметра в литър и половина тиха вода = да напълните 3 кутии от 500 или 2 кутии от 750; добавете сол (вижте по-долу)

ИЛИ прах от търговска напитка (много марки, избирайте САМО напитки с неутрално PH, в противен случай стомаха и зъбния емайл ще бъдат повредени от киселинността на напитката): средно 3 нива на доза на контейнер от 500. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ако е горещо и особено влажна, а ако куриерът се поти много, напитката трябва да се осоли (освен ако това е търговска напитка, тъй като вече съдържа минерали) = щипка сол на 500 ml кутия и на 10 ° T ° (пример 30 ° = 3 щипки сол на кутия) Overstim пуска на пазара напитка, чийто хранителен интерес ми се струва забележим: "Hydrixir на дълги разстояния", който комбинира въглехидрати с висок гликемичен индекс, въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс и BCAA (= валин, левцин, Изолевцин, които са 3 аминокиселини, много изискани от мускулни усилия)

2 / е като пиете само обикновена вода (някои куриери не искат да пият подсладено): след това е необходимо много редовно да носите полутечни или твърди съединения, богати на въглехидрати: туби или сашета с глюкозен концентрат гел (много марки и аромати), плодови пасти, порции зърнени барове (внимавайте, проверете етикета, че съдържат по-малко от 10% липиди), бисквитки "Шамони", меденки, бисквитки "Taillefine LU, валцувани с червени плодове"; защо не и малка "кутия" кокс от 125 ml формат 2 или 3 пъти по време на етапа, особено ако времето е горещо: усеща се добре в главата ви. А когато е горещо, много бегачи предпочитат да пият само вода, която също им позволява да охладят лицето и шията си.

3 / е редуващи се 1/и 2 /

ДРУГИ СЪВЕТИ ПО време на състезанието : ++++ Ако състезанието е дълго, също помислете хранителни удоволствия: аперитиви, мини-сандвичи с бял сандвич хляб и St-Moret - шунка, квадратчета "спортни торти", ябълкови квартали. ++++ 30 минути преди финала, ако състезанието се оформя с a възможност за правене на място, консумирайте туба или саше с глюкозен гел (след това изпийте малко, за да изплакнете старателно устата си): това е СЪЩЕСТВЕНО, за да сте сигурни, че нямате глад в крайна сметка. Вземете тази туба с гел 15 минути преди пристигането, това е гаранцията, че нямате хипогликемия ... когато вземате душ, защото в крайна сметка стомахът е много взискателен и наистина отнема 30 минути. ++++

Ако куриерът често страда от киселинен рефлукс (стомах) по време на усилието, препоръчвам да вземете защитни сашета за стомаха, като например "Polysilane" или "Gaviscon": едно саше малко преди старта, а ако състезанието е дълго: едно саше на половин раса.

++++ Какво трябва да знаете изчислете енергийния си прием по време на състезанието: ние не правим грешка, като допринасяме 180 ккалории на час раса; по-долу се излагаме на жажда за финал; горе, стомахът може да не е в състояние да се справи. Така че прочетете етикетите ДОБРЕ, за да видите въглехидратния състав; например тубичка или саше с глюкозен гел носи около 90 ккалории, кутия плодов сироп 120 ккалории, малка плодова паста от 50 до 80 ккал: до ВАС за изчисляване.