Коя е най-добрата диета за CrossFitter CrossFit Icke Berlin

В допълнение към оптималната честота на тренировка, храненето също играе важна роля в CrossFit. Не сте сигурни как да планирате диетата си? Какво и кога се храните най-добре? Трябва ли измервате, претегляте и изчислявате храната си? Не се притеснявайте, ние от CrossFit Icke ще ви помогнем и ще ви обясним всичко. Ето ни!

Ще започнем с основите: Какво представляват калориите и как мога да ги използвам за целите си? Защото, за да стигнем до правилната диета, първо трябва да разберем няколко неща. Само тогава можем да подобрим нашите резултати.

Калории в храната: мярка за жизнена енергия

Килокалорията е мерната единица за енергия от храната или за кратко kcal. Колкото повече килокалории има една храна, толкова повече енергия тя ни осигурява. В крайна сметка това също означава: колкото повече храна ядем, толкова повече енергия тялото ни може да изразходва.

Всяка излишна енергия се съхранява или използва като строителен материал. Това може да се случи по различни начини: възстановяване на телесните клетки, регенерация на мускулните клетки, запълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, излекуване на наранявания, изграждане на костна маса и - разбира се - съхранение на мазнини.

Основно изискване: напълно индивидуално

Основното изискване е именно нуждата от килокалории (енергия), от които тялото ни се нуждае, за да поддържа всички процеси, които са от съществено значение за оцеляването. Това включва телесни функции като сърдечен ритъм, поддържане на телесната температура, храносмилане, кръвно налягане и снабдяване на мозъка.

Основното изискване е резултат от формула, която включва височина, тегло и възраст. (Тук можете да изчислите вашите индивидуални основни изисквания.) Например, жена на 23 години, тежи 60 килограма и е висока 163 сантиметра (добре, кой може да бъде това!) Има основно изискване от 1416 килокалории.

След това добавяме всякаква енергия към основния метаболизъм, който консумираме ежедневно чрез дейности като работа и спорт. Това се нарича оборот на изпълнението или работен оборот.

Повече движение: по-висок общ разход на енергия

Общият оборот в килокалории на ден е сумата от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Следователно, колкото повече тялото ни е в движение, толкова по-голям е общият оборот - с повече движение логично се нуждаем от повече енергия.

Оборотът на изпълнението се обозначава с "PAL стойност" (ниво на физическа активност). Ето графика:

Какво представляват калориите и как мога да ги използвам за целите си?

В нашия пример с 1416 килокалории базален метаболизъм, добавяме фактора 1.7 и получаваме общ енергиен разход от 2407 килокалории на ден. (Тук можете да изчислите вашите лични общи продажби.)

Общо енергийно изискване: варира от ден на ден

Това е важен момент, защото ние използваме много повече енергия в тренировъчни дни, отколкото в почивни дни. Нашите лични енергийни изисквания също са силно зависими от нашите навици. Качваме ли се по стълбите или асансьора, караме ли или караме мотора? Подреждането на колети в супермаркета използва повече енергия, отколкото някой, който седи в лекционната зала цял ден. Променливите нужди от калории могат да бъдат противодействани с хранителни концепции като гъвкавата диета много добре.

Повече мускули: по-висока консумация на енергия

Тук се изисква кратък обзор на биологията на човешкото тяло: Нашите мускули консумират енергия, дори когато не се движим. Това означава, че хората, които носят повече мускулна маса със себе си, автоматично имат по-висока базална скорост на метаболизма от другите - и по този начин също така увеличен общ енергиен разход.

За съжаление този фактор обикновено не е включен в интернет компютрите. Важно е да знаем, че можем да консумираме повече храна, особено след тежки тренировки, защото мускулите ни се нуждаят от повече енергия в процеса на възстановяване. Това не се отнася само за времето по време или непосредствено след тренировката, но продължава в следващите 24 до 72 часа (в зависимост от интензивността).

Повече или по-малко телесна маса: въпрос за калориен баланс

Принципът „калориите се изразходват” тук се прилага относително просто. Както е описано по-горе, се съхранява излишък от енергия. Така че, ако приемаме повече енергия, отколкото използваме, изграждаме телесна маса. Може да е мазнина или мускули.

Но същото важи и за обратното: Ако приемаме по-малко енергия, отколкото използваме, губим телесна маса. Това също може - което е важно - да бъде както мускулна маса, така и мазнини. Поради тази причина е глупост просто да „отслабнете“ или да „качите маса“.

Следователно ние отбелязваме следното:

Ако искаме да отслабнем с CrossFit, искаме да поддържаме колкото се може повече мускулна маса и да намалим мазнините.
Ако искаме да напълнеем с CrossFit, искаме да натрупаме мускулна маса и да поддържаме натрупването на мазнини ниско.
Ако искаме да поддържаме теглото си с CrossFit, искаме да консумираме толкова енергия, колкото консумираме.

За да ни улесни това, има няколко добри системи и програми в Интернет, които ще определят подходящото количество килокалории за всяка храна. Трябва да обърнем внимание само на правилното количество за всяка храна. Защото дали 10 грама бадеми или сто прави разлика около 500 килокалории.

Стъпка по стъпка: Не можете да правите всичко едновременно

Сега въпросът е какво всъщност искаме да постигнем. В конкретни термини: какво искате? Отървете се от телесните мазнини? Изграждане на мускули? Ускоряване? Укрепнете?

За съжаление всичко не работи едновременно! Нуждаем се от повече енергия за натрупване на мускулна маса, защото за съжаление мускулите не растат само от въздуха и любовта. Това означава, че също напълняваме. Бавно и стабилно.

Изграждането на мускули и едновременното отслабване, това също не работи в дългосрочен план. Въпреки че много начинаещи стават по-силни въпреки загубата на тегло, това се дължи повече на факта, че мускулите и функциите на тялото работят по-ефективно поради тренировките. Не знаете какво точно да направите първо? Тогава е най-добре да организирате безплатна първоначална консултация за хранителни съвети.

Заключение: мисли дългосрочно

Вече можем да изчислим нашия общ енергиен оборот, състоящ се от основен и енергиен оборот. Също така знаем, че дневният оборот в килокалории варира и силно зависи от физическата активност.

Ако искаме да наддадем или да отслабнем, първо си поставяме реалистична цел и след това планираме за по-дълъг период от време. Качеството и знанията имат висок приоритет при нас, защото това е ключът към успеха в дългосрочен план.

В следващите няколко статии ще научим всичко останало, от което се нуждаем, за да постигнем целите си: Макронутриенти: Какво представляват протеините, мазнините и въглехидратите? Колко и кога искаме да ги ядем? Какви храни са полезни за нас? И как да приложим всичко това на практика?

Затова следете и проверявайте редовно нашия блог за знания за CrossFit за нови, вълнуващи статии!