Кой се нуждае от хранителни добавки, вашият уебсайт за хранителни съвети!
Използвайте хранителни добавки?
Витамин С, протеинови шейкове, магнезий, хапчета за отслабване, капсули за стави, таблетки за коса и кожа. Потребителите харчат повече от милиард евро за добавки всяка година. Повечето от тях са излишни, други дори са опасни.
Клиентите ми постоянно ме питат дали са напр. Трябва да приемате магнезиеви или витаминни добавки.
По-голямата част от населението сега е адекватно снабдено с хранителни вещества. Въпреки това всеки трети човек в Германия приема хранителни добавки, според текущо проучване на Forsa от името на консултантски центрове за потребители. Рекламите се преобръщат с мелодични обещания, че витамините, минералите или екзотичните растителни вещества ни помагат да водим по-здравословен живот.
Да, точно тук се крие проблемът. Защото няма чудодейни лекове и магически лекарства, дори ако отчаяно ги търсите. Дори и с хранителни добавки, все пак трябва да поддържате здравословна диета и да спортувате достатъчно.
Хранителните добавки, както подсказва името, трябва да се разглеждат като добавка. В никакъв случай те не са заместител. С него не можете да балансирате лошия начин на живот или лошата диета.
Магнезият помага при мускулни крампи?
Магнезият често се приема за предотвратяване на спазми. Но най-вече наистина не помага. При предозиране може дори да доведе до диария.
В случай на мускулни крампи, често има недостиг на калий и в по-редки случаи недостатъчен прием на натрий. С балансирана диета можете да получите достатъчно от тези минерали, без да се налага да ги добавяте.
Калият се съдържа главно в зеленчуци (напр. Домати, карфиол, броколи, агнешка салата), плодове (напр. Шипки, бъз, касис) и бобови растения (напр. Нахут, леща, боб).
Натрият така или иначе не би трябвало да представлява проблем, тъй като се съдържа в готварската сол.
По време на продължителни спортни дейности и/или високи външни температури, не трябва да пиете чиста вода, а да добавяте щипка сол. Вече имате натрий, от който се нуждае тялото ви.
Витамините са вещества, които са много популярни като хранителни добавки (който не ги знае, популярната мултивитаминна таблетка за закуска), но нямат никакъв хранителен смисъл. Дори може да доведе до предозиране. Затова най-добрата мярка е да приемате витамини под формата на плодове и зеленчуци. Съдържа и така наречените биоактивни вещества, които подсилват ефекта на витамините.
Да, страхотно е това, което ни предлага майката природа. Понякога просто трябва да го запомним.
Настоящо проучване показва, че всеки втори германец има недостатъчни нива на витамин D.
За съжаление това не е необичайно в нашите географски ширини поради краткия период на интензивно слънце. Това е така, защото тялото ви произвежда витамин D под действието на слънчевата радиация.
В нашите географски ширини имаме дефицит на витамин D, особено през зимата. Затова трябва да се възползвате от красивото време през лятото и да прекарвате колкото се може повече време на открито (разбира се и през зимата). Но трябва да знаете, че слънцезащитният фактор също предотвратява производството на витамин D отново.
Затова опитайте - разбира се, без да получавате слънчеви изгаряния - да бъдете навън между 10:00 и 14:00, ако е възможно. Дали напр. Направете кратка разходка по време на обедната почивка. Упражненията и попиването на слънце са най-добрата комбинация.
Не трябва просто да поглъщате витамин D, тъй като това може да доведе до предозиране. Моят съвет: просто накарайте нивото на витамин да бъде проверено от лекар, на когото имате доверие през зимните месеци, и след това да го допълвате в консултация.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 може да се произвежда само от микроорганизми (напр. Бактерии). Подобни химични съединения, известни като аналози, се намират в някои храни. Те също се образуват от микроорганизми, но нямат витаминна функция за хората.
Казано по-просто, витамин В12 играе важна роля в синтеза на ДНК и клетъчното делене, образуването на кръв и функцията на нервната система (значението на превръщането на левцин все още е неясно).
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 3 µg витамин В12. Липса на
В напреднала възраст Недостигът на витамин В12 причинява по-бърз спад в работата на паметта и по този начин вероятно по-висок риск от деменция. Възрастните хора са по-склонни да имат дефицит на витамин В12, независимо от диетата. Причината обикновено е хроничен гастрит (възпаление на стомашната лигавица), което води до факта, че се образува по-малко стомашна киселина и по този начин витамин В12 не може да бъде достатъчно извлечен от хранителните протеини.
С лакто- (ово-) вегетарианска диета може да се достави достатъчно витамин В12. Вегетарианците обаче консумират значително по-малко кобаламин със средно 1,7 до 2,5 μg на ден от месоядните (5-7 μg на ден). Станете в веганска диета Ако не използвате хранителни добавки или храни, обогатени с витамин В12, изчисленият прием на витамин В12 е приблизително 0 μg на ден.
Съответно, в много проучвания веганите имат недостатъчно количество витамин В12. Но също така много лакто- (яйце-) вегетарианци нямат достатъчно витамин В12. В едно проучване 65% от лакто- (ово-) вегетарианците и 83% от веганските участници са имали значителен дефицит на кобаламин.
Съответно веганите трябва да осигурят достатъчен прием на витамин В12 чрез обогатени храни и хранителни добавки, напр. Б. Осигурете таблетки или капки или паста за зъби с витамин В12. Бременните вегани и веганите, които кърмят трябва да обърнат особено внимание на адекватния прием, за да осигурят снабдяването на децата с витамин В12.
Препоръка на Веганското дружество за вегани:
- Яжте храни, обогатени с витамин В12, които осигуряват общо 3 μg витамин В12 2-3 пъти на ден или
- Вземете добавка от витамин В12 с поне 10 μg витамин В12 веднъж дневно или
- Вземете добавка от витамин В12, съдържаща 2000 μg витамин В12 веднъж седмично
Минералното желязо е един от микроелементите поради своя начин на действие. Доставката на микроелементи е особено необходима за поддържане на различни метаболитни процеси в човешкото тяло.
Можем да получим желязо не само чрез месо, но и чрез много храни на растителна основа, като например Бобови растения, маслени семена (също напр. Тахан = сусам), ядки, пълнозърнести храни и различни видове зеленчуци (например копър, агнешка салата, рукола, тиквички, зелен грах) и сушени плодове (например праскова, кайсия, фурма).
Добрата комбинация от храни, съдържащи желязо с полезни вещества, оптимизира усвояването на желязо, например портокалов сок (витамин С) с овесени мюсли (желязо) или сурова зеленчукова салата с пълнозърнест хляб. Зърната (желязо) със зеленчуци (витамин С, органични киселини) така или иначе са в основата на много безмесни рецепти.
Жените имат по-високи нужди от желязо от мъжете поради загуба на кръв в резултат на менструация. Дневният прием на желязо от 15 mg се препоръчва за жени в детеродна възраст, 30 mg за бременни жени и 20 mg за кърмещи жени. Препоръката за мъже на 19 и повече години е 10 mg на ден. Жените в постменопауза също могат да отговорят на нуждите си от желязо с дневен прием от 10 mg.
Нормалните граници са както следва:
Серумно желязо: жени: 23 - 165 µg/dl, мъже: 35 - 168 µg/dl
Феритин: жени: 25 - 150 µg/l, мъже: 30 - 300 µg/l
Насищане на трансферин: 16 - 45
Хемоглобин: жени: 7,4 - 9,9 mmol/l, мъже: 8,4 - 10,9 mmol/l
В случай на дефицит на желязо, серумното желязо, феритин, наситеността на трансферина и хемоглобина се намаляват и трансферинът се увеличава.
Според нови открития нивата на желязо в по-ниските нормални граници са класифицирани като полезни за здравето, тъй като високото съхранение на желязо увеличава риска от заболявания като атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Клиничният дефицит на желязо под формата на анемия е рядкост в индустриализираните страни. От друга страна, леките състояния на дефицит на желязо с неспецифични симптоми като изтощение, главоболие и обща умора са често срещани. Според Световната здравна организация (СЗО) дефицитът на желязо е най-честият недостиг на хранителни вещества в световен мащаб. Тежкият дефицит на желязо води до анемия, известна още като анемия. Особено Бременни жени, кърмачета, деца и юноши са засегнати от желязодефицитна анемия: В така наречените развиващи се страни около 50% от бременните жени и 40% от децата под 15-годишна възраст. В индустриализираните държави около 20% от двете групи са засегнати.
Дефицитът на желязо се среща еднакво често сред вегетарианците и не-вегетарианците в западните индустриализирани страни.
При изчерпани запаси от желязо и ниски нива на хемоглобин, временното използване на железни добавки трябва да се обмисли под медицинско ръководство. Не се препоръчва профилактично използване на железни добавки.
Фолиевата киселина се нарича "фолиева киселина", когато идва от храната. Фолатите се намират главно в листата (folium = лист) от зелени зеленчуци, като напр Аспержи, рукола, спанак, броколи, но също и в домати, ядки, моркови, репички, карантии като телешки и птичи черен дроб и пълнозърнести продукти.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневно количество от 300 микрограма фолиева киселина на обикновените хора.
В Германия около две трети от възрастните приемат средно по-малко от 0,3 милиграма фолиева киселина на ден. Особено Жени, които искат да имат деца трябва да помислите за достатъчен прием на витамин рано и да помислите за препарат с фолиева киселина.
Жените, които искат да забременеят скоро, определено трябва да ядат диета, богата на фолати. За бременни жени DGE препоръчва 550 микрограма диетична фолиева киселина на ден.
Фолатите в храната са чувствителни и около 50% от количеството се абсорбира от тялото. Затова на бременните жени се препоръчва да допълват диетата си с 400 микрограма фолиева киселина на ден. Важно е човек да започне поне четири седмици преди началото на бременността, за да осигури адекватен прием на фолиева киселина.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини, подобно на омега-6 мастните киселини, са незаменими мастни киселини. Това означава, че трябва да си ги набавяте с храната, защото тялото ви не може да ги направи самостоятелно.
Има обаче две важни разлики между тези две мастни киселини: омега-6 мастните киселини стимулират възпалителните процеси, докато омега-3 мастните киселини правят точно обратното.
По принцип омега-3 мастните киселини имат страхотни свойства, тъй като те също понижават кръвното налягане, стабилизират сърдечния ритъм, понижават триглицеридите (неутралните мазнини) в кръвта и т.н.
Препоръчва се съотношение 1: 4 на омега-3 мастни киселини към омега-6 мастни киселини. В западните индустриализирани страни обаче имаме съотношение 1:10 към 1:20. Резултатът: значително увеличаване на възпалителните процеси и сърдечно-съдовите заболявания.
Един от начините за приемане на омега-3 мастни киселини е напр. Яжте риба (особено херинга, сьомга и скумрия) два до три пъти седмично.
Ако не обичате рибата, можете да консумирате две супени лъжици прясно ленено масло или 40 г орехи на ден. Млените ленени семена и семената от чиа, които можете да добавите към храната си в предварително накиснати форми, също са добри източници на омега-3 мастни киселини.
В допълнение към добавките, трябва също така да се уверите, че консумирате по-малко омега-6 мастни киселини и наситени мастни киселини. Заменете напр. Магарешки бодил, слънчоглед, царевични зародиши, кокосово, палмово и тиквено масло чрез висококачествени масла като ленено, конопено, орехово, маслиново или рапично масло. Месото от дивеч и свободно пашащи животни (органично месо!) Също така съдържа повече омега-3 мастни киселини, отколкото от животни от фабрично земеделие. Друга причина за био месо.
В случай на определени заболявания, трябва да съгласувате дозата на омега-3 мастна киселина с Вашия лекар, за да постигнете терапевтичен ефект. Те включват повишени нива на триглицериди, хронично възпаление, алергии, много суха кожа, депресия и т.н.
Хранителни добавки/добавки в спортния сектор
Във фитнес и здравния сектор добавките абсолютно не са необходими за здрав човек, който има балансирана диета. Говоря за огромното мнозинство от тези, които се интересуват от спорт и упражнения.
Оптимизацията чрез хранителни добавки има специфичен смисъл само за състезателни спортисти.
Реално погледнато, с тренировъчно усилие, което не съответства на това на състезателен спортист, можете да очаквате около 5% увеличение на представянето чрез тези агенти. Не е много, когато прецените колко пари инвестирате в добавките.
Ако обаче тренирате много интензивно и много често, тези прахове и таблетки ще ви помогнат да предотвратите недостатъци. Също така ще се възстановите по-бързо от тежки тренировки.
Така че, ако искате да станете по-добри или по-монтирани, първата стъпка трябва да бъде да разгледате отблизо вашата диета. Наистина ли храните са това, от което се нуждае тялото ви? Достатъчно ли е енергоснабдяването, твърде много или твърде малко? Яжте само пресни продукти или някои готови продукти?
Във всеки случай не бива да грешите. Не казвайте, че след тежка тренировка сте си спечелили допълнителен сладолед или много голяма пица. По този начин няма да постигнете целта си, а ще се излъжете за успеха си.
Това не означава, че сега трябва да живеете в абсолютно въздържание. Разбира се, трябва и можете да ядете пица от време на време. Но тогава просто трябва да сте наясно, че ще ви трябва малко повече време, за да постигнете целта си. Това е добре.