Кой протеинов прах има? Преглед на всички видове - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

прах

Ако разгледате магазин за добавки (онлайн), ще бъдете смазани от огромен избор от протеинови прахове. Но как се различават? И кой е подходящ за вас? За да получите общ преглед, представяме най-важните видове протеини на прах и подчертаваме областите им на приложение.

2g/kg, обикновено малко повече при отслабване.

*Забележка: Ако купувате продукти чрез връзките, които предоставяме, вие поддържате Fitness-Experts.de, без да понасяте допълнителни разходи. Ние препоръчваме продукти, които сами купуваме там, поради цената и качеството. Какво представляват протеините? Какво представляват BCAA? Какви форми на протеин на прах има?

  • Протеините са дълги вериги от нанизани заедно аминокиселини. По време на храносмилането протеините се разграждат до тези аминокиселини и се абсорбират в кръвта. Ефективността на усвояване на протеини е 95%.
  • The Качество на протеин зависи от неговия дял и състава на незаменимите аминокиселини.
  • Извикват се четири от осемте незаменими аминокиселини BCAA. Те се считат за критични за изграждането на мускули.
  • Форми на протеин на прах: има Концентрат, изолат и хидролизат. Докато първите две форми се различават главно по съдържанието на протеини (концентрат: 80%, изолат: 90%), хидролизатът вече е ензимно и с киселина, разградена на най-малките части, което осигурява максимална скорост на усвояване. Дали това незначително предимство си струва допълнителното заплащане остава под въпрос.

Многокомпонентен протеинов прах (MKP)

Както подсказва името, се състои от многокомпонентен протеинов прах няколко части от различни протеинови прахове. Това наименование не е стандартизирано. Всичко може да бъде скрито зад MKP. Не е необичайно евтините продукти да включват например по-нискокачествен пшеничен протеин. Затова винаги гледайте внимателно. Всички видове протеини MKP имат висококачествен аминокиселинен профил и са смес от бързо и бавно усвояващи се видове.

Млечен протеин на прах (казеин/суроватка: 80/20)

Млечният протеин е животински протеин и, както подсказва името, се съдържа във всички млечни продукти. Това също е 80% казеин и 20% суроватка (на немски: суроватка). В чаша мляко например има около 8 г млечен протеин. Шейк с млечен протеин на прах обикновено около 25 g. Дискусията за това дали казеинът („бавен протеин“) или суроватката („бърз протеин“) е по-добър за изграждане на мускули или за отслабване, пренебрегва факта, че комбинацията от двете може да е идеална. Има изследвания в подкрепа на това предположение. 1 Demling, R. H. и DeSanti, L. (2000). Ефект от хипокалорична диета, повишен прием на протеини и обучение за устойчивост върху наддаване на чиста маса и загуба на мазнини при полицаи с наднормено тегло. Ан. Nutr. Metab. 44, 21-29. 2 Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P. и Kreider, R.B. (2006). Ефектите от добавките на протеини и аминокиселини върху адаптацията на изпълнението и тренировките по време на десет седмици тренировки за устойчивост. J Сила Cond Res 20, 643-653.

Суроватъчен протеин на прах (суроватъчен протеин)

Казеин протеин на прах

Казеинът съставлява по-голямата част от млечния протеин (80%). Казеиновият протеин на прах се счита за бавно смилаем протеин. Той има само незначителен ефект върху синтеза на протеини, а казеинът забавя разграждането на протеините. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират постпрандиалното нарастване на протеини. Proc Natl Acad Sci USA 94: 14930-14935, 1997. 7 Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. Скоростта на усвояване на протеина е независим регулиращ фактор на задържане на протеини след хранене. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001. 8 Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. Скоростта на протеиновото храносмилане влияе по различен начин върху увеличаването на протеина по време на стареенето при хората. J Physiol 549: 635–644, 2003. И забележете: натрупване на протеин - разграждане на протеина = какво остава върху мускула. ОПАСНОСТ: Казеиновият прах често има вкус на малко брашно. Затова винаги трябва да купувате казеин с вкус!

Яйчен белтък на прах

Основата на този протеинов прах е бялото на цели яйца. Тъй като по-голямата част от мазнината в едно яйце е в яйчния жълтък, протеинът на прах от яйчен белтък е почти без мазнини. Като не се използва яйчен жълтък, обаче, качеството на протеиновия прах също намалява. Ако обаче трябва да избягвате млечните продукти (например поради непоносимост към лактоза), яйчният протеин е добър избор.

Растителен протеин на прах

Всички описани по-горе продукти са източници на животински протеини, тъй като са направени от млечен протеин. Съществуват обаче и разнообразни продукти, направени от растителен протеин. По този начин тези протеинови прахове са подходящи и за вегани. Протеин на прах:

  • Изолат от соев протеин на прах (90% съдържание на протеин)
  • Оризов протеин на прах (80% съдържание на протеин)
  • Изолат от грахов протеин на прах (77% съдържание на протеин, забележка: няма вкус)
  • Конопен протеин на прах (50% съдържание на протеин)

По принцип растителните протеинови прахове имат такъв по-нисък дял на BCAA, които, по-просто казано, са от решаващо значение за изграждането на мускули. Ето защо се говори за по-лош аминокиселинен профил в растителните източници на протеини. С консумацията на достатъчно растителни протеини, този недостатък трябва да бъде незначителен за хобито спортист.

Заключение и нашата препоръка

Фитнес експертите препоръчват: а Многокомпонентен протеин за всяко време на деня и нощта и Суроватъчен белтък точно преди и след тренировка. Ако се съмнявате, ще вземете само едно от двете и следователно едва ли ще имате забележими недостатъци.

22 €/кг): Оптимално съотношение на висококачествен млечен протеин със суроватка (

72%). В допълнение, малко яйчен протеин (5%). Всички вкусове невероятно добри. За шоколада е по-добре да предпочетете версията “Млечен”.

Просто игнорирайте лошите коментари и оценки по отношение на композицията. Без основание сте.

21 €/кг): Класиката сред суроватките. С това не правите нищо лошо. Оптимален хранителен суроватъчен златен стандартен протеин (22 €/кг): Малко по-скъп, но далеч най-добрият вкус от всички суроватъчни протеини на прах. Съвет: Вземете 4,5 кг и натиснете цената

15 €/KG): От Англия. Добър и евтин).

Други полезни статии:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.