Кой план за обучение ми подхожда Основи 1 част

Създайте основата за следващите си тренировъчни планове: тренировка на цялото тяло, 2, 3, 4 разделения или нещо съвсем различно?

Изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, повишаване на фитнеса или подобряване на гъвкавостта и координацията: каквито и цели да имате, с планове за тренировка ще ги подхождате целенасочено и с големи стъпки. Достатъчна причина да инвестирате малко време, за да разберете основите на създаването на планове за обучение и след това да ги приложите на практика за вас. Ще ви запознаем с темата стъпка по стъпка в нашата изключителна поредица от статии и ще ви дадем всички съвети и инструменти, които да ви помогнат да създадете свои собствени планове за обучение сами. Както ще видите, това също може да бъде много забавно, така че в удоволствие!

Започваме с основите и най-важните въпроси:

Какви тренировъчни планове обикновено разграничавате и има и ИДЕАЛНИЯТ тренировъчен план?

Ако търсите планове за обучение, гарантирано ще го намерите бързо и ще се сблъскате със стотици възможности. За да разделите и в крайна сметка да можете да направите по-прецизен подбор, първото нещо, което има значение, е вашата цел. И така, става въпрос за целенасочено изграждане на мускули и сила, изгаряне на колкото се може повече мазнини или овладяване на проблемни зони или за мобилизиране и укрепване на мускулите отново след нараняване със специален план за рехабилитация или за няколко цели?

За да намерите правилния план за обучение, трябва да зададете SMART цели: С.специфични, М.годни за консумация, А.атрактивен, R.еалистичен, терминиран.

Помислете също: не само целта е важна, осъществимостта е важна също. Докато културистите правят една или две тренировки на ден, други може и може да искат да тренират два пъти седмично за умерено натрупване на мускули. Начинаещите не бива да прекаляват веднага, а трябва да започнат с програми за начинаещи и да не преминават направо към тренировки с висока интензивност. Както можете да видите, няма такова нещо като ИДЕАЛНИЯТ тренировъчен план, защото добрите тренировъчни планове винаги са индивидуални и съобразени с вашата съответна цел и вашите тренировки и изисквания към тялото.

Видове планове за обучение:

Планове за обучение за изграждане на мускули и увеличаване на силата: Повечето планове за обучение, които ще намерите в интернет, попадат в тази категория. От тренировки за цяло тяло, 2, 3, 4 разделени тренировки, HIT, пирамидални тренировки до HST тренировки, тук ще намерите огромен избор от различни възможности за обучение.
Планове за обучение за отслабване и отслабване: Ако целта ви е да отслабнете, вероятно ще търсите специално тази категория програми, но тази област на тренировъчния план е доста сложна. Често фокусът се поставя твърде много върху програми за кардио и издръжливост, без да се отчита повишеният фактор на изгаряне поради по-голямата мускулна маса. Тук можете да разберете защо изграждането на мускули също е идеално за изгаряне на мазнини.
Планове за обучение за подобряване на издръжливостта: Както подсказва името, тези планове се отнасят предимно до увеличаване на издръжливостта и основната издръжливост. Така че, ако останете без въздух много бързо или ако искате да изглеждате добре на по-големи разстояния, тогава тези видове тренировъчни планове са точно най-подходящото нещо за вас и трябва да ги допълвате с редовни единици за изграждане на мускули.
Специални планове за обучение и тренировки в състезателни спортове: За да станете още по-добри в някои спортове и състезателни спортове, трябва да се следват много специфични планове за обучение. Този тип план за обучение първоначално е твърде специален и е професионален въпрос за начинаещи.
Планове за обучение по рехабилитация: След наранявания засегнатите мускули първо трябва да бъдат мобилизирани отново и след това стъпка по стъпка отново изградени. План за рехабилитация, изготвен от опитен терапевт, ще ви помогне да се върнете във форма възможно най-бързо и по здравословен начин.

В тази поредица от статии ще се съсредоточим върху Планове за обучение за изграждане на мускули и увеличаване на силата, които се използват и за отслабване и изграждане на мазнини.

Защо трябва да тренирам с план за тренировка? Без него не става?

Разбира се, можете да тренирате и да се забавлявате и без тренировъчен план, но след като започнете да си поставяте цели, тренировъчните планове са невероятно добри инструменти за изграждане на мускулите и превръщането на тези цели в реалност.

Представете си, че някой ви завързва очите и ви отвежда в средата на австралийската пустош. Сега се опитвате да стигнете до брега и вероятно ще го намерите в даден момент, но само след много дълга одисея (ако приемем, че разполагате и с достатъчно вода и храна). Сега си представете, че ви е дадена карта в същия сценарий. Води ви по-бързо и по-конкретно от пустошта. Ако получите и подходящото оборудване като автомобил и GPS система, ще стигнете до местоназначението си за нула време без грешки или неуспехи. Прехвърлени към вашите фитнес цели, вие тренирате в първия случай без тренировъчен план, а във втория случай с тренировъчен план! Предимството трябва да е очевидно, нали?

Как и с каква екипировка мога да тренирам от вкъщи според плановете за обучение?

Преди да инвестирате много пари във фитнеса, можете също да тренирате от вкъщи спокойно и гъвкаво. Друго предимство е, че спестявате пътуванията до фитнес центъра и можете да тренирате независимо от времето. По принцип два вида фитнес тренировки се използват за домашно обучение за изграждане на мускули: тренировка в мулти-фитнес зала или тренировка със свободни тежести.

Ако обичате да тренирате с водени тежести или ако сте начинаещ, тогава добре оборудваните мулти-фитнес зали са идеални. Предимството е, че можете да се обърнете към всички мускули с управлявани движения и всичко е компактно на едно място. Ако сте начинаещ, вие също се възползвате от по-малък риск от нараняване при изграждане на мускули. Тук можете да намерите например подходящи мулти-фитнес зали. Те се настройват бързо и обикновено не заемат много място.

Ако предпочитате да тренирате със свободни тежести, т.е. гири, гири, щанга и собственото си телесно тегло, препоръчваме пейка за тежести със стойка за гири в допълнение към тежестите. Предимството на свободните тежести е, наред с други неща, в едновременното обучение на мускулна координация. Освен това упражненията могат да варират почти неограничено.

Имате ли нужда от различни планове за обучение за мъже и жени?

Мъжете вдигат желязо, жените използват стъпка или бягащата пътека, нали? Не, дори да виждате това често! Това, което се различава, са най-вече целите, но не непременно начинът да се стигне до там. Докато мъжете поставят по-голям акцент върху изграждането на мускули и сила - в крайна сметка това не само повишава самочувствието, но и поставя ясни стимули на противоположния пол - жените са предимно заинтересовани да постигнат стройна, твърда и спортна фигура.

Двете неща обаче са от решаващо значение за двете цели: здравословна, балансирана диета и тренировки с тежести. По принцип мъжете и жените могат да тренират с един и същ тренировъчен план, дори ако имат различни цели!

3 специални съвети за обучение за жени

Тренирайте с големи тежести, така че да можете да направите максимум 15 повторения. Напрегнатите мускули изместват мазнините и отвръщат с по-стегната тъкан. Страхувате се от твърде много мускулна маса? Не е нужно да го имате, защото жените нямат толкова маса, колкото мъжете, а просто изглеждат по-добре с тренировки за изграждане на мускули! Ако в даден момент развиете твърде много мускули, които ви харесват, пренебрегвайте тази мускулна група за известно време и се концентрирайте върху други мускулни групи.
Кардиото, колоезденето, бягащата пътека и ходенето може да са забавни, но изгарят калории само в момента на тренировка и често не чак толкова, ако не правите HIIT. Ако искате да тонизирате тялото си в дългосрочен план и да намалите процента на телесните мазнини, вместо това дайте на мускулите си нещо тежко за повдигане или натискане. Скоро ще пожънете първите видими успехи. В допълнение, комбинацията с кардио единици, разбира се, винаги е полезна за подобряване на собствената ви издръжливост.
Без подходяща диета, огромен успех е малко вероятно. Опитайте да консумирате по-малко захар, мазнини и алкохол в продължение на няколко седмици и не прекалявайте с дневните си калории и ще видите, че това вече прави чудеса. В комбинация със силови тренировки тялото ви ще се промени - няма друг избор.

Трябва ли също да интегрирам кардио единици в седмичния план и ако да, как?

Винаги можете да интегрирате кардио или единици за издръжливост в седмичния план, но не е нужно да го правите, за да постигнете целите на тялото си. Единиците за издръжливост винаги са добри, ако сте тренирали мускулите си много интензивно предния ден, защото тогава те първо се нуждаят от почивка и кардио единиците са полезни, когато диванът ви се струва твърде пасивен. Освен това правите нещо добро за вашата издръжливост и сърдечно-съдовата система. И ако и вие се радвате на кардио единици, продължете и го направете. Но не забравяйте, седмичният фокус трябва да бъде върху силата и изграждането на мускули, освен ако целта ви не е специално да увеличите издръжливостта си, при което трябва да тренирате с по-висока сърдечна честота, отколкото с класическите кардио единици.

Какво представляват разделянията и кой сплит е най-подходящ за кого и за коя цел на обучението?

Ако сте се запознали само с разделянето във връзка с бананите, тогава се пригответе за ново значение. В спорта се говори за разделяне веднага щом тренировката за цялото тяло е разделена на различни мускулни групи за различните тренировъчни дни. Казано по-просто, това означава, че за един ден вие напр. тренирате само горната част на тялото си, т.е. ръцете, гърдите, раменете и гърба и в друг ден само краката или корема, краката, задните части.

Сплит тренировката е идеална за постигане на вашите спортни цели и за постоянно придържане към тях.

Този тип обучение има няколко предимства. Докато начинаещите обикновено започват с план за обучение на цялото тяло за изграждане на мускули, не е необичайно те да не се придържат към него поради многото мускулни групи. В този случай би ви било по-добре с разделно обучение и по-кратки тренировъчни часове. Напредналите потребители също се възползват от по-къси единици, които също могат да се извършват с по-висока интензивност. Професионалистите разделят плана си за обучение още по-конкретно. С 4 разделяния, например, гърдите/трицепсите, гърба/бицепсите, краката/корема и раменете се тренират отделно за единица. Начинаещите и напредналите учащи обикновено са оптимално настроени с 2 разделения. Тренират се мускулните групи на горната част на тялото и долната част на тялото. Професионалистите, които искат да натрупат много мускулна маса и се нуждаят от много силни стимули, също са добре дошли да опитат по-високи разделения.

В следващите статии от тази поредица ще разберете как може да изглежда разделена тренировъчна седмица за изграждане на мускули и кои упражнения са особено ефективни, така че останете на линия!