Кой е най-здравословният начин да готвите и да ядете яйца
Яйцата са евтини, но невероятно хранителни.
Те съдържат сравнително малко калории, но са пълни с протеини, витамини, минерали, здравословни мазнини (омега-3) и различни микроелементи.
Въпреки това, начинът, по който приготвяте яйцата си, може да повлияе на техния хранителен профил.
Тази статия разглежда най-здравословните начини за готвене и ядене на яйца.
Преглед на различните методи за готвене
Яйцата са вкусни и изключително гъвкави.
Те могат да бъдат приготвени по много различни начини и са лесни за комбиниране с други здравословни храни, като зеленчуци.
Готвенето им също унищожава опасните бактерии, което ги прави по-безопасни за ядене.
Ето разбивка на най-популярните методи за готвене:
Варено
Твърдо сварените яйца се приготвят в черупката им в тенджера с вряща вода за 6-10 минути, в зависимост от това как искате да сготвите жълтъка.
Колкото повече ги приготвяте, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.
Бракониерен
Пошираните яйца се приготвят в малко по-хладна вода.
Те се разбиват в тенджера с кипяща вода между 71 и 82 ° C и се готвят за 2,5 и 3 минути.
Пържените яйца се разбиват в горещ тиган, който съдържа тънък слой мазнина за готвене.
След това можете да ги приготвите от едната страна или от двете страни.
Изпечена на фурна
Яйцата от бекон се приготвят в гореща фурна в плоско дъно, докато яйцето се сготви.
Разбъркано
Бърканите яйца се разбиват в купа, изсипват се в горещ тиган и се разбъркват на слаб огън, докато се застинат.
Омлет
За да се направи омлет, яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и се готвят бавно на тих огън, докато станат твърди.
За разлика от бърканите яйца, омлетът не се разбърква, след като е в тигана.
В микровълновата
Микровълните могат да се използват за приготвяне на яйца по много различни начини. Готвенето на яйца в микровълнова печка отнема много по-малко време, отколкото на печката.
Обикновено обаче не е препоръчително да готвите яйца в микровълновата фурна, когато те все още са в черупките си. Всъщност вътре може бързо да се натрупа натиск и те да експлодират.
Яйцата могат да се готвят по много различни начини, включително варени, паширани, пържени, печени и бъркани.
Някои хранителни вещества са по-смилаеми, когато се готвят
Готвенето на яйца ги прави по-безопасни за ядене, а също така може да направи хранителните им вещества по-лесни за смилане.
Пример за това е протеинът в яйцата.
Проучванията показват, че става по-лесно смилаемо при нагряване.
Всъщност, проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в варени яйца, в сравнение с само 51% от суровите яйца.
Смята се, че тази промяна в смилаемостта се случва, защото топлината причинява структурни промени в протеина в яйцето.
В случай на сурови яйца, големите протеинови съединения се отделят едно от друго и се навиват в сложни усукани структури.
Когато протеините се приготвят, топлината разкъсва връзките, които ги поддържат във форма.
След това протеините образуват нови връзки с останалите протеини около тях. Тези нови състави от варено яйце са по-лесни за усвояване от тялото ви .
Можете да видите, че тези промени се случват, когато белтъкът и жълтъкът на яйцето се променят от плътен гел в дъвчаща, твърда текстура.
Протеинът в суровите яйца също може да попречи на наличието на биотин.
Яйцата са добър източник на биотин, който е важно хранително вещество, използвано в метаболизма на мазнините и захарта. Известен е още като витамин В7 или витамин Н.
В суровите яйца протеинът в белтъците, наречен авидин, се свързва с биотин, което го прави недостъпен за тялото ви.
Въпреки това, когато яйцата се готвят, топлината причинява структурни промени в авидина, което го прави по-малко ефективен при свързване с биотин. Улеснява усвояването на биотин.
Готвенето на яйца прави протеините им по-смилаеми. Той също така помага да се направи витаминът биотин по-достъпен за използване от тялото ви.