Кой е най-добрият начин да отслабнете Кардио или тренировки с тежести (част 1) Lepape-Info
От Александър Гарин на 4 юли 2017 г.
На първо място, важно е да се изложи изходният постулат. Какво точно търсите? Имате ли значително претоварване и искате да отслабнете с 15 до 20 кг? Или просто имате няколко излишни килограма? Искате ли да отслабнете, докато се възползвате от укрепването на мускулите? Често това е желанието на всеки. Във всички случаи, но a fortiori в първия случай, нищо не може да се направи без подходяща диета. По отношение на значителна загуба на тегло, ние също ще ви посъветваме да се консултирате с диетолог паралелно със спортен треньор.
Първо ще се върнем към основните общи принципи на биоенергетиката, за да разберем по-добре как работи тялото, какви са физиологичните принципи за отслабване и по-специално мастна маса: каква е разликата между гликолизата и аеробната липолиза. След това ще подходим към кардио тренировките, като опишем предимствата и ограниченията на метода, преди да направим същото за тренировка с тежести (част 1). И накрая, ще се опитаме да ви помогнем да изградите 9-седмична програма за обучение, която ще ви помогне да отслабнете (част 2).
1. Основните принципи на биоенергетиката
Без да навлизаме в много подробности, трябва да се разбере, че когато се практикува дисциплина за издръжливост, трябва да се каже аеробни, изгаряме калории. Но енергийният източник е различен в зависимост от интензивността на усилието. Използваме като основи въглехидрати, (това е аеробна гликолиза) на липиди (аеробна липолиза), но също така протеин. Това ще зависи от няколко фактора: продължителността, интензивността, но и хранителния прием.
Да приемем, че тялото има мускулни резерви от гликоген за около 1 час усилия. Което означава на обикновен 1 час джогинг, тялото ще изгаря най-вече гликоген и в крайна сметка ще използва относително малко мазнини. Но никога не е 100% едно или друго, винаги има комбинация от двата въглехидрати/мазнини в зависимост от интензивността на усилията. Що се отнася до капацитета за съхранение на гликоген, той ще бъде различен в зависимост от нивото на обучение на индивида. Някои автори говорят за 15g/мускул за заседнал човек, 30g за спортисти и до 45g за спортисти на високо ниво. Тогава тялото използва чернодробен гликоген (доставя се от черния дроб) и също ще премине към мазнини. Оттук и необходимостта от дълги излети с велосипед или пеша, за да се използват ефективно запасите от мазнини. Друг интересен процес е този на джогинг на празен стомах, където едва след 20 минути аеробната липолиза вече е в ход.
Една от библиите по темата остава работата на Франсоа Пероне „Le Marathon“, публикувана от Vigot (1991), която обяснява подробно принципите на биоенергетиката в спорта за издръжливост.
Спортният треньор Седрик Журдан също направи епилога по темата на страницата си във facebook и той се връща в американско проучване, за да знае по въпроса. https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/
Какво казва това известно американско проучване ?
2. Кардио: Предимства и ограничения
Кардио заниманията са многобройни, независимо дали на закрито или на открито, можете да практикувате бягане, колоездене (шосейно или планинско колело), плуване, каране на ролери, ски бягане ... или на закрито с велосипед, гребна машина, елиптичен треньор или групови фитнес занимания.
Неминуемо ще загубите калории, но откъде идва използваната енергия? ?