Кой диапазон на повторение да изберете
Колко повторения, за да натрупате мускули? Въпросът всеки има мнение в стаите за тежести и не само. 8 до 12 повторения за хипертрофията, която казват. Какво трябва да мислим? След преглед на много изследвания, изградих мнението си въз основа на наличните данни. Затова се фокусираме върху диапазонът от повторения и какво трябва да се използва въз основа на вашите цели.
Най-добрият диапазон на повторение за маса ?
Добре, нека първо да стигнем до простите неща. Обикновено има 3 различни диапазона на повторения, които произвеждат 3 различни адаптации. На кратка поредица, обикновено 5 повторения или по-малко, което води до по-големи адаптации на съпротивление. На средни серии, обикновено между 6 и 12 повторения, които произвеждат повече мускулна хипертрофия. И дълги серии с повече от 12 повторения, които произвеждат по-добри адаптации на мускулната издръжливост.
Въпреки че бихме могли да го обсъдим, не това ще направя днес тук. Всъщност днес ще приемем, че всичко това е вярно и ще се опитаме да определим какво и кога да използваме, в зависимост от вашите цели.
Преди да се задълбочим твърде много в темата, нека да разгледаме изследванията, направени от Campos и сътр. В това проучване те взеха 32 мъже без обучение и ги накараха да вдигат тежести в продължение на 8 седмици, като ги разделяха на 4 групи. Този, който е извършил нисък диапазон от повторения (3 до 5) с 3-минутни периоди на почивка. Друг изпълнява междинен диапазон от повторения (9 до 11) с 2-минутни периоди на почивка. Трета група, която е изпълнила висок диапазон на повторение (20-28) с 1 минутна почивка. И накрая, контролна група, която не направи нищо.
Рибено масло - OMEGA 3
Омега 3 са от съществено значение за поддържането на здравето на сърцето, ставите и мозъка. Те участват във физическо, когнитивно и интелектуално благополучие.
Френско производство от Natura Force, френски лидер в натурални и органични хранителни добавки.
От природата черпете силите си. 💪 💪 💪
- Диво синьо рибено масло (от аншоа, херинга, сардини и скумрия)
- Висока концентрация на Омега 3 EPA & DHA
- От защитен и сертифициран риболов Приятел на морето
- Капсули от морски произход и сертифициран продукт без тежки метали
- 10% отстъпка с код МУСКУ
В края на проучването, групата с нисък обхват значително подобри своята пикова якост в сравнение с другите две групи. Максималният брой повторения при 60% от RM 1 се подобри най-много в групата с висок диапазон. Засега това са резултатите, които очаквахме да намерим. въпреки това, когато става въпрос за хипертрофия, групите с нисък и среден диапазон постигнаха значителен напредък, за разлика от групата с висок диапазон.
В обобщение, ниският диапазон значително увеличава както силата, така и хипертрофията, средният диапазон значително увеличава хипертрофията, високият диапазон значително увеличава адаптацията към продължителни контракции и мускулната издръжливост.
Така че това се свързва доста добре с това, което вероятно сте чували преди., когато става въпрос за изграждане на мускули, имате нужда от тегло, достатъчно тежко, за да предизвика правилната адаптация. Ако обаче сте човекът, който не се интересува колко тегло ще вдигнете и само колко мускули можете да получите, има ли смисъл да се придържате към средните диапазони? Не ви интересува колко можете да вдигнете, просто искате да сте масивни. Не ви интересува колко повторения можете да изпълнявате, просто искате да бъдете бонбони! Ако това е вашата цел не трябва ли да се придържате към сетове между 6 до 12 повторения, тъй като това се предполага, че е най-доброто за изграждане на мускули ? Не толкова бързо.
Вече обсъдихме това, но мисля, че е важно да се върнем към този момент. За най-добри възможни резултати, имате нужда от план, който включва всички диапазони на повторения. Ако късите сетове изграждат повече сила и вие можете да вдигнете повече тежест със средните си сетове, вие сте в състояние да изградите повече мускули. Ако дългите комплекти изграждат повече издръжливост и имате по-голяма работоспособност, ще можете да вдигате тежести по-дълго и да бъдете по-продуктивни. Да не говорим, че ако работите винаги в един и същи диапазон от повторения, тялото ви ще се адаптира бързо и резултатите ще бъдат по-трудни за постигане.