Кои са протеините и кои са най-добрите източници

Много хора искат да ядат повече протеини, знаейки, че те имат много предимства. Това е вярно, като протеините помагат за изграждане на мускулна маса, отслабване и осигуряват усещане за ситост. Преди да консумирате протеин в големи количества обаче е много важно да знаете какви са те и как работят. Тази статия има за цел да представи този, но и най-важните източници на протеин.

Какво представляват протеините?

Има три важни макронутриенти: протеини, липиди и въглехидрати. Макронутриентите осигуряват калории или енергия, така че тялото да може да функционира оптимално. По този начин всички тези три категории са много важни и трябва да бъдат част от балансираната диета на човека. Всеки грам протеин съдържа 4 калории, а протеинът представлява около 15% от телесното тегло на човек.

От химическа гледна точка има някои органични съединения (въглерод, водород, азот, кислород, сяра), които образуват аминокиселини. Аминокиселините са структурите, които изграждат протеини, а протеините от своя страна образуват мускулни структури. Освен това протеините са сложни структури, които регулират дейността на клетките, тъканите и всички органи и без тях не бихме могли да живеем.

Класификации

По-рано споменахме, че протеините се състоят от аминокиселини. За производството на необходимите протеини тялото се нуждае от 22 аминокиселини: 10 основни и 12 несъществени. Незаменими аминокиселини те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло и е необходимо да се набавят чрез храната. Те са представени от: аргинин и хистидин (от съществено значение само за деца), фенилаланин, левцин, изолевцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Несъществени аминокиселини могат да бъдат произведени от тялото и са както следва: аспарагин, аланин, аспарагинова киселина, цитрулин, цистеин, глицин, глутаминова киселина, хидроксиглутаминова киселина, норлевцин, пролин, серин, тирозин.

Има няколко функции на протеините в тялото, като изграждане, укрепване, възстановяване или заместване на определени структури, като тъкани. По този начин протеините могат да бъдат:

структурна, като колаген, еластин или кератин;
хормон, като инсулин;
лагер, като хемоглобин;
ензими, като амилази.

Често протеиновите храни се разделят на три широки категории:

Пълноценни протеини - тези храни съдържат всички основни аминокиселини и са представени главно от храни от животински произход, като месо, млечни продукти и яйца;
Непълни протеини - храните от този тип нямат поне една незаменима аминокиселина, поради което има дисбаланс. Примери за такива храни са грахът и бобът;
Допълнителни протеини - терминът се отнася до поне два непълни протеина, които могат да се комбинират, за да се получат пълноценни протеини.

Най-добрите източници на протеин

По-долу са най-богатите на протеини храни. Трябва обаче да се има предвид, че протеинът трябва да бъде включен в балансираната диета, така че тялото да получи всичко, от което се нуждае. Специалистите на Rainz Academy могат да ви помогнат да спазвате най-добрата за вас диета.

Яйцата се считат за най-здравословната и пълноценна храна. Те са идеални източници на протеин (около 6 грама протеин за голямо яйце), но също така и на други хранителни вещества и здравословни мазнини. В допълнение, многобройни проучвания потвърждават, че редовната консумация на яйца може да помогне за спиране на преяждането, като осигурява продължително чувство на ситост.

Млечните продукти са много здравословни храни. Нивата на протеин варират в зависимост от всеки продукт, но са високи. Например гръцкото кисело мляко може да съдържа до 9 грама протеин на 100 грама. Също така, чаша краве мляко може да осигури 8-10 грама протеин.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са храна, която осигурява много протеини. Например, порция от 150 грама пилешки гърди осигурява 26-30 грама протеин. Преди готвенето обаче кожата трябва да се отстрани, тъй като е заредена с големи количества наситени мазнини.

Пуешко месо

Пуешкото месо е изключително високо протеинова храна, която осигурява между 15 и 30 грама от него само в 100 грама месо. Пуешкото месо също има предимството, че е с ниско съдържание на въглехидрати (0,1 грама въглехидрати на 100 грама месо).

Рибното месо е богато на протеини и омега-3 мастни киселини. Например рибата тон е нискомаслена, високобелтъчна риба, която може да се яде по много начини (в салати, на скара, под формата на закуски и т.н.). Сьомгата и скумрията са други примери за риби, посочени поради хранителните си вещества.

Фъстъчено масло

Смята се, че супена лъжица фъстъчено масло (около 30 грама) осигурява прием на 8-10 грама протеин. Има много начини, по които може да се използва фъстъчено масло, но то трябва да се купува само ако е натурално и без добавки. Често е изкуствено подсладен и осигурява допълнителни и нездравословни калории.

Овесът осигурява около 17 грама протеин на 100 грама. Овесът може да се превърне в брашно или овесени ядки и може да се използва в много форми. Например овесена каша може да се яде здравословно с плодове или гръцко кисело мляко.

Кръстоцветни зеленчуци

Много такива зеленчуци са с високо съдържание на протеини. Например, 100 грама броколи осигуряват около 3 грама протеин, но също така и други хранителни вещества като фолат и калий. Също така съдържанието на калории е изключително ниско (около 30 калории на 100 грама). Карфиолът е друг важен пример, осигуряващ 25 калории и 2,5 грама протеин на 100 грама продукт.

Други храни

Има много храни, богати на протеини, включително следните: черен боб, лима боб, царевица, картофи, грах, говеждо, свинско, нахут, леща, бадеми, авокадо, тиквени семки, семена от чиа, шам-фъстъци, аспержи, брюкселско зеле.

препоръки

специалисти Академия Rainz препоръчва консумацията на протеини в оптимални количества и при балансирана диета. Независимо дали искате да отслабнете или да определите мускулите си, диетите трябва да бъдат балансирани и здравословни, с оптимални стойности на всяко хранително вещество. В противен случай тялото може да понесе много недостатъци. Освен това, освен тези неща, трябва да се знае, че физическата активност е друг важен аспект при оформянето на тялото.

Ако искате да се сдобиете със завидно тяло, препоръчваме ви да опитате Протокол Rainz. Чрез тази система ние предлагаме персонализирани диети, индивидуално адаптирани за всеки клиент. По този начин ние се уверяваме, че тялото ви получава всичко необходимо, за да функционира правилно. Освен това чрез Протокол Rainz ние предлагаме планове за обучение, специално разработени, за да направят мускулите така, както ги искате. Целият ви напредък се следи постоянно от нашите специалисти и резултатите няма да спрат да се показват.