Кои храни имат най-високо съдържание на протеини; изискан
Протеините играят редица важни роли в човешкото тяло, като създаването на тъкани, клетки и мускули, както и хормони или антитела. Протеините също помагат за премахване на наднорменото тегло, както и създават усещане за ситост (забавят храносмилането и поддържат нивата на кръвната захар постоянни).
Въпреки това, за да се възползвате от свойствата на тези хранителни вещества, е от съществено значение да консумирате точното количество и правилния вид протеин.
Приемът на протеин е от съществено значение за човешкото съществуване, особено ако практикувате спортове за издръжливост или вдигане на тежести (количеството протеин трябва да бъде по-високо от нормалното и да се въвежда на определени интервали, за да се осигури максимална ефективност мускулна стимулация).
Колко протеини са необходими на тялото, за да функционира правилно
По отношение на количеството, за повечето хора дневна доза от около 0.8-1 g протеин на kg телесно тегло е препоръчителната.
В случай на спортисти с издръжливост се препоръчва дневен прием от 1,2-1,7 g на kg телесно тегло, а за спортисти с издръжливост прием на 1,2-1,4 g на kg телесно тегло на ден. След тренировка приемът на протеини е особено важен, защото мускулите се нуждаят от тях, за да се възстановят и растат. По този начин порция протеин (15-25 g) е показана в рамките на 30 минути след тренировка, когато мускулите са особено възприемчиви към протеиновия синтез.
За повечето хора ежедневните им нужди от протеини са лесни за постигане чрез здравословна и балансирана диета.
Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва възрастните да консумират съответно не повече от два пъти RDA (препоръчителна дневна доза) протеин 55,5 g за мъж със среден ръст и 45 g за жена със среден ръст защото в дългосрочен план прекомерната консумация може да доведе до здравословни проблеми като повишен риск от остеопороза и влошаване на бъбречни проблеми (ако има такива).
В тази връзка трябва да се подчертае, че диетата, специфична за съвременното общество, включва нисък прием на протеини по време на закуска и обяд, но увеличен на въглехидрати, а вечерята напротив изисква висок прием на протеини. В идеалния случай приемът на протеини трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден.
Какво представляват високо протеиновите храни
Морски плодове
Морските дарове са отличен източник за това, тъй като те не съдържат много мазнини. Рибите като сьомга имат малко високо съдържание на мазнини, но са здравословни за сърцето, съдържат омега 3 мастни киселини, за които е известно, че намаляват сковаността и възпалението на ставите.
Тръстика от бяла птица (пиле и пуйка)
Тези източници осигуряват лек, доброкачествен протеин. Тъмното месо има малко по-високо съдържание на мазнини. Имайте предвид, че кожата е пълна с наситени мазнини, затова тя трябва да се отстрани преди готвене.
Млякото, сиренето и киселото мляко са не само храни, богати на протеини, но и отлични източници на калций, в някои случаи дори витамин D.
Предпочитат се обезмаслените или частично обезмаслени млечни продукти и ще ви помогнат да запазите зъбите и костите си здрави, предотвратявайки остеопорозата.
Млечният шоколад е храна, известна дълго време (според проучване, проведено от Централния университет във Вашингтон през 2012 г.) за възстановяване след тренировка, тъй като съдържа въглехидрати и смес от суроватъчен протеин и казеин със забавено освобождаване, но също така и бързо, според случая.; също толкова полезно е плодово смути на млечна основа, към което добавяте шепа плодове.
Киселото мляко, тъй като не съдържа много лактоза, е здравословна възможност за хора с непоносимост към лактоза и съдържание на пробиотици.
Яйцата са евтин протеинов вариант; средно голямо яйце съдържа около 6 g лесно смилаем протеин, но също така витамин D и витамин B-12 (докато калориите са само 77).
Американската сърдечна асоциация твърди, че нормален възрастен, без здравословни проблеми, може безопасно да яде по едно яйце всеки ден, за предпочитане на закуска.
бобови растения
Половин чаша бобови растения съдържа толкова протеини, колкото 30 г пържола. Освен това тези зеленчуци са богати на фибри и желязо и поддържат усещане за ситост за дълго време.
Също така бобът, лещата и грахът, според изследване, публикувано в Journal of the Canadian Medical Association, могат да понижат LDL холестерола.
Красноречив пример за това са шам-фъстъците. 50 шам-фъстъци осигуряват около 6 g протеин, плюс натрий и калий, електролити, загубени чрез изпотяване по време на тренировка.
Свински мускул
Този тип месо е с 31% по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с преди 20 години. Също така съдържа висококачествени протеини и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са ключът към възстановяването на мускулите (по-специално свинският левцин представлява 1/3 от мускулния протеин и спомага за стимулиране на възстановяването на тъканите).
50 г соев протеин на ден може да помогне за понижаване на холестерола с около 3%. Яденето на соев протеин вместо протеини с високо съдържание на мазнини (и поддържане на здравословна диета като цяло) може да бъде полезно за сърцето (намалява риска от сърдечни заболявания).
Соята и нейните производни (като тофу) също са добър избор за хора с непоносимост към млечни продукти.
Постно телешко месо
Този вид месо съдържа само 1 грам повече наситени мазнини в сравнение с пилешките гърди без кожа. Постното телешко месо също е отличен източник на цинк, желязо и витамин В12 и, разбира се, съдържа щедро количество протеини.
Други заглавия:
Кардамонът е мощна подправка, която също изглежда има лечебни свойства като ...
Портокаловият сок дразни лигавицата на гърлото, както и подправките, газираните напитки и сухите храни.
Консервираният тон е обект на спорен дебат от няколко години. Поради течове ...