Когато теглото застоява въпреки ниското съдържание на въглехидрати - LCHF Германия
Въпросът „Каква може да е причината, ако теглото стагнира въпреки ниското съдържание на въглехидрати“ продължава да се връща при нас. Улрике Пихл ни написа статия за гости по тази тема, която с удоволствие ще публикуваме отново. Благодаря ти за това, скъпа Улрике Пихл.
Коя е Улрике Пихл?
Ulrike Pichl - диета с ниско съдържание на въглехидрати
Улрике има хронични главоболия и мигрена в продължение на много години. Следователно от началото на 2013 г. тя е на диета с ниско съдържание на въглехидрати, от 2015 г. след ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, предимно кетогенна.
Тя успя да облекчи значително пристъпите си на мигрена и също така забеляза много други положителни ефекти върху нейното здраве.
Тя е „автодидакт в храненето“ и управлява уебсайта www.lchf-gesund.de, където можете да намерите рецепти, информация и неща, които си струва да знаете за ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини и здраве.
В броя от 03/2017 на Low Carb - списание LCHF, Ulrike пише статията „Моят опит с мигрена и ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини“.
Каква може да е причината, когато теглото застоява въпреки ниското съдържание на въглехидрати?
Low Carb High Fat - всъщност идеален за отслабване
Фактът, че можете да отслабнете и с диета, която съдържа много мазнини, но малко въглехидрати, разбираемо, все още поражда недоверие у много хора. Ако обаче силно ограничите консумацията на въглехидрати и ядете предимно „истински“ храни, т.е. зеленчуци, риба, месо, яйца и т.н., това обикновено работи много добре.
Диетата с много мазнини осигурява дълготрайна ситост, а нуждата от леки закуски намалява все повече и в идеалния случай изчезва напълно в даден момент. Желанието за сладко също намалява все повече.
Но каква може да е причината за това, ако теглото просто не иска да спадне или ако загубата на тегло внезапно спре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че нещата са вървели доста добре преди това?
Твърде много ядки и продукти от ядково брашно
Ядките обикновено са здравословни храни, но се различават значително по съдържание на мазнини и въглехидрати. Макадамия, пекани и бразилски орехи са сред най-добрите мазнини. Те съдържат най-малко въглехидрати и най-много мазнини. Трябва да отдадете предпочитание на тези видове ядки, тъй като те са най-подходящи за LCHF диета.
От друга страна, лешници, орехи, бадеми или фъстъци трябва да се консумират само от време на време, а ако е така, то не много и не твърде редовно.
Любимите на много хора ядки, шам-фъстъци, но и кашу, съдържат относително голямо количество въглехидрати и не са подходящи за много нисковъглехидратна диета или за хора, които искат да отслабнат много.
Ако искате да хапвате много между тях и след това да използвате ядки по здравословен начин, можете да застрашите успеха си при отслабване, тъй като те също съдържат много калории поради високото си съдържание на мазнини и често консумирате доста голямо количество, особено ако ядете подправени или осолени ядки яде. Следователно ядките трябва да бъдат част от хранене, а не от лека закуска извън храненията.
Още по-голям "проблем" могат да бъдат продуктите, направени от брашна от ядки като хляб, кифлички, бисквити, сладкиши и т.н. Те винаги се правят от ядки и семена за нисковъглехидратна диета и обикновено съдържат много калории - ядковият хляб е значително по-калоричен от филия пшеничен хляб.
Освен това е по-лесно да преяждате с „реплики“ с ниско съдържание на въглехидрати, така че бързо ядете повече, отколкото е необходимо, за да се напълните, и разбира се, това също играе роля при отслабването с LCHF. Много по-трудно е да се яде твърде много зеленчуци, отколкото сладкиши и хляб, независимо дали това са ядки или зърнени храни.
Важно е да възприемате и уважавате собственото си естествено чувство на ситост, ако искате да отслабнете. Оригиналната диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини е балансирана, богата на хранителни вещества и се състои от много здравословни мазнини, висококачествени протеини, малко количество сложни въглехидрати или фибри и важни микроелементи.
Постоянната консумация на нисковъглехидратни сладкиши, кифли, бисквитки и хляб може да забави или дори да стагнира загубата на тегло. Така че, ако не отслабвате и често хапвате ядки или ядете продукти, направени от ядково брашно, трябва да намалите това.
Твърде много плодове или млечни продукти
Млечните продукти и плодовете могат - умерено - да бъдат част от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и могат също да се ядат. Факторът въглехидрати обаче трябва да се вземе предвид при плодовете, а факторът въглехидрати и протеини в млякото.
Млечните продукти могат да съдържат много въглехидрати, в зависимост от това какви са. Следователно: Винаги използвайте най-дебелия сорт, наличен, например пълномаслени кварки и сметана, крема сирене от двойна сметана, маскарпоне и др. Колкото повече мазнини, толкова по-малко въглехидрати съдържа един млечен продукт.
Тези продукти ви държат сити за дълго време и ако можете да ги толерирате, те лесно могат да бъдат част от вашите ястия. Млякото или киселото мляко обаче са от решаващо значение поради съдържанието на въглехидрати и трябва да се консумират възможно най-малко. Що се отнася до киселото мляко, по-добре е да купувате гръцко или сметаново кисело мляко с 10% масленост.
В допълнение към въглехидратите, млечните продукти естествено съдържат и протеини и, в зависимост от това колко сте чувствителни, големи количества млечни продукти могат да застрашат загубата на тегло поради тяхното съдържание на протеини. Казано по-просто, тялото ви може да произвежда глюкоза от протеини - и това може да ви попречи да отслабнете. Например хората, които живеят кетогенно, имат много по-малко свобода на действие тук.
Източници на протеини в здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини не са предимно млечни продукти, а яйца, висококачествено месо, риба и морски дарове. Млечните продукти могат да се използват безгрижно като допълнение към основно ястие, т.е. сирене за гратиране, сметана за сос, крем крем като потапяне в гювеча и др. Въпреки това, ако постоянно ядете кварк или кисело мляко сутрин, добавете мляко към кафето, закуската си и след вечеря Ако ядете друг сладолед, бързо ще консумирате повече въглехидрати и протеини, отколкото си мислите.
Дневната ориентировъчна стойност на протеините за възрастни е около 0,8 до 1,2 g протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от това колко физически е активен човекът.
Средно може да се говори за 1 g протеин на kg телесно тегло. Следователно жената с тегло 60 килограма ще има нужда от протеин около 60 g на ден. За илюстрация: това количество се съдържа в 5-6 яйца.
Нисковъглехидратно високо съдържание на мазнини не е диета с високо съдържание на протеини, а диета с високо съдържание на мазнини. Не е необходимо или полезно да се храните особено богати на протеини. Ако ядете много кварк, кисело мляко и т.н., тук имате регулиращ винт, който все още можете да завъртите.
Плодовете, от друга страна, съдържат много въглехидрати, в зависимост от сорта. Ако искате да отслабнете и сте чувствителни към въглехидратите, не трябва да ядете това твърде често и да избирате сортове с ниско съдържание на въглехидрати като плодове. Трябва да избягвате изцяло сокове и смутита.
Яденето на твърде много калории
Ако има нещо, което трябва да „разчитате“ на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, това са преди всичко въглехидратите. Темата за калориите е на второ място, защото именно количеството въглехидрати и мазнини определя дали участвате в метаболизма на мазнините и дали мазнините се изгарят или не.
Но дори и при нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини е важно да спрете да ядете, когато сте сити - и това не може да се подчертае достатъчно. Мазнините съдържат около два пъти повече калории от въглехидратите - което изобщо не е проблем, ако, както беше споменато по-горе, ядете предимно "истински" храни и ядете само когато сте гладни и спирате, когато сте комфортно сити.
Мазнините се пълнят дълго време и тези, които се хранят според LCHF, обикновено не се нуждаят от никакви закуски или закуски. Мазнините също могат да се използват и използват от тялото за много различни процеси, но въглехидратите са предимно доставчици на чиста енергия. Доказано е, че при много богата на мазнини диета, основният метаболизъм може дори да бъде значително увеличен.Поради много причини калориите на мазнини не могат да бъдат приравнени 1: 1 на калориите с въглехидрати.
Това обаче не означава, че на диета LCHF можете да ядете неограничени количества мазнини, без да напълнявате. Разбира се, можете също да закусите, да ядете бисквитки, десерт или просто да се „преядете“ веднъж. Ако обаче сте податливи тук и обичате да ядете лакомство след основното си хранене, трябва умишлено да ядете по-малко с основното хранене, например само малка вечеря, така че да имате малко „място“ за малко шоколад и т.н.
Или тези, които обичат да добавят сметана към кафето си и по този начин пият половин чаша сметана на ден, умишлено се отказват от сметаната по време на коледния сезон, тъй като сега обичат да хапват по две или три бисквитки всяка вечер.
Хората с много наднормено тегло, които са нови за нисковъглехидратните диети с високо съдържание на мазнини, за съжаление понякога вече нямат естествено чувство за ситост.
Една от причините за това може да е, че те са развили резистентност към лептин. Лептинът е хормон, който казва на здравите хора кога или че са пълни. Следователно тези, които са станали резистентни към лептин, имат особено трудно време да не преяждат, тъй като не получават достатъчно сигнали за ситост. Така че, ако забележите, че все още ядете твърде големи порции и/или че просто не развивате естествено чувство за ситост, би било добре да преброите калориите, докато хормоналната ви система не се регулира и клетките реагират съответно на лептина отново.
Тези, които се хранят здравословно и балансирано, базирани на LCHF, обикновено трябва да могат да го издържат 4-5 часа между храненията, без никакви закуски или закуски. През това време хормоналните жлези и метаболизмът могат да се възстановят, храната може да бъде усвоена в идеалния случай, а тялото изразходва енергия и използва собствените си резерви. Тези, които правят LCHF правилно, не се нуждаят от повече от три хранения на ден в дългосрочен план. Някои хора се нуждаят само от две, или могат да направят 7 или 8 часа почивка между храненията.
Ако, след като преминете към LCHF за първи път, не можете да направите 4-5 часа почивка между храненията и често сте гладни, нещо не е наред. Друга причина може да е, че все още ядете твърде малко мазнини или твърде много въглехидрати.
Така че, ако искате да отслабнете, но също така искате да закусите, съзнателно спестявате калории с основните ястия. Насладете се на закуската и яжте съзнателно. И ето един древен съвет, който все още е валиден: ако изпиете чаша вода, преди да ядете, по-скоро ще се наситите. А тези, които дъвчат бавно, са по-склонни да забележат, когато се чувстват сити.
Хормонален дисбаланс и стрес
За съжаление хормоните и нашият индивидуален метаболизъм играят голяма роля за това дали отслабваме добре или не. Щитовидната жлеза по-специално играе голяма роля тук, защото има пряко влияние върху това колко добре работи нашият метаболизъм. За съжаление хората с недостатъчно активна щитовидна жлеза или автоимунни заболявания имат много по-трудно време да отслабнат от хората със здрава щитовидна жлеза.
Има все повече доказателства, че неправилното хранене може да доведе до дисфункция на щитовидната жлеза или да я изостри. Соевите продукти, диетата с ниско съдържание на йод или трайно храни с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат решаващи тук.
Ако подозирате заболяване на щитовидната жлеза, това трябва да бъде изяснено от опитен специалист. Поради липса на знания, много лекари определят само стойността на TSH, но ft3, ft4, rt3 и определянето на антитела също са полезни и необходими за цялостна първоначална диагноза. По-добре е да потърсите опитен лекар малко по-дълго, отколкото да бъдете доволни от неадекватна диагностика. Някои хора също не реагират на синтетични хормони на щитовидната жлеза; те са много по-добре с естествени хормони на щитовидната жлеза, например от прасета.
Но стресът също играе не маловажна роля, когато става въпрос за отслабване. Това също влияе върху функцията на щитовидната жлеза и може да доведе до дисбаланс в хормоналния баланс. Не говорим за стресови остри изключителни ситуации, а предимно за хроничен стрес, бил той професионален или частен. Ако сте подложени на силен стрес, освобождавате кортизол например и това насърчава образуването на глюкоза от протеини и влияе върху нивото на кръвната захар. Стресът може пряко да повлияе на успеха ви за отслабване по много начини.
Особено хората, които страдат от тревожни разстройства или пристъпи на паника, трябва да разглеждат това като възможност за тяхното постоянно високо тегло.
Макар да звучи толкова лесно, за здравето ви е от първостепенно значение да намалите нивата на стрес възможно най-добре. Това може да стане по много начини, било то чрез терапия с опитни специалисти за стрес или тревожност, чрез семинари, учене на медитация, обучение на внимателност и автогенно обучение или самохипноза, чрез спортове за издръжливост, йога или чрез малки неща като добра книга четете, слушайте музика или редовно прекарвайте цяла вечер като „среща“ със себе си.
Много хора подценяват колко важна е релаксацията за нашето физическо благосъстояние, хормоналната ни система, а оттам и теглото ни. Например, ако имате проблеми със съня или работите на много смени, това също може да повлияе на нивото на стрес.
Консумацията на много заместители на захарта
Както вече споменахме, основите на здравословната диета с LCHF са „истински“ храни като зеленчуци, яйца, месо, риба, семена, ядки, някои плодове, някои млечни продукти и т.н.
Не всички хора, които преминават към LCHF, всъщност променят навиците си. Някои хора се придържат към старата си диета, пълна с изкуствени добавки, въглехидрати и захар, само ново при варианта с ниско съдържание на въглехидрати. Всеки, който яде хляб с ниско съдържание на въглехидрати, шейкове, бисквитки, кифлички, сладолед, подсладени напитки и т.н., не е разбрал принципите на LCHF.
Проблемът: този тип диета може да доведе до продължаване на желанието за храна, желанието за сладкиши да продължат и твърде много и твърде малко хранителни вещества да бъдат изядени.
Заместителите на захар не се понасят от всички, те могат да повлияят отрицателно на храносмилането ни, а също така са рафинирани и изкуствени (с възможно изключение на стевия).
Разбира се, можете също да ядете сладкиши и други подобни от време на време с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но ако искате да отслабнете и не напредвате или страдате от синдром на раздразнените черва, който просто не иска да се подобрява, може да се дължи на това, че ядете твърде сладко и твърде малко „истинска“ храна. За съжаление, тук се появи истинска индустрия с ниско съдържание на въглехидрати, което улеснява много яденето на нисковъглехидратна, нездравословна и бедна на хранителни вещества диета.
Други възможни причини, ако теглото застоява въпреки ниското съдържание на въглехидрати
Досега неизвестна непоносимост към храни
Разбира се, възможно е да страдате от множество непоносимост към храна. Всеки, който не може да понася въглехидрати и след това яде храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, все още може да страда от симптоми, тъй като има и други непоносимости, които все още не са открити.
Ако има други хранителни непоносимости, които не се вземат предвид при диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да бъдете забавени при загуба на тегло. Хората с непоносимост към храна често имат микровъзпаления в тялото и докато тези непоносимости не бъдат открити и лекувани по подходящ начин, някои страдащи не отслабват. Съществуват определени диети за изключване, но също така и така нареченият IgG тест (чието значение не е напълно доказано), с който може да се установи непоносимост към храни.
Ако сте пациент с раздразнително черво, може да се наложи да бъдете малко по-търпелив, тъй като различните непоносимости често са резултат от нападнато черво. Ако това се успокои чрез избягване на въглехидратите, непоносимостта също може да изчезне и по този начин загубата на тегло може да бъде по-успешна.
Недостиг на витамин D
Достатъчното количество витамин D също е важно за хормоналната система и метаболизма и по този начин за нашето тегло. Дори сериозният дефицит на витамин D е широко разпространен сред западноевропейците, но често не се приема достатъчно сериозно от засегнатите или от лекарите. Витамин D е важен хормон, който можем да произведем сами с помощта на слънчевата радиация върху кожата си. Въпреки това, с офисната работа и кремовете за защита от слънце, тялото става все по-трудно да се грижи за себе си. Ако дефицитът е тежък, трябва да се използват лекарства с рецепта като Декристол.
Редовно пиене на алкохол
Искате ли да живеете кетогенно, за да отслабнете бързо и ефективно? Тогава трябва да избягвате алкохола, защото алкохолът и кетозата не вървят много добре заедно. Алкохолът може да ни накара да изпаднем от кетоза, защото повишава нивото на кръвната захар и ни гладува за нещо солено или сладко - и по този начин отново преяждане. Когато алкохолът трябва да се разгражда от черния ни дроб през нощта, тялото ни е възпрепятствано да извършва други важни метаболитни дейности, като изгаряне на мазнини!
Рядка чаша уиски или чаша сухо вино с покана за вечеря не е проблем за много хора, ако оставите кетоза в резултат, но въпреки това се храните стриктно според LCHF на следващия ден. Ако обаче редовно пиете алкохол и след това евентуално бира или сладки коктейли, разбира се, че за съжаление няма да отслабнете с него или че ще бъде значително по-лошо.