Когато имате само 15 минути
Притиснат ли сте от времето? С помощта на техниките, които можете да прочетете в тази статия, ще получите всичко необходимо за развитие.
Разбира се, ние знаем - вие сте „хардкор“ културист. Използвате превръзки, огъвате се до петите в коленете, истински сте боец до края, който измерва развитието му спрямо размера на тежестите и времето, прекарано във фитнеса. Двучасова тренировка? Просто като здравей! Но рано или късно ще се сблъскате със ситуацията, при която не само, че двучасовата тренировка не е непременно ефективна, но и не винаги ви пасва навреме. Ще попаднете в ситуации, в които ще трябва да завършите тренировката бързо, ако дори стигнете до фитнеса този ден. За такива случаи сме създали 15-минутни тренировки, с които можете да поддържате развитието на мускулите си (или загуба на мазнини, в зависимост от целта) и с които можете да поддържате форма дори когато програмата ви не позволява това в допълнение към план. нормална тренировка.
Когато си струва да използвате тези тренировки?
За гърди, гръб, рамене, крака и ръце по всяко време, ако сте притиснати от времето и не искате да пропуснете тренировка. Но можете да ги включите и в 5-дневен план за обучение и можете да тренирате така дори в продължение на 4 седмици.
Можете да тренирате за кратко време напр. горната част на тялото, ако знаете, че след една седмица можете да стигнете до фитнеса няколко пъти.
В случай на предмишниците и прасците можете да използвате тези ускорени тренировки след всяка тренировка.
Защо си струва да тренирате по този начин?
Краткият период на почивка между поредиците или пълното им изоставяне силно стимулира собственото производство на растежен хормон в организма. Изследователи от американската армия установиха, че тренировките с тежести, проведени с време за почивка от 1 минута, повишават нивото на GH (хормон на растежа) повече от тези, извършвани с време за почивка от 3 минути. Изследователи от Бразилския университет публикуват в списание от 2009 г., че субектите, които са тренирали с 30 секунди време за почивка, са измерили 50% по-високо ниво на GH, отколкото в 2-3-минутни почивки. GH помага не само за увеличаване на мускулната маса, но и за загуба на мазнини.
По-ниските тежести и големият брой повторения също повишават нивата на GH. Изследователи от Финландия публикуват в Journal of Applied Physiology, че субектите, които са извършили 10 серии от 10 повторения, са постигнали значително по-високо ниво на GH от тези, които са извършили 20 серии от 1 повторение. По-късно тези резултати бяха потвърдени от изследователи от университета в Ню Джърси. Те откриха, че ако тренираните мъже атлети изпълняват серии от 15 повторения, те достигат по-високо ниво на GH от техните връстници, които изпълняват серии от само 4 повторения.
Техниките за тренировка с висока интензивност шокират мускулите и ги карат да растат. Например, ако тренировка за гърди се изпълнява като трисет, суперсерия тренировка за ръка, огромна серия тренировка за рамо, серия от намаляващи тренировки за корем, крак или предмишница или тренировка за крака е разделена на интервали Tabata, както е програмата по-долу., във всеки случай това ще означава нова задача. Тъй като по интензивност те надвишават традиционните начини на обучение.
Промяната е добра! Променяйки начините на обучение, можете да преминете на ново ниво на развитие, защото тялото трябва да се справи с нови и непознати стимули и по този начин ще излезе от стагнация. Вижте. когато имате само 15 минути.
Упражнението, което разчупва пекторалите ви
Ако искате да изпълните тренировка, състояща се от трисет на гърдите, в претъпкана стая и по време на пиковите часове, най-вероятно ще загубите една от "станциите" преди края на тренировката. С помощта на плана по-долу този проблем вече не съществува, защото ще изпълнявате всяко упражнение легнало на една и съща пейка. Тъй като не е нужно да се премествате от едно устройство на друго, лесно ще се поберете във времевата рамка от 15 минути. И дори ако тренирате само на хоризонтална пейка, този трисет работи както отгоре, така и отдолу. от средата и отдолу.
Налягането в легнало положение обикновено се изпълнява като упражнение за трицепса, но с хват, по-широк от ширината на раменете, горната част на гръдния кош получава голямо натоварване. Развяващите се гири работят в долната и външната част на гърдите. Тук позицията ще играе важна роля: упражнението трябва да се изпълнява в мостовата позиция, така горната част на тялото ще бъде в позиция, подобна на отрицателната пейка. А лицевите опори с гири ще са насочени към средата на гърдите. В зависимост от скоростта, с която изпълнявате упражненията, ще можете да изпълнявате минимум 3, максимум 4 реда от този трисет.
При всяко упражнение изберете тежест, с която обикновено можете да изпълнявате 12-15 повторения.НЕ се притеснявайте, на последния трисет ще бъдете много далеч от тези суми.
Трисет: Техника за повишаване на интензивността, при която изпълняваме три упражнения върху една и съща мускулна група, така че да не правим паузи между сетовете.
Изтласкан с легнал гръб за горната част на гърдите: Въпреки че културистите знаят това упражнение като основно за трицепс, канадски изследователи са показали, че изпълнението на това упражнение с по-широк хват от ширината на раменете, натоварва 30% повече мускулите на горната част на гръдния кош, отколкото нормалното избутване.
Позиция на моста: Поставете краката си на пейката, след това повдигнете бедрата (долните крака са перпендикулярни на пейката), така че торсът да е приблизително. при 45 ° с пейката. Повдигнете гърба си, само раменете и трапецовидите, за да докоснете пейката.
* Между трисет - така на всеки 3 упражнения - има време за почивка от една минута.
Убиецът отзад
Когато тренираме гърба, използваме режими на тренировка с една ръка, без почивка. По принцип използваме дясната и лявата ръка периодично, без спиране, без почивка. Едната страна е в покой, докато другата работи. Но тялото ви няма да има минута да се отпусне. Поради къси почивки, силата на захващане ще намалява бързо от серия в серия, така че се препоръчва да се използват превръзки за тези тренировки. В зависимост от вашето състояние (колко сте обучени) в последната серия ще можете да направите 6-8 повторения.
Започваме да тренираме с дъмбел с дъмбел, за да придадем размер и дебелина на гърба. Следва сцеплението с ролката с една ръка, за да не се забрави ширината. В това упражнение седнете на машината по такъв начин, че когато дясната ръка работи, тогава дясната ви страна е обърната към машината и обратно. Дори не е нужно да закачате краката си, защото използвате по-големи тежести, отколкото е необходимо. След това следва останалата част от седенето на макарата, също с една ръка, така че освен дебелината и долната част на гърба да получи своята доза. И накрая, следва сцепление с една ръка върху макарата с прави ръце, за да ви „счупи гърба“ с това изолиращо упражнение.
Упражнения с една ръка: Изследователите от Айова потвърдиха, че когато субектите извършват бицепсови флексии с една или с двете ръце, тогава мускулната сила на ръцете е била с 20% по-висока при упражненията, изпълнявани с една ръка. (Ясно казано, ако с дъмбела са изпълнявали бицепсови флексии с 10 кг, то с дъмбели биха могли да използват не 5-5 кг, а средно 12-12 кг.) Те също така показаха, че при използване на гири, мускулната активност е по-висока. отколкото при изпълнение на упражнения с две ръце. С други думи, по този начин можете да стимулирате няколко мускулни влакна едновременно. Така че, когато правим упражнения за гръб с една ръка, можем да използваме по-големи тежести, отколкото ако използваме гира, и можем да стимулираме повече мускулни влакна. Тези неща помагат за увеличаване на мускулната маса.
Използване на превръзки: Използвайте превръзки! Знам, че тренировките без превръзки са нещо „готино“, защото „така се укрепва предмишницата“, но от една страна вече имаме тренировка за гърба, а не за предмишниците, а от друга страна ни вярват, че при край поради много кратки почивки, няма да имате достатъчно сила в ръцете си, за да изпълните тренировката до края, докато гърбът ви все още би издържал ...
| Вляво с една свита ръка | 3 | 12-15 | -* |
| Тяга на ролката с една ръка | 3 | 12 | -* |
| Седнал с една ръка на ролката | 3 | 12 | -* |
| Издърпайте тягата с прави ръце - с една ръка | 3 | 12 | -* |
Силата на ръцете
В тази тренировка „прашим“ за 15 минути бицепсите и трицепсите, но през следващите дни ще се чувствате така, сякаш сте тренирали ръката си поне час. Ще направим суперсетове. Напълнете лента с тежести, с които можете да извършвате 8-10 бицепсови флексии. След това легнете на пейка и с това тегло изпълнете колкото се може повече удължения за трицепс. Изпълнете три такива суперсета, почивайки между тях за около минута. След третия суперсет той набира 20-30% от теглото си и веднага изпълнява друг суперсет, с това ниско тегло, докато се умори напълно. Следващият суперсет се състои от отблъскване на макари и сгъване на бицепс на макарата - с една ръка. Изберете тежестта, с която ще можете да направите 15 повторения в първата серия. Изпълнявайте упражненията по такъв начин, че с една ръка да натиснете рик-бек надолу, а след това със същата ръка бицепс и след това да промените. Едната ръка е в покой, докато другата работи. Няма отделни почивки. Тук ръцете ви вече изгарят адски, но още не сте ги довършили; за това все още се нуждаете от суперзададените бицепсови флексии с дъмбели с чук - разширения за трицепс над главата.
супермножество: Тренировъчна техника, при която тренираме една и съща мускулна група или антагонистични мускулни групи по такъв начин, че да преминаваме от едно упражнение в друго без почивка и почиваме само веднъж след двете упражнения.
Бицепсови флексии на ролки - с една ръка: В този случай изпълняваме това упражнение по такъв начин, че скрипецът отдолу да е зад нас, така че лакътът достига малко по-назад от линията на тялото. По време на тренировка външната част на бицепса получава по-голямата част от товара и това помага да се подчертаят неговите върхове.
Лъжа разширения трицепс
Обучението, което бихте поставили "зад" ...
В случая на делтоидите, ние ще помолим за помощта на огромните серии, за да можем да се поберем за 15 минути. Започваме с странични повдигания от завоя, а когато сме достигнали пълна умора, ставаме и веднага започваме страничните повдигания. Когато сме тренирали до изтощение и това упражнение, можем да проследим алтернативните повдигания отпред с ръце, след което с тези ръчни дъмбели изпълняваме вертикални рамки, същите до изтощение. Последното упражнение е бутане и с дъмбели, до изтощение. Изпълняваме всичките 5 упражнения с еднаква тежест. Ако смятате, че тежестта, с която напр. направете страничните асансьори не е достатъчно за натискане, помислете малко. Докато стигнете там, раменете ви вече са в огън и е добре, ако все още можете да премествате тежестите, с които лесно сте правили страничните повдигания в началото ... Тази техника експлоатира максимално връзката между изтощението и развитието на мускулите. Изпълнете общо три такива огромни серии, преди да се откажете (може би това е първият път, когато това се случва дори по-бързо).
Огромни серии: серия, в която правим няколко упражнения в последователни серии, без почивка между тях. Когато прилагаме този режим на тренировка, ние преминаваме от най-леките упражнения към най-тежките, така че имаме възможността да използваме една и съща тежест в огромните серии. По този начин не трябва да спазваме минимална почивка между сетовете (напр. Докато не сменим тежестите).
Лифтинг на лицето: Тъй като ще имате много уморени рамене, е подходящо да правите предни повдигания с алтернативни ръце, защото е важно да изпълнявате възможно най-много повторения. С този метод ще можете да правите повече повторения.
Връзката между мускулната умора и тяхното развитие: Тъй като изпълнявате пет упражнения без почивка, в тялото ви се образува много млечна киселина, което води до по-високи емисии на GH. Това е полезно както за увеличаване на мускулната маса, така и за изгаряне на мазнини.
СТОМАНЕНИ бедра
Със сигурност знаем, че тренировките за крака не са любими на никого (добре, с изключение на няколко психопати). Тренировките за крака - направени правилно - са брутални и изтощават цялото тяло. И много може да се каже за ефективна тренировка на краката, но не и че би била бърза. Но какво, ако кажем, че имаме добро 15-минутно решение и за това? Ако трябва да кажа, дали това е толкова ефективно - ако не повече - от вашите тренировки досега? Ще комбинираме тренировката за крака отдолу с интервална тренировка с висока интензивност. По-конкретно, това ще включва интервално обучение Tabata.
Този тип интервални тренировки ще означават, че тренирате на интервали от 20 секунди и почивате 10 секунди между тях. Ще завършите 8 такива цикъла. Това означава, че ще имате 4 минути за всяко упражнение, за да го изпълните. Преброяването с 3 упражнения - огъване на коляното, удължаване и сгъване на крака - това означава 12 минути, а между упражненията ще почивате една минута, така че общо 15 минути. И ако сте го направили правилно - казах, точно - тогава краката ви ще ви молят да спрете.
Тегло, използвано за коленичене: Вероятно ще ви трябват експерименти - и разбира се понякога ще направите грешен избор - докато не намерите най-доброто тегло за тренировка. Ще ви е необходима тежест, с която в първите 5-6 серии ще можете да работите 20-те секунди, но след това няма. По този начин можете да зададете целта си, така че с помощта на това тегло да направите 20 секунди усилия във всяка серия. Ако сте направили това, можете да увеличите теглото, използвано за коленичене. Препоръчваме ви да използвате само теглото си за първи път - разбира се, не на щангата, но изпълнявайте тежестите без тежести. Ако можете да изпълните 8-те цикъла с това тегло, празната лента може да дойде. С напредването можете постепенно да увеличавате натоварването.
| клякам | 8 | 20 с | 10 s |
| Удължаване на крака | 8 | 20 с | 10 s |
| Флексия на крака | 8 | 20 с | 10 s |
Забравени мускули
. тоест краката, корема и предмишниците не трябва да остават назад!
Тези по-малки мускулни групи по някакъв начин винаги са в дъното на приоритетните списъци. В крайна сметка, на кого му пука за голяма предмишница, ако имате толкова бицепси, колкото приятелката ви? И корема ... Предпочитаме да го оставим. Но няма да навреди, ако се погрижим и за тези мускули, защото изглеждат малко гадни, когато две пръчки на крака са под мускулестите бедра и те могат да се видят под шортите; и тънка предмишница до красива ръка. И въпреки че коремът е покрит в повечето случаи, все пак няма по-добър индикатор, който да показва каква форма сте в момента. Разбира се, знаем, че след изтощителна тренировка дяволът дори не изпитва желание да се занимава с тези мускулни групи, които изглеждат по-малко важни, но имаме добри новини: с 15-минутната тренировка по-долу можете да постигнете изключителен растеж и в трите групи. ! В този случай ще приложим обучения от типа Weider с алтернативни серии.
Няма да почивате между сетовете, стига да е необходимо да започнете едно упражнение след друго. Обикновено предмишницата почива, докато правите корема и прасците, не се нуждае от допълнително време за почивка. Редувайте упражненията, докато не изпълнявате 4–4 комплекта от всеки.
Обучение от тип Weider с алтернативни серии: Тук изпълняваме неспокойните серии на различни мускулни групи. По същество е същото като трисетите, но обикновено се отнася за една и съща мускулна група и тук се фокусираме върху различни мускулни групи и изобщо не почиваме между сетовете.
| предмишницата | Флексия на дланта | 4/12-15 | - |
| хрускане | Крънч | 4/до изтощение | - |
| пищяли | Върхови асансьори | 4/20 | - |
Така че това е всичко. Сега няма да можете да използвате претекста за „нямам време“ като оправдание за нетрениране. Те могат да направят 15 минути за тренировки дори и най-натоварените - ако искат и ако се осмелят да изпълняват тези безмилостни тренировки, които изгарят мускулите, вече не се страхувате от ада.
Източник: списание Flex, декември 2009 г.
Имате ли въпрос относно тази статия? Пита!