Кога и как да започнете да спортувате след раждането

Как да се върнем във форма възможно най-скоро?

Бременността е период, в който тялото ви преминава през важна серия от промени, всички с една единствена цел: създаване, отглеждане и раждане на здраво бебе. След като изпълни мисията си, вероятно бихте очаквали той бързо да се върне в първоначалната си форма, но нещата изобщо не са такива.

Дори ако сте част от онази щастлива категория жени, които седмица след раждането тежат по-малко от 5 кг в допълнение към деня, в който забременеят, тялото ви все още не изглежда като преди, така че, волно или неволно, Ако е необходимо, ще трябва да се върнете във фитнеса и да спортувате малко, за да тонизирате мускулите си. Открийте всичко, което е важно да знаете по този въпрос.

Сега имаме група във Facebook:

Какви са ползите от спорта след раждането?

Вярваме, че не е необходимо да предоставяме допълнителна информация за това колко здравословни са физическите упражнения. Но дори и в този специален период на възстановяване, когато цялото ви физическо и емоционално внимание е насочено към бебето, което има толкова голяма нужда от вас, движението ви дава неща, които няма да намерите никъде другаде.

Например е документирано, че след интервал от упражнения, адаптиран към вашето състояние, ще се почувствате по-пълни с енергия, ще можете да си почивате по-добре за малкото време, което трябва да направите, и ще усетите значително намаляване на стреса.

Но дори и сега, по време на възстановителния период, спортът ще допринесе активно за изцеление: той ще ви помогне да възстановите тонуса си в коремните и тазовите мускули, да възвърнете пълен контрол над сфинктера на пикочния мехур, да подобрите кръвообращението през тялото, състоянието на кръвоносните съдове. кръвта и сърцето ви и очевидно ще ви помогне да се върнете към нормалното си тегло.

Когато можете да спортувате?

Отговорът на този въпрос е много променлив: зависи от това как сте родили, колко добре се чувствате, как е протекло раждането и в каква физическа форма сте били преди бременността.

Първите упражнения могат да се правят веднага след раждането на бебето: това са упражненията на Кегел, препоръчани от Вашия лекар или акушерка по време на бременност, толкова полезни при преквалификация на тазовото дъно. Те трябва да се извършват от всяка жена редовно, тъй като са изключително ефективни за предотвратяване на появата на уринарна инконтиненция например.

Друго нещо, което можете да направите веднага щом се почувствате способно, е ходенето. Не е необходимо да ускорявате, да се насилвате, поне не сега, в началото, преди контролния преглед при лекаря 6 седмици след раждането, но е полезно, практично и здравословно да излизате колкото е възможно повече всеки ден и да отивате, просто, 30 минути на ден - или толкова дълго, колкото можете, без да се чувствате изтощени.

През този период трябва да сте внимателни със себе си, защото бременността и раждането са били две много взискателни преживявания за вашето тяло, което трябва да се възстанови и да балансира своите резерви.

Като общо правило, ако сте имали лесно и неусложнено вагинално раждане, вероятно можете да започнете леки упражнения за разтягане веднага щом се почувствате в състояние. Ако раждането е било по-сложно или ако сте претърпели цезарово сечение, наложително е да получите съгласието на акушер-гинеколога, преди да започнете да изпълнявате взискателни упражнения.

Независимо от това как сте родили, преди да започнете дадена програма за упражнения, трябва да имате предвид, че хормоналните промени, през които току-що сте преминали, са действали върху вашите стави и връзки. Неразумно е да прилагате твърде много стрес върху тялото си през този период, тъй като тази отпуснатост на тъканите може да причини инциденти.

Когато трябва да бъдете изключително внимателни?

Има някои ситуации, при които възобновяването на физическите упражнения трябва да се извършва с допълнително внимание. това важи за хора, които са имали трудно раждане или са родили чрез цезарово сечение, и за тези, които дори преди бременността не са били в добро физическо състояние.

Ако сте имали болки в гърба или таза преди или по време на бременност или болки в гърба, които намаляват на крака ви, е добре да се консултирате с ревматолог или физиотерапевт, преди да започнете програма за упражнения.

Ако сте родили чрез цезарово сечение, резервирайте първите 6-8 седмици след раждането за упражнения и разходки на Кегел.

Избягвайте плуването през първите 6 до 8 седмици след раждането. Преди да отидете на басейн, трябва да сте се консултирали с вашия акушер след раждането, а освен това сте имали поне 7 дни без кървене. Ако сте родили чрез цезарово сечение, в зависимост от вида на шева, който е направил лекарят, може да ви бъде препоръчана още по-дълга почивка от подобни дейности.

Ако имате коремна диастаза, много меко тазово дъно или почти несъществуващ мускулен тонус, добре познатите „коремни“ упражнения могат да донесат повече вреда, отколкото полза: могат да влошат отделянето на коремните мускули или да утежнят уринарната инконтиненция. ако съществува.

Ако страдате от малка степен на инконтиненция или ако имате усещане за тежест във влагалището, възможно е тазовото ви дъно да е пострадало, така че е по-добре да говорите с физиотерапевт или физиотерапевт, който ще препоръча програма. адекватни упражнения за възстановяване.

Защо не е добре да подновявате спорта твърде рано?

Основната грижа при възобновяване на упражненията, дори когато сте родили естествено, без никакви проблеми, трябва да се прояви от тазовото дъно. Заедно с долната част на гръбначния стълб, той е претърпял най-големите промени по време на бременност и претоварването му в условията, при които не е успял да се възстанови, може да предизвика сериозни проблеми в бъдеще като инконтиненция на урината, вагинален пролапс или пикочен мехур. или силна болка в гърба.

Вероятно най-успешната метафора за обяснение какво се случва в таза през този период е сравняването на тазовото дъно с повърхността на езерото. Върху него „плуват“ няколко „лодки“, представени от вашите вътрешни органи, които от своя страна са „вързани за брега“ с помощта на въжета: връзки.

Малко след раждането тези въжета са по-еластични от обикновено: връзките трябваше да се разтегнат, за да могат главата на бебето да премине през тазовия канал. Ако тазовото дъно е на мястото си, връзките запазват първоначалната си дължина; ако подът е отслабен и "нивото на водата" е ниско, "лодките", които "плуват" на повърхността, ще разтегнат връзките, които ще се удължат и ще останат такива, по-дълго от необходимото.

Ето защо е много важно да се съсредоточите, малко след раждането, в две основни посоки: да спомогнете за укрепването на тазовото дъно и да направите това, без да подлагате връзките на ненужно високо налягане.

Често след раждането жените искат да се върнат в първоначалната си форма възможно най-скоро. Спортът може да бъде добър начин да се отпуснете, но и да се откъснете от важните изисквания за грижата за много малко бебе, така че много майки бързат към фитнеса и възобновяват рутината преди бременността, преди да се уверят, че тялото им е възстановено достатъчно, за да се справи с тези изисквания.

Никой не казва, че спортът не е добър, но на първа фаза можете да опитате варианти, които изискват от вас разумно: вместо да форсирате ставите си, като бягате по асфалт, можете да опитате да бягате във водата, да плувате, да карате колело. Само 4-6 месеца след безпроблемно вагинално раждане можете да помислите за връщане към обичайната си рутинна тренировка.

Какви са рисковете от твърде интензивни упражнения, твърде рано?

Майките са склонни да вярват, че най-лошите неща, които могат да се случат, са свързани с раждане чрез цезарово сечение и че рискуват операцията им да бъде „разопакована“. Реалността е, че в случай на класическо цезарово сечение, извършено с възможно най-малък разрез на линията на бикините, лекарят ще отреже кожата и мастната тъкан, след което няма да раздели мускулите, а ще ги разкъса, т.е. да ги премахне, за да достигне матката. Така че вероятността подобно нещо да се случи е доста малка.

От друга страна, претоварването на някои връзки и така разтегнати, може да доведе до вагинален и пролапс на пикочния мехур, уринарна инконтиненция, херния на дискове и други видове рани в лумбалния и сакралния колос. В дългосрочен план тези проблеми могат да направят живота ви труден и неприятен, може да изискват инвазивни терапевтични интервенции като операция и могат да причинят много локална болка и социална тревожност.

Следователно адекватното време и внимателна оценка от специалист могат да ви доведат не само до добра физическа форма, но и до по-добро здравословно състояние в дългосрочен план.

Какъв е графикът на физическите дейности, разрешени след раждането?

Най-правилните съвети ще ви дадат лекарят специалист, независимо дали акушерът оценява начина, по който протича изцелението и възстановяването след раждането, или физиотерапевтът, който проверява до каква степен сте останали с малки проблеми като коремна диастаза. Има обаче ориентировъчно ръководство за това, което можете да направите, в зависимост от времето, което е изтекло от раждането на бебето.

През първите 3 седмици след раждането:

Ходене с нормално темпо за увеличаващи се интервали от време;
Упражнения на Кегел за тазовото дъно;
Носенето на специален коремен колан за насърчаване на мускулите да се върнат на мястото си.

През седмици 3 - 8 след раждането:

Изчакайте до 6-седмичния преглед, преди да помислите да се върнете във фитнеса;
Разходка;
Леки аеробни упражнения или специални следродилни класове;
Плуване и водна аеробика (само ако кървенето е спряло поне за седмица);
Лесна гимнастика за коригиране на стойката, евентуално с ниско тегло и без задържане на дъха;
Упражнения на Кегел и други упражнения за тазовото дъно.

През седмици 8-12 след раждането

Запазете в програмата упражненията, научени през седмици 3 - 8, и увеличете броя на повторенията или увеличете използваните тежести.

На 16 седмици след раждането:

Ако Вашият лекар го потвърди, можете да се върнете към нормалната си програма за поддържане на мускулния тонус. Той ще ви попита за възможни болки в гърба, неволна загуба на урина и усещане за натиск във влагалището.
Не забравяйте, че е възможно в тази фаза все пак да се чувствате уморени по-рано след усилията. Нормално е; счита се, че тялото се нуждае от около 9 месеца, за да се върне в първоначалната си форма, точно както отне 9 месеца, за да се промени толкова много, че да може да роди бебе.

Колко активни трябва да бъдете през първите месеци след раждането?

Лекарите препоръчват през този период да поддържате физическата си активност в областта на умереността. Въпреки че сте уморени и заети и вероятно не ви е никак лесно да се грижите както за бебето, така и за домакинството, настоява се да отделяте поне 150 минути седмично на физически упражнения. Предпочитаният вариант на движение, от гледна точка на лекарите, е аеробният тип дейност, умерена по интензивност.

Можете да резервирате 5 интервала от по 30 минути всеки през 5 дни от седмицата, в които да тренирате. Или можете да изберете по-кратки интервали от по 10 минути, разпределени през дните. Изключително ваш избор е как да действате, така че да е възможно най-удобно и да се вписва възможно най-добре във вашата програма.

Умерената физическа активност е това, което увеличава сърдечния ритъм и ви кара да се потите, но по време на което все пак можете да говорите, дори ако не сте могли да пеете. Категорията на умерените физически дейности включва бързо ходене или каране на колело на равна повърхност.

Спортът може да повлияе на кърменето?

Много жени се страхуват да започнат тренировъчна програма, защото са им казали приятели, майки, познати, че усилието може да ги накара да „загубят“ млякото си. Специалистите обаче твърдят обратното: дори високоефективните спортисти, които са имали лесни раждания и са могли да подновят интензивна програма за упражнения скоро след това, не са имали промени в секрецията на мляко, при условие че са поддържали адекватен прием на течност. Така че, уверете се, че сте добре хидратирани и млякото ще бъде там, готово за бебето.

Това, което можете да направите обаче по отношение на гърдите, когато тренирате, е да си купите качествено спортно бюстие, което ще ви предложи стабилна подкрепа. По този начин избягвате неприятното усещане за пълни, тежки и болезнени гърди, а също така предотвратявате претоварването на еластичните влакна в тяхната структура, претоварване, което може да причини след време увисване на гърдите.

Признаци, че трябва да си вземете почивка

Има някои индикации, че сте преувеличили по отношение на физическите усилия. Някои симптоми ще изчезнат веднага щом коригирате нивото на активност, докато за други е добре да й се обадите по телефона или да посетите акушерката или лекаря.

Добре е да поискате специализирано мнение, ако в резултат на физическото упражнение вашите лохии са станали по-обилни и са придобили яркочервен цвят, ако спрялото кървене е възобновено или ако сте усетили мускулна, ставна или свързана с раждането болка, независимо от вида му.

Вероятно ще бъде достатъчно, ако промените тренировъчната си програма, ако след тренировка се почувствате изтощени, а не ободрени, ако мускулите ви са особено болезнени след тренировка или ако ви се струва, че се тресете., и ако пулсът ви в първия час на сутринта, веднага след събуждане, е с 10 удара по-висок от нормалния пулс. Добре е да знаете пулса си при събуждане, измерен преди да станете от леглото или да правите нещо друго, защото това е добър показател за общото ви здравословно състояние.

Денят ми е пълен; когато можех да спортувам?

Напълно наясно сме колко трудни са дните на майка, която има поне едно дете и която не се ползва от никаква помощ. По принцип денят ви е разделен между кърмене, пране, гладене, готвене, прахосмукачка, смяна - и целият цикъл се повтаря. Но за вашето добро е важно във всичко това да откраднете няколко минути за вас. Може би не е толкова важно, че днес не сте прашили, стига сте откраднали 10 минути, за да се погрижите за тялото, ума или душата си.

Добра идея е да прекарвате колкото се може повече време навън. Можете да правите бързи разходки, бутане на количката, като редувате периоди на интензивна активност с тези на релаксация. Ако сте били в отлично физическо състояние преди раждането, може би е добра идея да инвестирате в количка за джогинг, с която всъщност можете да бягате, но ако вашите изисквания не са много високи, всяка качествена количка може да е достатъчна.

Друго решение е да резервирате половин час вечер, след като партньорът ви пристигне от работа, където можете да излезете с колело.

Ако имате възможност да оставите бебето на грижите на някой, на когото имате доверие, и сте получили одобрението от лекаря, можете да се абонирате за близкия басейн. Ако не, може да се интересувате дали има курсове по гимнастика за майки и бебета в населеното място, където живеете.

Ако нямате никаква помощ, а партньорът ви идва толкова късно от работа, че вече не можете да се надявате да подминете детето, за да може да бъде далеч от дома, възползвайте се от доброто настроение на мъника. Качете се на стайния велосипед, докато бебето спи, или направете няколко прости упражнения пеша, до бебето, което също седи на матрака си за игра.

Ще бъдете изненадани да установите, че той се радва на движенията, които правите, особено ако ви вижда с усмивка на лице. Да не говорим колко добър е примерът, който давате, защото начинът на живот на родителите му е определящ за начина, по който ще изглежда нормално за него да се държи като възрастен.

Колко дълго след раждането възобновихте тренировъчна програма, независимо колко проста или сложна? Как ви накара да се почувствате? Какви препоръки получихте от лекаря в това отношение? Намерихте ли антицелулитен крем или ефективен крем против стрии? Как да ги интегрираме в рутината за ретонификация след раждането?