Кога да приемате креатин преди или след тренировка
Кога да приемате креатин: Отговорът (внимание, мое) е един: СЛЕД тренировка. Защо? Някои обяснения, за начало.
Креатинът НЕ е краткосрочен енергизатор. Трябва да се установи като отлагане в мускулите. Самото приемане преди и след тренировка няма да донесе огромни печалби от силата във фитнеса 30 минути след приема на тази добавка. Има мнения, че за 1-2 дни се изразходва креатиновият буфер, образуван в мускулите.
Ако видите добавка за креатин преди тренировка, проверете отново списъка на съставките и се опитайте да определите кои всъщност са стимулантите в кутията (кофеинът, обикновено в астрономически количества).
Производителите се борят да ви покажат кога да приемате креатин (тези, които ви предлагат креатинови добавки по време на тренировка, са от най-нисък ред). Наистина ли искате да закупите десетки литри кофеин с добавка на креатин на тройна цена и огромен натиск върху сърцето и бъбреците?
Инсулин, инсулин, инсулин
Всичко, особено в културизма, е свързано с инсулин - дълбоко анаболен хормон, отговорен за метаболизма на кръвната глюкоза. Без инсулин глюкозата би плавала безпрепятствено в тялото, което би довело до екстремна смърт. Една от ролите на инсулина е да „приема“ гликогена и да го предава на мускулните клетки чрез клетъчни рецептори, за да попълни клетъчните енергийни растения.
Връщане: След интензивна тренировка запасите от гликоген се изчерпват. Имате 30-45 минути (анаболен прозорец), за да попълните тези резерви, в противен случай тялото навлиза в катаболизъм (разграждане на мускулните влакна), за да попълни тази енергия. Първият източник, към който тялото се връща, са мускулните влакна.
От тук чрез процес, наречен глюконеогенеза, се получава глюкоза, след което се синтезира в гликоген - използва се за възстановяване на енергийните резерви.
Следователно по-важно от суроватъчния изолат след тренировка е глюкозата, която предоставяте на тялото. Най-удобна е декстроза, обикновен въглехидрат с висок гликемичен индекс, толкова висок, че стимулира панкреаса да инжектира скок инсулин, полезен за мускулите, тъй като осигурява пристигането на клетъчно ниво на глюкоза, метаболизирана от декстроза. Заедно с декстрозата, ако шейкът е снабден и с бързо абсорбиращ се протеин (изолиран, хидролизиран), тогава мускулите получават основните хранителни вещества за мускулна реконструкция (аминокиселини).
Трети бенефициент на този бърз транспорт на енергия/аминокиселини също може да бъде креатинът. Ето защо, в POST-тренировъчния шейк, аз също препоръчвам порция креатин (количеството варира в зависимост от целите, теглото и т.н.). Преди тренировка не може да настъпи скок на инсулин, ако пиете креатин с вода и очаквате да имате супер сила във фитнеса. Има проучвания, които показват увеличение до 10% в усвояването на креатина, ако той се прилага едновременно с източник на глюкоза (медицински справки в края на статията).
След като разясних това, прочетете нататък
Разбрах кога да приемам креатин: след тренировка. Какво съдържа шейкът след тренировка?
Обичайният шейк за мен (73 кг, ектоморф, 15% телесна мазнина, висок 178 см) изглежда така: 60 грама декстроза, 30 грама изолат от суроватъчен протеин, 5 грама креатин. Допълването с BCAA, глутамин или други аминокиселини е излишно, тъй като и трите вече се намират в протеиновия прах. Като наблюдение, преди тренировка допълвам със силен антиоксидант, винаги избирам ресвератрол, за да се защитя максимално от окислителното действие на самия тренинг и излагането на оксидативен стрес, причинен от действието на декстрозата.
Креатин: странични ефекти. Безопасност
Често се казва, че креатинът НЕ е, повтарям, хормон. Следователно, той няма странични ефекти, свързани с хормони или стероиди. Правени са стотици проучвания с креатин и всички показват, че тази добавка е безопасна (в края публикувам и 3 проучвания).
Като индикатор през 1999 г. само в САЩ са били консумирани половин милион килограма креатин. Цифрите говорят сами за безопасността и историческата ефективност на тази добавка.
Ако не тренирам и не приемам креатин, мускулите ми растат?
Очевидно НЕ. Ако не тренирате, майката на добавките няма да ви помогне да увеличите мускулната маса. Креатинът осигурява на мускулите повече „краткосрочна“ енергия - но тази енергия се губи, ако не тренирате чрез интензивни тренировки. Ако приемате креатин, трябва да се предизвиквате още повече във фитнеса - идеята е, че ако имате повече сила, трябва да тренирате директно пропорционално. Както се надявам, че вече знаете, по-интензивната тренировка води до повишена мускулна маса.
Взех креатин и след 30 минути се почувствах енергичен
Определено сте приели стимулант (вероятно с кофеин), който също съдържа креатин. Това е измамен маркетинг, той отива и връща кутията и дава (много по-малко) пари за обикновен креатин (микронизиран например).
Колко креатин трябва да приемате?
Моята препоръка е да направите период на зареждане от 5 дни при 15-25 грама счупени 5 грама на порция. Приемам креатин след хранене, богато на сложни въглехидрати, поради горепосочената причина, свързана с инсулина. След този период той поддържа наситеността с 5-10 грама на ден. След това възобновете процеса след 8 седмици. Като наблюдение, говеждото съдържа креатин, възстановяващ PC отлаганията, така че можете да го включвате по-често в диетата.
Някои изследвания, ако имате време да прочетете, относно добавките с креатин, кога да приемате креатин и др.: Проучване 1, проучване 2