Кое масло е здравословно? ГЛАДНО ЗА НАУКА
Забелязали ли сте, че напоследък има тенденция към много различни масла в кухнята? Вече не е достатъчно само едно масло за пържене и едно за салати. Сега е станало нещо разбираемо за някои да използват голямо разнообразие от масла и мазнини в кухнята. Но това разнообразие от масла носи ли нещо за вашето здраве? И винаги ли трябва да са скъпи специални масла? BESSERwisser направи някои изследвания и се опита да разбере нещо за най-често срещаните масла.
Твърде много мазнини в храната са нездравословни, но тялото ни се нуждае от тях в малки количества като строителен материал в клетките. Количеството и качеството на мазнината определят дали тя е здравословна или вредна. Лекарите препоръчват максимум 30 процента от общия енергиен прием да се покрива с мазнини, което може да се прочете и в препоръките на Австрийското и Германското дружество по хранене [1, 2]. При средно енергийно изискване от 2000 килокалории, тези 30 процента съответстват на около 65 грама мазнини на ден. Разбира се, решаващият фактор тук е колко движение правите. Децата, бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече мазнини. По принцип растителните мазнини са за предпочитане пред животинските, защото имат по-здравословен състав. Животинските мазнини съдържат предимно наситени мастни киселини, докато растителните масла се състоят предимно от ненаситени мастни киселини.
Диетолозите обикновено смятат използването на голямо разнообразие от висококачествени масла в кухнята като положително. Тъй като всяко масло съдържа различни вещества и по този начин допринася за балансирано хранене - колкото по-разнообразно, толкова по-добре. Маслата и мазнините понякога са много различни по своя състав и обикновено се използват за специални цели в кухнята: някои за печене, други за салата марината и трети за фините нюанси на вкуса в храната.
Химичното наименование на мазнините е "триглицериди": това са тройни естери на трихидратния алкохол глицерин с три киселинни молекули. Правилното наименование съгласно препоръката на IUPAC е триацилглицероли или накратко TAGs. Както показва префиксът "Tri", три остатъка от ацилова киселина се естерифицират с глицерин.
Триглицеролите с три дълговерижни мастни киселини се съдържат главно в естествените мазнини. Мастните киселини се състоят от водородни и кислородни атоми, които са свързани с въглерод и обикновено образуват неразклонени вериги с 4 до 26, обикновено 12 до 22 въглеродни атома.
Наситени и ненаситени мастни киселини
В зависимост от вида на връзката и комбинацията се говори за наситени и ненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини нямат двойни връзки между въглеродните атоми, ненаситените мастни киселини имат една двойна връзка или дори няколко. Ето защо ненаситените мастни киселини също се разделят на единични, двойни и полиненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини се намират главно в растителните продукти.
Масла с висок дял на мононенаситени мастни киселини
Маслиновото, рапичното и кокосовото масло имат висок дял на мононенаситени мастни киселини. Дори и да са студено пресовани (под 40 градуса по Целзий), те са подходящи за нежно приготвяне на пара, пържене и печене, тъй като простите мастни киселини са относително топлоустойчиви.
Масла с висок дял на полиненаситени мастни киселини.
В случай на полиненаситени мастни киселини може да се направи разлика между следните две подгрупи: омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини. Растителните омега-6 мастни киселини (като линолова киселина) могат да бъдат намерени в слънчогледово олио, шафраново масло, тиквено масло, царевично масло и масло от гроздови семки. Омега-3 мастните киселини се намират главно в рибните видове с високо съдържание на мазнини и в някои растителни масла.
Нашето тяло не може да произвежда полиненаситени мастни киселини само по себе си и следователно зависи от това как ние му ги доставяме. Освен всичко друго, те служат като изходно вещество за образуването на важни тъканни хормони, а също така имат положителен ефект върху липидите в кръвта. Въпреки това твърде много от грешните мастни киселини могат да бъдат вредни за нас.
Маслата с висок процент полиненаситени мастни киселини не трябва да се нагряват. Не само се губят ценните съставки, но се отделят и свободни радикали, които могат да увредят тялото. Изливането на такова масло върху готвено, горещо ястие е напълно безвредно.
За нас е важен не само приемът на омега-3 и омега-6 мастни киселини, но преди всичко тяхното съотношение помежду си: то трябва да е около 5: 1, но в обичайната ни диета е 10: 1 или дори 15: 1 . Това създава вещества, стимулиращи възпалението, които могат да доведат до всякакви заболявания. Ако съотношението е точно, се освобождават противовъзпалителни вещества.
Лененото масло (известно още като ленено масло) е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Има силен орехов вкус и е особено богат на линоленова киселина, тройна ненаситена мастна киселина. Не бива обаче да консумирате твърде много от него: съдържащите се в него цианогенни гликозиди също могат да отделят малки количества циановодород. Рапичните, конопените и ореховите масла също са добри източници на линоленова киселина. Ленените и ореховите масла се съхраняват само 2-3 седмици, след като бутилката бъде отворена. Авокадото, ядките и прясната риба също осигуряват на тялото омега-3 мастни киселини и следователно трябва да бъдат по-често в менюто.
Линолевата киселина е една от двойните ненаситени омега-6 мастни киселини. Много линолова киселина се съдържа в шафран, гроздови семки и слънчогледово масло, както и в зародишни масла като царевично масло. Богатото на омега-6 масло от пшеничен зародиш съдържа най-много витамин Е от всички растителни масла.
Балансирано масло е например рапичното масло, което има около 60 процента мононенаситени мастни киселини, около 30 процента полиненаситени мастни киселини и от които около 9 процента линоленова киселина. Зехтинът има дори по-висок дял (70 процента) от мононенаситени мастни киселини и около 10 процента от полиненаситени мастни киселини, но едва ли има линоленова киселина. Конопеното масло, с около 40 процента мононенаситени мастни киселини и 44 процента полиненаситени мастни киселини и 7 процента линоленова киселина, е по-препоръчително за студени ястия.
Заключение
Абсорбцията на мазнини чрез храната е важна, тъй като мазнините служат като строителен материал за тялото. Но не всички мазнини са еднакви, затова трябва да обърнете внимание коя от тях ядете. Тъй като съставът на маслата е много добре деклариран, приемът на мастни киселини може да се контролира много добре. Точното количество и правилното съотношение на наситени и мононенаситени и полиненаситени мастни киселини определят положителния ефект на тези върху нашето тяло.