Кое е правилното тегло на гирета за вашето обучение?
Може би най-често срещаният въпрос, който задават начинаещите, е
Какво тегло трябва да бъде гиря?
За съжаление няма общ отговор на този въпрос.
Мога да ви помогна да разберете кой обаче точното тегло за вас е.
Но първо малък преглед:
Тежестите с гири се използват класически в историческите руски единици Пуд (Руски Пуд) посочено. 1 пуд съответства на около 16 кг (по-точно: 16,36 кг).
Следователно не е изненадващо, че най-често използваните тегла са кратни 16 kg, 24 kg и 32 kg (половин цяло число) от тази единица.
За щастие моделите вече се предлагат и в по-малки размери Градуировки от 2кг да купя. Повечето варианти са в Налични са от 4 кг до 32 кг, някои видове, изработени от чугун и стомана, дори и извън това.
Но сега стигнахме до интересната част на тази публикация - избора на подходящото тегло за вашия гири. По-долу има няколко опции, които ще ви доведат до тази цел.
Препоръка от експерт
Няма съмнение, че има един начин, който е по-добър от всеки друг. Ако имате възможност, определено трябва да говорите с опитен треньор и той да провери физическите изисквания.
За това е необходим поне един тренировъчен блок, в който обучителят Контури на най-важните упражнения преподава и един препоръка за лично тегло може да произнася.
Има много начини да се срещнете с такъв треньор. В повечето по-големи градове в Германия сега има групи за обучение или поне семинари и семинари за начинаещи.
Особено в твърдия стил има много лицензирани обучители, които обичат да предават своите знания. Най-известната група е тази Предизвикателство на руски гири (RKC) система, която дава събития от начално ниво в цяла Германия.
Но има и много клубове в гиря, които учат начинаещи.
Във фитнеса може да има компетентни треньори, които са правилно обучени в тренировки с гири. Тук обаче шансът за среща с лоши учители е много по-голям.
Тествайте в магазина
За съжаление вероятността да получите компетентни съвети по въпроси с гири в спортен магазин е много ниска. И все пак има смисъл, да държи тежест в едната ръка, вместо да го купувате сляпо в интернет.
Ако вече имате известен опит с Люлки можете, разбира се, да тествате тегло веднъж. Трябва да можете да направите 10 до 20 повторения с желаното тегло.
Също Мъртва тяга не трябва да е прекалено лесно, но и не бива да ви изтощава напълно.
Препоръка въз основа на физическото състояние
Другият начин да разберете правилното тегло на гиря е да оцените физическото си състояние.
На начинаещите се препоръчва да спазват следния принцип
В началото е по-добре да използвате гиря с малко по-малко от повече тегло
Има няколко причини за това:
- рискът от нараняване е намален
- не губите интерес, ако не се получи в началото
- можете да се концентрирате по-добре върху технологията
- гирята все още може да се използва по-късно за упражнения, които изискват по-малко тегло
Фактори
Теглото на първата гиря зависи от редица фактори, които са изброени по-долу.
пол
Поради различните основни мускули, a средният мъж може да се справи по-добре с по-голямо тегло в началото, отколкото обикновената жена.
Независимо от това, не бива да се преувеличава мъжкият навик да оценява теглото като „прекалено леко“, особено в началото. Като мъж не трябва да се опитвате да изместите всичко от чиста мускулна сила, а вместо това да придавате голямо значение на изучаването на чиста форма.
От друга страна, жените бързо оценяват теглото си като „твърде високо“ и обикновено постигат повече, отколкото първоначално смятат, че могат.
Фитнес ниво
Друг голям фактор, който влияе върху необходимото тегло, е съществуващата физическа подготовка.
Човек, който вече прави редовни упражнения, има по-добри основни изисквания за тренировки за функционална сила и може да започне с по-тежък гири.
За следващата препоръка бих искал да ви помоля да прегледате текущото си състояние в нетренирана/напреднала възраст, средна физическа форма или упражнения да раздели.
Предишен опит с тренировки с тежести
Не е необходимо предварително да сте тренирали с тежести или упражнения с телесно тегло. Все още е предимство определено усещане за това как да се занимавате с тренировки и за какво да внимавате.
Така че, ако го направите Опит с други свободни тежести и вярвайте, че можете да го направите с един започнете малко по-високо тегло, стига да обръщате внимание на чисто изпълнение.
Но не бива да прекалявате, защото гири не са пряко сравними с класическите тренировки с тежести. Дори да можете да натиснете с лежанка 80 кг, това не означава, че 16 килограмовата гиря е твърде лека за балистични упражнения.
здравен статус
Препоръките за тегло в таблицата по-долу се основават на здрави, невредими хора.
Ако имате физически проблеми или все още се възстановявате от нараняване, моля започнете с по-ниско тегло.
Тренировъчна цел
Последният решаващ въпрос е
Защо искате да тренирате с гири?
Личните причини могат да бъдат много различни и също представляват комбинация от следните точки
- Изграждане на мускули
- Изгаряне на мазнини
- издръжливост
- Фитнес тренировка
Има различни стилове на обучение възможни, които покриват тези цели и изискват различно тегло на гиретата.
Тренировките с твърд стил се препоръчват за повечето хора. Тук се използват гири, които имат по-голямо тегло.
Този стил поставя фокуса си върху тренировка за функционална сила с висока интензивност за изграждане на мускули. Приятният страничен ефект е много високото изгаряне на мазнини.
Ако предпочитате да подобрите издръжливостта и кондицията си, имате нужда от малко по-ниски тежести. Тренировъчният стил в Girevoy Sport (мек стил) се основава на това голям брой повторения за трениране на силова издръжливост.
препоръка
Като се вземат предвид всички фактори, се създават две различни таблици с препоръки за тегло.
За начинаещи, които обичат да тренират (в твърд стил) Изграждане на мускули или изгаряне на мазнини дадени са следните препоръки.
| необучена/напреднала възраст | 6 кг | 12 кг |
| средна фитнес | 8 кг | 16 кг |
| обучен/опит с тренировки с тежести | 10 - 12кг | 18-20кг |
Начинаещи, които ценят още един Обучение за издръжливост или кондиция започнете с малко по-малко тегло.
| необучена/напреднала възраст | 4 кг | 10 кг |
| средна фитнес | 6 кг | 14 кг |
| обучен/опит с тренировки с тежести | 8 кг | 16 кг |
Всички подробности са емпирични стойности, които се прилагат за голямата тълпа, но могат да се различават за отделните хора.
Защо тежестта на гирята не трябва да е твърде лека
Не на последно място поради споменатия принцип, може да сте на мнение, че твърде малкото тегло е по-добро от твърде голямото тегло, за да започнете. По принцип съм съгласен с това.
Не бива обаче да се прекалява и да се използва тегло, което е очевидно твърде малко.
Това не само би довело до това, че успехът в обучението ще бъде силно ограничен, но дори може да създаде проблеми в дългосрочен план.
Ако сте прекалено леки, сте склонни да прегризате пътя си чрез упражнение с чиста мускулна сила и по този начин да се откажете от правилната форма. Движението на Люлки идва от сърцевината на тялото, а не от мускулите на ръцете.
Дори да няма грешки във формата на малки тежести, те значително увеличават риска от нараняване, когато теглото се увеличи.
Видове гири
Сега имате прогноза за теглото, което трябва да бъде първият ви гири. Следващата стъпка е сега да се вземе решение за подходящ модел.