Кое е по-добре да се увеличи работното тегло или броят на повторенията

Общата ситуация е следната: качете малко тегло и направете много повторения - изсушете го; Напълнявате много и правите малко повторения - работите върху силата на звука. Но не е толкова просто ...

1 до 5 повторения - долният диапазон, който развива физическа сила (голямо тегло).
6 до 12 повторения - средният диапазон, който е свързан главно с увеличаване на мускулния обем (всякакво тегло).
12 до 15+ повторения - всяко упражнение, повторено повече от 12 пъти, развива издръжливост на сила (средно и леко тегло).

Малко повторения + голямо тегло. Развитие на силата

Малък брой повторения при по-тежък подход изгражда сила. Резултатите от проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning показват:

Ако искате да изградите сила, вашият метод е ниско повтарящ се + голямо тегло.

Друго проучване на щангистите показа, че способността за вдигане на тежести зависи не само от нашите мускули, но и от централната нервна система, която е мускулната памет. Треньорът Грег Нуколс вярва, че по-малко повторения в комбинация с повече тегло помага на нервната ни система да запомни как да използва мускулите по-ефективно за вдигане на тежести.

Ако използвате максималното си тегло или 90% от него, направете го един до три пъти в подхода. Намаляването на теглото може да увеличи броя повторения: при 50-60% от максималното тегло се препоръчва да се правят до 10-12 повторения.

Паузите между подходите трябва да са от две до шест минути за възстановяване на резервите. Оптималният брой повторения в един подход е от шест до дванадесет.