Ключови моменти в плуването FIT за списание LIFE
Технически упражнения за плувци с пълзене
Ефективното плуване е като пъзел; само когато всяка част е на правилното си място, общата картина е правилна. Представяме седем ключови точки и 20 технически упражнения за плувци в свободен стил.
Технически упражнения плуване свободен стил
1. На брега
В идеалния случай тялото трябва да бъде възможно най-високо във водата. Това означава: главата, торсът и краката образуват дъска, плаваща във водата на повърхността на водата, където движещото тяло изпитва най-малко съпротивление. Ситуацията с водата е естествена и зависи от специфичното разпределение на мазнините на плувеца. Тъй като жените имат по-висок процент мазнини от мъжете, а също и защото тази мазнина се разпределя по-добре за плуване (по бедрата/ханша), жените естествено лежат по-добре във водата от мъжете. Това е особено забележимо за силни бегачи, които имат малко телесни мазнини и силни мускули на краката. При жените кухината на матката с големина на юмрук също има положителен ефект върху водното положение. Колкото и централно да е мястото на брега за плуване, то може да бъде обучено само в ограничена степен.
Централен: Напрегнати седалищни мускули и мускули на гърба (прищипване на пет ребра между седалището!) Помага изключително много за поддържане на тялото високо. В случай на лоша/дълбока вода, ключът е: напрежение и стабилност на багажника.
Съвети за обучение на брегаНачинаещ: Редовно класическо обучение за стабилност на ядрото на сушата, винаги включващо утежняващи елементи с движения на ръцете. Например повдигнете и спуснете свободната ръка в страничната опора, преместете едната ръка напред и встрани в коремната опора и т.н.
Разширено: Научете се да плувате във водата: Упражнявайте се да летите със самолет и морски звезди с помощни средства за плаваемост, като избирате по-малки и по-малки с времето. Помощ от втори човек, голям дърпащ шамандура между глезените, малък дърпащ шамандура между глезените и/или коленете, юфка за басейн на краката, тапи за шампанско между пръстите.
Експерт: Изискващи упражнения за гребло като гребане отпред, гребане с торпеда, гребане с делфини, гребане назад и др. В началото можете да практикувате с помощни средства за плаване или мини ритници, по-късно без ритници.
2. Положение на главата
„Главата контролира движението“ е заповед от теорията за плуването. Лесно е да се провери дали е истина. Избутайте се от стената на около 50 м под повърхността на водата в позиция на стрелка и дръжте брадичката си леко спусната към гръдната кост. Резултатът: Плувате до пода на басейна. Обратното също работи: Веднага след като вдигнете главата си от стената, след като я натиснете, тялото ви се насочва към повърхността на водата. Позицията на главата и позицията във водата са тясно свързани, поради което ключът към спокойното, високо и правилно положение във водата се крие в главата.
Централен: Когато плувате в пълзене, в идеалния случай гледате право надолу на земята и държите главата си в права линия с гръбнака. Колкото по-лоша е ситуацията с водата, толкова по-важно е да гледате вертикално надолу! За ориентация в закрития басейн или откритата вода обикновено е достатъчно да гледате напред на всеки десет до петнадесет хода.
Тренировъчни съвети позиция на главатаНачинаещ: Начинаещите научават правилната позиция на главата, когато пълзят най-добре, като плуват на по-големи разстояния с предна шнорхел (опростено: с перки).
Разширено: „Играйте“ с позицията на главата, когато плувате в обхождането, за да разберете какво прави положението на главата твърде ниско, твърде високо или огънато встрани. Когато плувате с пълзене, задръжте главата си прекалено надолу за дължина, след това прекомерна дължина нагоре, след това под ъгъл настрани. В края има „изкупление“ и (надяваме се „аха“ преживяване), когато гледате право надолу, а главата и тялото ви са изправени и изправени.
Експерт: Напредналите плувци разширяват управлението на главата във всички позиции и играят с него. Делфин: Повдигнете главата си от водата достатъчно, така че върхът на брадичката ви да е точно във водата, гледайки диагонално надолу във водата. Гръб: Балансирайте наполовина пълна бутилка с напитка от PET на челото си, като държите главата си абсолютно неподвижна и гледате нагоре. Гърди: забиване на тенис топка под брадичката.
3. Дишане
В идеалния случай дишането се извършва в редуващ се 3-посочен ритъм встрани по време на плуване с пълзене. Това означава: издърпване на дясната ръка без дишане, издърпване на лявата ръка без дишане, издърпване на дясната ръка с дишане и др. Главата остава в дишащо положение отстрани, докато ръката се появи до главата във фазата на връщане. Главата се върти обратно в право положение, докато ръката се простира напред във водата. Позициите за дишане диагонално назад, към тавана или към предната част не са желателни, тъй като имат много неблагоприятен ефект върху високо, опънато положение във водата, както е описано по-горе.
Централен: Главата се обръща само на 90-95 градуса встрани, докато диша, долното око остава във водата и гледа под водата към стената. Ако в устата ви тече вода, докато дишате отстрани, не трябва да обръщате главата си повече, просто повдигнете брадичката си нагоре, така че устата ви да е открита.
Тренировъчни съвети дишанеНачинаещ: За да научите и консолидирате времето и позицията на дишане при плуване с пълзене, препоръчително е да се упражнявате от едната страна в началото (т.е. в ритъм от 2 души). От съществено значение е да тренирате и двете страни, а не само да обслужвате „добрата страна“! Тройник, плуващ с дъска от едната страна, двоен тройник с дъска и диша с всеки 2-ри удар на ръката, пълзи с една ръка с двойно дишане, двоен тройник на дъската последователно. По-лесно: с перки.
Разширено: "Игра" с позицията на главата по време на дишане, тоест, преувеличаване на главата нагоре, повдигане на главата с една дължина напред, завъртане на главата назад с една дължина, за да осъзнаем в крайна сметка колко икономични и приятни са те усеща се директно странично дишане.
Експерт: Не просто плувайте с пълзене с 3 вдишвания, но и тренирайте да изпълнявате под въздействието на кислород (тренировка за хипоксия). Например с дихателни пирамиди (3-5-7-9-7-5-3), скоростни тренировки с 5 или дори 7 дишания или комбинация от намалено странично и съзнателно дишане отпред, както се използва в Open Water.
4. Ротация на тялото
При пълзене, но и при плуване назад, въртенето на тялото около надлъжната ос е важна част от икономичния и ефективен напредък. Философията на „Total Immersion“ сравнява тялото на плувеца с носа на кораб. Ако завъртите тялото си встрани с всеки удар на ръката, ще се направите слаби и дълги като гребна лодка. Ако плувате пълзи, без да се въртите, лежите като широка риболовна лодка във водата, което създава силна съпротива.
Централен: Всеки път, когато ръката е потопена, изпънете колкото е възможно по-дълго и обърнете тялото толкова настрани, че рамото на издърпващото рамо изглежда напълно свободно от водата и не генерира никакво водоустойчивост. Тялото е най-дълго в завъртяно положение; и ръката също има достатъчно място за висок лакът във фазата на връщане, също и особено с ограничена подвижност.
Съвети за обучение за въртене на тялотоНачинаещ: Много упражнения ви позволяват да изпитате страничното завъртане ясно: Супермен от едната страна, Супермен с редуване на 6, Супермен в редуване на 3. Плавниците са предимство в началото.
Разширено: Плуване с винтове, въздушно пълзене, пълзене с набиране на рамо-слепоочие.
Експерт: В спринтовите серии се концентрирайте веднъж върху въртенето в ханша и се опитайте да задействате импулса за движение за работа с ръце с въртенето на ханша. Някои топ американски плувци използват Metronom за плуване Finis като часовник.
5. Ритник с крак
Централен: Ритникът с крака е истинският двигател при плуване с пълзене, ако са изпълнени три условия. 1. Добра гъвкавост в глезена, 2. Равномерно движение надолу и нагоре от ханша с хлабаво обърнати навътре (без огънати колене, огънати крака или отворени крака). 3. Редовно обучение.
6. Издърпване на ръка под вода
В идеалния случай, след потапяне на върховете на пръстите, ръката се простира право напред (в продължението на оста на тялото), като същевременно завърта тялото встрани. Сега имате перфектната изходна позиция, за да инициирате максимален тласък под водата, като сгънете предмишницата си възможно най-рано, като същевременно държите лакътя високо нагоре. Често срещани грешки: Кръстосано потапяне, каращо тялото да се клати. И: удължената ръка първо се води право към пода, преди лакътът да се огъне много късно. Това означава, че ценното място се отдава в печата при всяко движение.
Централен: Колкото по-дълго се разтягате, толкова по-ефективно е впечатлението; при условие, че включите лакътя възможно най-рано. Също така обърнете внимание: изпънатата ръка се оставя отпред, докато другата ръка (която сега е във фаза на извличане) не напусне водата.
Съвети за обучение Фаза на потапяне и впечатлениеНачинаещ: Упражнявайте основното движение на фазата на потапяне и изтласкване, за предпочитане с една ръка и с перки. Плуването в тройника със или без гребла за пръсти също помага да се научи правилната фаза на потапяне и отпечатване.
Разширено: Усъвършенствайте своя „висок лакът“ под вода с разнообразни упражнения: пълзене на кучета, гребло на наклонените прозорци, гребло на чистачките на предното стъкло, пълнене с една ръка „природа“, с юмрук или гребло с пръст.
Експерт: Изпънатите ръце, дългата позиция на тялото и високите лакти под водата са не само елементарни при плуване в обхождането, но и във всички останали позиции. Следователно гореспоменатите упражнения влизат в репертоара на всеки плувец среден клас.
7. Фаза за връщане на ръката
В идеалния случай отпечатъкът се премества възможно най-назад към краката, преди да напусне водата и по този начин инициира фазата на извличане. Всеки, който вдигне ръка от водата на височината на талията, дава ценни сантиметри във впечатлението. Сега е важно ръката да се води възможно най-директно към предната част на потапянето. Отклоненията във фазата на възстановяване встрани водят до нежелани центробежни сили, които карат тялото да се клати.
Централен: Във фазата на връщане ръката трябва да се води с висок лакът, успореден на оста на тялото. Лакътът води движението и винаги е най-високата точка, докато предмишницата и ръката висят неактивно и отпуснато.
Фази за връщане на съвети за обучениеНачинаещ: Простите упражнения за усвояване на енергоспестяваща и икономична фаза на връщане са кранове за бедра, кранове за рамо, ципове.
Разширено: Практикувайте пълзене с бразда, паяк или въздушно пълзене.
Експерт: Плувците практикуват фазите за извличане, както следва: При делфини издърпайте палците им във водата, докато гърбовете на ръцете сочат напред. Потупайте носа си по гърба, пляскайте с ръце по гърдите.