Клякания Защо трябва да включите кляканията във вашата тренировка!

Има упражнения, които са популярни сред всички. Докато мъжете обикновено се извиват на опашка пред пейките, повечето жени правят крикове на машините за адуктори и похитители. Другото оборудване за тренировка, от друга страна, трябва символично да се почиства редовно от прах, което по-специално трябва да включва стойката за клек. Разбира се, това е донякъде пресилено представяне на реалността на тренировъчната повърхност, но това не бива да крие факта, че клякането не е едно от любимите упражнения на масите. Това в никакъв случай не се дължи на ефективността на това упражнение, защото клякането не се нарича НАЙ-доброто упражнение в тренировките с тежести за нищо.

Поставка за щанга в черно

В практичен комплект от 2: щанд за щанга за упражнения на пейка и клякам в черно. Плътните крака с двойна Т-форма предотвратяват преобръщането на конструкцията при излагане на странични натоварвания. Горната опора за щангата може да се регулира по височина с прост механизъм.

Но защо клековете, както се наричат още клекове, са доста непопулярни? Причините са очевидни, тъй като клякането е изтощително, неудобно и предизвикателно едновременно. Но както често в живота, трудът се възнаграждава, поради което това упражнение е нещо за жени и мъже, които се стремят към максимални резултати от тренировките! В това ръководство ще научите много практическа информация по темата за клекове и клекове.

Кои мускули се тренират от клека?

Въпреки че клякането се класифицира предимно като упражнение за крака, в упражнението участват различни мускули от горната и долната част на тялото. Трябва да се прави разлика между мускулни групи, които участват значително в изпълнението на упражнението, и тези, които действат като стабилизатори. Основно се използват следните мускули:

Четириглав мускул на бедрената кост (удължаване на крака)
Бицепс бедрен мускул (подколенни сухожилия)
Gluteus maximus мускул (глутеозен мускул)

Някои експерти също така назовават мускула на подметката (мускул на буца), мускула на гастрокнемия (мускул на прасеца), полусухожилен мускул (мускул на полусухожилието) и полумембранозен мускул (мускул на плоско сухожилие), когато ги питат за мускулните групи, участващи в клека.

Следните мускулни групи участват главно като стабилизиращи мускули:

Еректор спинален мускул (екстензор на гърба)
Адукторен мускул (триглав адуктор)

Особено по отношение на мускулите, които осигуряват необходимата стабилност на тялото по време на клякам, трябва да се споменат и коремните мускули. Като цяло стабилността в областта на багажника играе важна роля за правилното изпълнение на клекове.

Защо клякането е толкова ефективно?

Плоска пейка в бяло

Доставка с безплатна доставка (DE)

Кляканията са едно от основните упражнения при тренировки с тежести. Основните упражнения са упражнения, които стимулират едновременно голям брой мускули. Основните упражнения са особено ефективни за изграждане на сила и мускулна маса. В допълнение към клековете, лежанката, мъртвата тяга и раменната преса също принадлежат към категорията на основните упражнения.

Експертите препоръчват основното упражнение да бъде в основата на всеки тренировъчен план, предназначен да максимизира силата и мускулите. В допълнение към предимството да стимулирате много мускулни групи едновременно, клякането предлага и други предимства за максимизиране на резултатите от тренировките. Съществен аспект е освобождаването на хормона, което може да бъде причинено от клекове. Например, едно проучване установи, че правенето на свободни клекове води до по-високо ниво на анаболни хормони, отколкото правенето на преси за крака. (1) Това е особено интересно, тъй като анаболните хормони (например тестостерон, хормон на растежа) са важни за изграждането на мускулите.

Клекът не е идеален за изграждане на мускули, но и за оптимизиране на стойностите на изпълнението. Като пример на този етап трябва да се споменат резултатите от проучването, които ни позволяват да заключим, че твърдите клякания могат да увеличат както силата на скокове, така и спринтските умения на футболистите. (2) По-нататъшни изследвания върху играчи на американски футбол потвърждават връзката между представянето на клек и спринт. (3)

За кого са кляканията?

В предишния раздел на текста стана ясно, че клякането е не само интересно за културистите и спортистите в бикини, за да се оптимизира развитието на оптичните мускули, но и за спортистите в други спортове с цел повишаване на производителността (напр. Скачаща сила и способност за спринт). Следователно клековете трябва да бъдат намерени във всеки тренировъчен план на амбициозен спортист.

Схемата на движение на клякането се счита за много сложна. В резултат на това начинаещите могат да имат затруднения при правилното изпълнение на упражнението. Тъй като правилната техника на обучение е от съществено значение за успеха на тренировката и избягването на наранявания, изпълнението на упражнението трябва да се научи под компетентен надзор. Само когато клякането може да се изпълнява безопасно и правилно, трябва да се появят проблеми с изпълнението. Небрежната тренировъчна техника увеличава риска от сериозни наранявания и може да доведе до значително износване на ставите в дългосрочен план. Освен това клякането е ефективно само ако участващите мускули са оптимално натоварени, което е възможно само с чиста техника на тренировка.

Комплект дъмбели пластмасов грайфер 100 кг

С 16-те пластини за тежести и трите пръта на комплекта от пластмасови дръжки за захващане от Gorilla Sports, можете да разширите домашния си фитнес с висококачествена, универсална тренировъчна екипировка. Комбинацията от една щанга, една SZ къдрава лента и две щанги с дъмбели с тежестите предлага широка гама от възможности за вашата тренировка.

Благодарение на голям брой вариации на упражнения кляканията са подходящи за много здрави и пъргави спортисти. Неопитните хора могат да започнат с клек без допълнително тегло. Това е класическо упражнение със собствено тегло. Ако производителността се увеличи, могат да се използват допълнителни тежести (напр. Щанга, гири, гири и др.). Препоръчва се допълнителна предпазливост на хората с наднормено тегло и хората, които са претърпели наранявания на коляното в миналото. Ако имате анамнеза за наранявания на коляното, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар или ортопедичен хирург, преди да включите кляканията в тренировъчния план.

Клек с допълнително тегло: щанга

Как се изпълняват правилно кляканията?

Кляканията често погрешно се наричат упражнение, което уврежда ставите. При условие, че упражнението се прави чисто и правилно. Съществуват множество полуистини и митове за правилното изпълнение на клякането, които биха могли да запълнят цели книги. На този етап би излязло извън обхвата да се разгледат изцяло всички аспекти, които горещо се обсъждат от експерти и спортисти на практика.

Стелажи за клякам на GorillaSports.de

Като цяло, трябва да обърнете особено внимание на следните точки с класическия клек:

Стабилна и приблизително ширина на бедрата стойка с леко свити в изходна позиция колене. (Избягвайте разтягане на коленните стави!)
Важно е да поддържате прав гръб по време на движенията надолу и нагоре. (Избягвайте прегърбения гръб!) Понякога се препоръчва леко кух гръб.
Вдишайте докато се движите надолу и издишайте докато се движите нагоре.
Краката трябва да имат постоянен безопасен контакт със земята. (правилно обувки!)

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Поради сложното движение е препоръчително да научите упражнението под наблюдение. Компетентният обучител е правилният контакт тук. Като цяло е препоръчително да се обърне достатъчно внимание на темата за техниката на обучение от самото начало. След като се прокрадне грешната техника на обучение, е трудно успешно да се интернализират необходимите корекции.

Особено когато правите клякания с висока тренировъчна тежест, натискът във врата, причинен от щангата, може да се възприема като много неудобен. Резултатът може да бъде не само натъртвания или натъртвания, но концентрацията по време на тренировка също страда. За да предотвратите това, идеална е подложка за врата, която може бързо и лесно да се прикрепи към щангата.

Аксесоари за тренировка от Gorilla Sports

Тренировъчни ръкавици, подложки за врата, бутилки за пиене . и много други! Можете да намерите практични аксесоари за обучение евтино в онлайн магазина на Gorilla Sports. Поръчайте днес с безплатна доставка (DE) и започнете в собствената си домашна фитнес зала.

Как се различават различните версии на клека?

Кляканията могат да се изпълняват по различни начини, тъй като има многобройни вариации на упражненията. При класическите силови тренировки, например, трябва да се споменат предни клекове. Докато щангата на щангата е разположена във врата или на задния раменен пояс в класическия клек, щангата се опира на главата на предното рамо в предния клек. От изследвания на спортните науки е известно, че няма значителни разлики между двата варианта по отношение на мускулното натоварване. Предните клекове обаче, както са известни и предните клекове, може да са по-подходящи за хора, които се борят с проблеми с коляното. (5)

Съществува и значителна разлика между клекове със свободни тежести или с машини. Проучванията показват, че мускулният стрес при свободни клекове е по-голям, отколкото при клекове, изпълнявани в мулти преса. (6) На този етап трябва да се отбележи още веднъж, че извършването на свободни клекове вероятно ще доведе до по-силно освобождаване на анаболни хормони. (1)

В ерата на функционалното фитнес движение има и много други модификации или варианти на клякането. Те включват например скок, клякам с пистолет или клек. Тези упражнения се основават на редовния клек, но съдържат и други модели на движение, за да се тренира особено ефективно функционалната форма.

ЧЗВ

Защо клякането е толкова ефективно?

Кляканията използват различни мускулни групи. На първо място, упражнението е подходящо за повече сила и мускулна маса в долната част на тялото. Това важи особено за дълбокия клек (дупе към тревата), при който седалището и мускулите на разтегателите са особено подложени на стрес. Друг важен аспект: Освобождаването на хормони (напр. Тестостерон), придружаващо интензивни клекове, може да има положителен ефект върху мускулния растеж.

Вредни ли са дълбоките клекове?

Съществува материал за изследване, от който става ясно, че особено дълбокото изпълнение на коляното не поставя повече стрес върху кръстните връзки. Всъщност, според този учебен материал изглежда е точно обратното, тъй като най-голямото натоварване е в началото на движението надолу и натоварването дори е намалено в долната част на движението.

Свободните клекове по-ефективни ли са от клековете в мулти пресата?

Според резултатите от проучването, свободните клекове изискват значително по-висока мускулна активност на участващите мускулни групи, поради което свободният клек е класифициран като по-ефективния вариант. Координационните умения също са по-добре обучени.